Omega 3 adalah jenis lemak baik yang memiliki tindakan anti-inflamasi, dan dapat digunakan untuk mengontrol kadar kolesterol dan gula darah atau mencegah penyakit kardiovaskular dan otak, selain meningkatkan daya ingat dan disposisi.
Ada tiga jenis omega 3: asam docosahexaenoic (DHA), asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam alfa-linolenat (ALA), yang dapat ditemukan terutama pada ikan laut, seperti salmon, tuna, dan sarden, serta pada biji-bijian seperti chia. dan biji rami.
Omega 3 juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen dalam bentuk kapsul yang banyak dijual di apotek, toko obat dan toko makanan kesehatan.
Manfaat utama
Omega-3 dapat menjalankan beberapa fungsi dalam tubuh, membawa manfaat seperti:
1. Mengurangi peradangan
Omega 3 memiliki sifat anti-inflamasi yang sangat berguna dalam pengobatan penyakit radang usus atau rheumatoid arthritis, misalnya, karena mengurangi produksi zat peradangan seperti eikosanoid dan sitokin. Selain itu, aksi anti inflamasi omega 3 membantu mencegah kerusakan sel yang dapat menyebabkan munculnya kanker.
2. Melindungi dari penyakit kardiovaskular
Omega 3 membantu mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida, yang bertanggung jawab untuk membentuk plak lemak di arteri, yang meningkatkan fungsi arteri yang lebih baik dan membantu mencegah serangan jantung, aritmia, gagal jantung, dan stroke.
Selain itu, omega 3 membantu meningkatkan kolesterol baik, mengontrol tekanan darah dan mengurangi kerusakan sel, menjaga kesehatan pembuluh darah.
3. Mencegah pembentukan gumpalan
Omega 3, terutama DHA dan EPA, memiliki sifat antikoagulan, mengurangi pembentukan gumpalan darah dengan mencegah penggumpalan trombosit darah dan, oleh karena itu, lemak ini dapat membantu mencegah komplikasi serius seperti trombosis vena dalam atau emboli paru, misalnya.
4. Membantu melawan depresi
Omega 3 melindungi sel-sel otak, meningkatkan aktivitasnya, mengarah pada peningkatan zat yang bertanggung jawab atas emosi, suasana hati, dan kesejahteraan seperti serotonin, dopamin, dan noradrenalin.
Dengan demikian, omega 3 membantu mencegah, melawan, dan membantu pengobatan depresi, mengurangi gejala depresi, gangguan tidur, dan kurangnya nafsu seksual, yang merupakan gejala umum pada orang depresi.
5. Memerangi asma
Omega 3, karena tindakan anti-inflamasinya, membantu melawan asma, selain mampu bertindak dengan mengurangi risiko krisis baru, dan oleh karena itu, konsumsi makanan yang kaya lemak ini atau penggunaan suplemen dapat diindikasikan. oleh ahli gizi guna melengkapi pengobatan yang diindikasikan oleh dokter.
6. Mencegah penyakit autoimun
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega 3 dapat membantu mengurangi risiko berkembangnya penyakit autoimun, yaitu ketika sistem kekebalan tubuh tidak mengenali sel-sel sehat dalam tubuh dan menyerangnya, menghancurkan sel-sel tersebut, seperti pada kasus diabetes tipe 1 atau multiple sclerosis. Misalnya. Selain itu, lemak ini dapat membantu dalam pengobatan lupus, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, penyakit Crohn dan psoriasis.
7. Membantu mengontrol gula darah
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega 3 dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan resistensi hormon insulin, dan mungkin merupakan sekutu penting dalam pengobatan diabetes tipe 2.
Dalam sebuah penelitian [1] , mengonsumsi kapsul minyak ikan 1g (dengan 430 mg DHA + 60 mg EPA) selama 3 bulan menunjukkan bahwa kadar insulin darah berkurang pada peserta, menunjukkan bahwa penggunaan suplemen minyak ikan Omega 3 dapat membantu mencegah diabetes.
8. Meningkatkan fungsi otak
Omega 3 adalah nutrisi yang sangat penting untuk fungsi otak, karena 60% otak terdiri dari lemak, terutama omega 3. Jadi, kekurangan lemak ini dapat dikaitkan dengan kemampuan belajar atau memori yang lebih rendah.
Dengan demikian, meningkatkan konsumsi omega 3 dapat membantu melindungi sel-sel otak dengan memastikan berfungsinya otak, meningkatkan daya ingat dan penalaran.
