Untuk menambah massa otot, penting untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur dan mengikuti pedoman pelatih, selain mengikuti pola makan yang memadai untuk tujuan tersebut, mengutamakan makanan yang kaya protein.
Penting juga untuk memberikan waktu istirahat pada otot agar dapat tumbuh, karena selama latihan serat otot terluka dan mengirimkan sinyal ke tubuh yang menunjukkan perlunya pemulihan otot, dan selama pemulihan massa otot terbentuk. diperoleh.
Makanan juga merupakan bagian mendasar dari proses penambahan massa otot, karena memberikan nutrisi yang diperlukan agar diameter serat otot dapat meningkat, menjamin hipertrofi.
11 tips terbaik untuk mendapatkan massa otot dengan cepat dan efisien adalah:
1. Lakukan setiap latihan secara perlahan
Latihan binaraga harus dilakukan secara perlahan, terutama pada fase kontraksi otot, karena saat melakukan jenis gerakan ini, lebih banyak serat yang terluka selama aktivitas dan semakin efektif penambahan massa otot selama masa pemulihan otot. .
Selain mendukung hipertrofi, melakukan gerakan lebih lambat juga membuat orang tersebut memperoleh kesadaran tubuh yang lebih besar, menghindari kompensasi selama latihan yang pada akhirnya membuat latihan menjadi lebih mudah. Lihat rencana latihan untuk mendapatkan massa otot.
2. Jangan berhenti berolahraga begitu Anda mulai merasakan nyeri
Saat mengalami nyeri atau sensasi terbakar saat berolahraga, dianjurkan untuk tidak berhenti, karena pada saat itulah serat otot putih mulai putus sehingga menyebabkan hipertrofi selama masa pemulihan.
Namun, jika nyeri dirasakan pada sendi yang digunakan untuk melakukan aktivitas atau pada otot lain yang tidak berhubungan langsung dengan latihan, disarankan untuk menghentikan atau mengurangi intensitas latihan untuk menghindari risiko cedera.
3. Latih 3 hingga 5 kali seminggu
Untuk mendapatkan massa otot, penting agar latihan dilakukan secara teratur, disarankan agar latihan dilakukan 3 sampai 5 kali seminggu dan kelompok otot yang sama dikerjakan 1 sampai 2 kali, karena istirahat otot sangat penting untuk hipertrofi .
Dengan demikian, instruktur dapat menunjukkan berbagai jenis pelatihan sesuai dengan tujuan orang tersebut, dan sering disarankan untuk melakukan pelatihan ABC untuk hipertrofi. Pahami apa itu pelatihan ABC dan bagaimana melakukannya.
4. Memiliki diet kaya protein
Untuk mendapatkan massa otot, penting bagi orang tersebut untuk memiliki pola makan sehat yang kaya protein, dengan konsumsi yang disarankan 1,6 hingga 1,8 gram protein per kg berat badan per hari, serta peningkatan 400 hingga 500 kkal. dalam makanan sehari-hari, sehingga lebih banyak kalori yang dikonsumsi daripada yang dikeluarkan.
Makanan yang kaya protein adalah telur, ayam, ikan, daging merah, lentil, dan kacang kedelai, misalnya. Makanan ini penting untuk meningkatkan hipertrofi otot, karena bertanggung jawab untuk menjaga serat otot. Lihat seperti apa diet untuk menambah massa seharusnya.
Simak juga dalam video berikut makanan kaya protein apa saja yang sebaiknya dikonsumsi untuk menambah massa otot:
5. Konsumsi lemak dan karbohidrat sebelum latihan
Selain mengonsumsi protein, penting juga untuk mengonsumsi lemak baik dan karbohidrat kompleks, terutama sebelum latihan, karena memberikan energi yang dibutuhkan otot untuk melakukan aktivitas fisik.
6. Berlatih dengan intens
Penting agar latihan dilakukan secara intensif, dan disarankan untuk memulainya dengan pemanasan ringan, yang dapat dilakukan melalui latihan aerobik atau melalui pengulangan cepat latihan binaraga yang akan menjadi bagian dari latihan hari itu.
Setelah latihan binaraga, disarankan juga untuk melakukan latihan aerobik, yang akan membantu dalam proses peningkatan metabolisme dan pengeluaran kalori, juga mendukung hipertrofi.
7. Ganti pelatihan secara teratur
Penting agar latihan diubah setiap 4 atau 5 minggu untuk menghindari adaptasi otot, yang dapat mengganggu proses hipertrofi. Dengan demikian, penting bahwa setelah 5 minggu, instruktur mengevaluasi kinerja orang tersebut dan kemajuan yang dibuat dan menunjukkan kinerja latihan lain dan strategi pelatihan baru.
8. Setiap latihan harus dilakukan dengan menggunakan 65% dari beban maksimum
Latihan harus dilakukan dengan menggunakan sekitar 65% dari beban maksimum yang dapat dilakukan dengan satu kali pengulangan. Misalnya, ketika Anda hanya dapat melakukan satu repetisi ekstensi paha dengan 30 kg, misalnya untuk melakukan seluruh rangkaian latihan, diindikasikan bahwa berat kurang lebih 20 kg digunakan untuk melakukan rangkaian latihan lengkap.
Saat seseorang melakukan latihan, normal jika 20 kg menjadi lebih ringan, dan oleh karena itu perlu ada peningkatan progresif, karena dengan cara ini dimungkinkan untuk meningkatkan hipertrofi.
9. Saat mencapai tujuan yang diinginkan, seseorang tidak boleh berhenti
Setelah mencapai massa otot yang dimaksud, seseorang tidak boleh berhenti berolahraga, agar tidak kehilangan definisi yang didapat. Umumnya, hilangnya massa otot dapat diamati hanya dalam 15 hari tanpa latihan.
Hasil pertama di gym dapat dilihat setelah setidaknya 3 bulan melakukan latihan binaraga secara teratur dan, setelah 6 bulan berolahraga, perbedaan yang baik dalam pertumbuhan dan definisi otot sudah terlihat. Namun, kondisi jantung dapat diperhatikan pada bulan pertama.
10. Manfaatkan suplemen gizi
Penggunaan suplemen nutrisi, seperti Whey protein, creatine atau BCAA adalah cara terbaik untuk melengkapi diet Anda, karena meningkatkan performa selama aktivitas fisik dan berkontribusi pada pemulihan otot setelah berolahraga.
Namun, suplemen tersebut hanya boleh dikonsumsi di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi. Lihat 10 suplemen yang paling banyak digunakan untuk mendapatkan massa tanpa lemak.
11. Tidur nyenyak
Kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan risiko penurunan massa otot yang lebih besar, dan juga dapat memengaruhi kekuatan otot.
Oleh karena itu, penting untuk tidur setidaknya 8 jam sehari, karena ini mendukung peningkatan hormon yang dikenal sebagai IGF-1, yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik dan memainkan peran penting dalam sintesis protein dan, karenanya, dalam mempertahankan massa otot.