11 manfaat kopi (dan jumlah yang disarankan)

Kopi merupakan minuman yang kaya akan asam klorogenat, asam caffeic dan kahweol, yang merupakan senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan yang membantu melawan radikal bebas, mencegah penuaan dini, kanker, depresi dan diabetes.

Selain itu, kopi memiliki kafein dalam jumlah besar, senyawa yang merangsang sistem saraf pusat, membantu melawan depresi, meningkatkan suasana hati, serta disposisi fisik dan mental. Ketahui sumber makanan lain yang mengandung kafein.

Rasa, aroma, dan jumlah kafein dalam kopi bervariasi sesuai dengan waktu pemanggangan, jenis penggilingan, dan cara pembuatan biji, termasuk espresso, larut, disaring, atau tanpa kafein, yang dapat dikonsumsi murni atau digunakan dalam olahan manis, seperti seperti tiramisu atau es krim, dan olahan gurih, seperti saus.

Manfaat utama

Manfaat yang dicapai dengan konsumsi kopi secara moderat untuk kesehatan adalah:

1. Meningkatkan daya ingat dan konsentrasi

Karena kaya akan kafein, senyawa stimulan sistem saraf pusat, kopi membantu meningkatkan daya ingat dan kewaspadaan, selain meningkatkan kapasitas konsentrasi dan mengurangi tidur.

Namun, toleransi terhadap efek kafein sangat umum, yaitu seringkali perlu mengonsumsi dosis yang semakin besar untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti jika Anda mengonsumsi dosis awal yang kecil.

2. Hindari depresi

Polifenol hadir dalam jumlah besar dalam kopi melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan pada sel-sel sistem saraf pusat, yang berkontribusi untuk mengurangi kecemasan dan memperbaiki suasana hati, mencegah depresi.

Selain itu, konsumsi kopi umumnya dikaitkan dengan kebiasaan bersosialisasi, merangsang kontak dengan orang lain, dan mendukung kesejahteraan umum.

3. Mencegah kanker

Kopi mengandung kafein, asam klorogenat, asam caffeic dan kahweol, antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, mencegah perkembangan beberapa jenis kanker.

Selain itu, kopi membantu menurunkan kadar estrogen dalam tubuh, hormon yang berkaitan dengan beberapa jenis kanker, seperti payudara, hati, usus besar, dan endometrium.

4. Membantu melawan sakit kepala

Kopi memiliki sifat anti-inflamasi dan analgesik yang membantu mengurangi dan mencegah sakit kepala, termasuk migrain.

Namun, beberapa orang yang berhenti mengonsumsi kopi mungkin merasakan perbaikan pada sakit kepala mereka. Ini terjadi karena efek minum berbeda-beda menurut masing-masing organisme. Karena itu, penting untuk mengamati apakah asupan kopi menyebabkan sakit kepala atau membantu meringankan gejalanya.

5. Membantu menurunkan berat badan

Konsumsi kopi mendukung penurunan berat badan, karena kafein membantu mengendalikan rasa lapar untuk sementara, berkontribusi pada pengurangan asupan makanan.

Selain itu, kopi memiliki sifat termogenik, meningkatkan pengeluaran energi dan membakar lemak tubuh, mendukung penurunan berat badan. Asupan 300mg kafein per hari merangsang pengeluaran energi sekitar 79 kalori.

6. Meningkatkan performa selama latihan

Kafein yang terkandung dalam kopi memiliki sifat ergogenik yang meningkatkan produksi energi tubuh, mengurangi kelelahan dan rasa sakit selama latihan fisik, serta meningkatkan kinerja fisik dan mental.

7. Terhindar dari penyakit kardiovaskular

Kopi kaya akan asam klorogenat, asam caffeic dan kahweol, antioksidan kuat dan antiperadangan yang membantu melawan radikal bebas, meningkatkan kesehatan arteri dan meningkatkan sirkulasi darah, mencegah penyakit seperti serangan jantung, tekanan darah tinggi dan stroke.

8. Memerangi sembelit

Karena mengandung kafein, kopi meningkatkan kontraksi lambung dan usus, merangsang pengeluaran feses dan membantu melawan sembelit.

Selain itu, kopi, terutama dalam versi larutnya, mengandung magnesium dalam jumlah yang baik, mineral dengan sifat pencahar, merangsang pergerakan usus dan memperlancar pembuangan feses.

9. Mencegah diabetes

Kopi kaya akan antioksidan yang melindungi sel pankreas sehingga meningkatkan fungsi hormon insulin, mengatur kadar glukosa darah dan mencegah diabetes.

10. Mencegah penuaan dini

Dengan memiliki senyawa antioksidan dalam jumlah besar, seperti kafein, asam klorogenat, dan asam caffeic, kopi membantu melindungi kulit dari aksi radikal bebas, mencegah kendur dan penuaan dini.

11. Mencegah penyakit Parkinson

Kafein, senyawa yang hadir dalam jumlah tinggi dalam kopi, melindungi sel-sel sistem saraf pusat dan merangsang pelepasan dopamin, suatu neurotransmitter yang, dalam konsentrasi rendah, meningkatkan risiko penyakit Parkinson.

Oleh karena itu, beberapa penelitian ^{[1], [2]} telah menunjukkan bahwa konsumsi kopi membantu dalam pencegahan penyakit Parkinson.

Jumlah yang disarankan per hari

Asupan yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 400 mg kafein per hari, yang setara dengan kurang lebih 4 cangkir kopi seduh berukuran 150 ml.

Wanita yang sedang hamil, berencana untuk hamil atau menyusui harus mengkonsumsi kafein maksimal 200mg per hari, yang sesuai dengan total 2 cangkir kopi saring 150ml.

Anak usia 12 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi kafein hanya 100 mg per hari, yaitu maksimal 130 ml kopi saring.

Orang dengan tekanan darah tinggi harus membatasi konsumsi kopi hingga 200 mg kafein sehari, yang setara dengan 2 cangkir kopi seduh sehari.

Jumlah Kafein dalam Kopi

Tabel berikut berisi jumlah rata-rata kafein yang ada dalam 150 ml dalam berbagai jenis kopi:

Perlu diingat bahwa untuk mendapatkan manfaat dari konsumsi kopi, penting untuk menjaga pola makan yang seimbang dan sehat, terkait dengan latihan fisik secara teratur.

Cara menyiapkan kopi

Kopi dapat disiapkan dengan berbagai cara, seperti disaring, di pembuat kopi Italia, espresso, di pers Prancis atau dilarutkan.

Selain murni, kopi juga bisa dikonsumsi dengan susu dalam olahan seperti cappucino, mocha atau macchiato. Minuman tersebut juga dapat digunakan dalam resep manis, seperti kue, tiramisu dan es krim, atau olahan gurih, seperti saus, pendamping ayam atau daging.

Kemungkinan efek samping

Mengkonsumsi lebih dari 600 mg kafein sehari dapat menyebabkan insomnia, kecemasan, sakit perut, dan kegugupan pada beberapa orang.

Namun, menelan 1,2 g kafein atau lebih dalam satu waktu, yang setara dengan 7,2 liter kopi espresso, dapat menyebabkan overdosis yang menyebabkan kejang, muntah, detak jantung meningkat, kesulitan bernapas, diare, dan tremor.

Siapa yang tidak boleh mengkonsumsi

Anak-anak di bawah usia 12 tahun tidak boleh mengonsumsi kopi. Demikian pula, orang dengan masalah seperti refluks, maag, dan gastritis harus menghindari minum, karena kafein dapat mengiritasi lapisan lambung.

Konsumsi kopi harus dihindari oleh mereka yang menderita insomnia, kecemasan, tinitus, dan labirinitis, karena dapat memperburuk gejala.

Selain itu, tidak dianjurkan minum kopi dengan makanan lain yang mengandung kafein, seperti teh hijau, guarana, mate atau coklat, karena kafein berlebih dapat menyebabkan jantung berdebar, mual, dehidrasi, selain menyebabkan ketergantungan jangka panjang.