9. Mencegah Alzheimer
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega 3 dapat mengurangi kehilangan ingatan, kurang perhatian dan kesulitan dalam penalaran logis, yang dapat mengurangi risiko terkena Alzheimer, dengan meningkatkan fungsi neuron otak. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk membuktikan manfaat ini.
10. Meningkatkan kualitas kulit
Omega 3, terutama DHA, merupakan komponen sel kulit, yang bertanggung jawab untuk kesehatan membran sel menjaga kulit tetap lembut, terhidrasi, kenyal, dan bebas kerut. Sehingga, dengan mengkonsumsi omega 3 dimungkinkan untuk menjaga ciri-ciri kulit tersebut dan kesehatan Anda.
Selain itu, omega 3 membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari yang dapat menyebabkan penuaan atau kanker kulit, karena memiliki efek antioksidan.
11. Mengontrol gangguan hiperaktif defisit perhatian
Banyak penelitian menunjukkan bahwa kekurangan omega 3 dikaitkan dengan gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD) pada anak-anak dan peningkatan konsumsi omega 3, terutama EPA, dapat mengurangi gejala gangguan ini, membantu meningkatkan perhatian, penyelesaian tugas dan mengurangi hiperaktif, impulsif. , agitasi dan agresi.
12. Meningkatkan kinerja otot
Suplementasi dengan omega 3 dapat membantu mengurangi peradangan otot akibat latihan fisik, mempercepat pemulihan otot dan mengurangi nyeri setelah latihan.
Omega 3 juga membantu memperbaiki disposisi dan meningkatkan performa dalam latihan, serta penting untuk memudahkan memulai aktivitas fisik atau bagi orang yang menjalani perawatan medis, seperti fisioterapi atau rehabilitasi jantung.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat omega 3 dalam video berikut:
Makanan kaya omega 3
Sumber utama omega 3 dalam makanan adalah ikan air laut, seperti ikan sarden, tuna, dan salmon. Selain itu, nutrisi ini juga terdapat dalam biji-bijian seperti chia dan biji rami, kastanye, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Di antara sumber nabati, minyak biji rami adalah makanan terkaya omega-3, dan penggunaannya sangat penting bagi orang yang vegetarian. Simak daftar lengkap makanan kaya omega 3.
manfaat omega 3 dalam kehamilan
Suplementasi omega 3 selama kehamilan dapat direkomendasikan oleh dokter kandungan, karena mencegah kelahiran prematur dan meningkatkan perkembangan saraf anak, dan pada bayi prematur, suplementasi ini meningkatkan kapasitas kognitif, karena rendahnya asupan lemak ini dapat dikaitkan dengan IQ yang lebih rendah. Sayang.
Melengkapi dengan omega selama kehamilan memiliki manfaat seperti:
- Mencegah depresi ibu;
- Mengurangi risiko pre-eklampsia;
- Mengurangi kasus kelahiran prematur;
- Mengurangi risiko berat badan lahir rendah pada bayi;
- Mengurangi risiko perkembangan autisme, ADHD, atau gangguan belajar pada anak;
- Risiko alergi dan asma yang lebih rendah pada anak-anak;
- Peningkatan perkembangan neurokognitif pada anak-anak.
Pemberian suplemen omega 3 juga dapat dilakukan pada fase menyusui untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu dan anak, dan sebaiknya dilakukan sesuai anjuran dokter.
Lihat di video berikut beberapa keuntungan menggunakan omega 3 pada kehamilan dan masa kanak-kanak:
jumlah harian yang direkomendasikan
Dosis harian omega 3 yang direkomendasikan bervariasi menurut usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
- Bayi dari 0 hingga 12 bulan: 500 mg;
- Anak-anak 1 sampai 3 tahun: 700 mg;
- Anak-anak 4 sampai 8 tahun: 900 mg;
- Anak laki-laki berusia 9 hingga 13 tahun: 1200 mg;
- Anak perempuan berusia 9 hingga 13 tahun: 1000 mg;
- Anak laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun: 1600 mg;
- Anak perempuan 14 hingga 18 tahun: 1100 mg;
- Pria dewasa dan lanjut usia: 1600 mg;
- Wanita dewasa dan lanjut usia: 1100 mg;
- Wanita hamil: 1400 mg;
- Wanita menyusui: 1300 mg.
Penting untuk diingat bahwa dalam kasus kekurangan atau peningkatan kebutuhan nutrisi, suplemen omega 3 harus dilakukan di bawah rekomendasi dokter atau ahli gizi.
Kapan harus mengonsumsi suplemen omega 3
Suplementasi Omega 3 biasanya diindikasikan selama kehamilan dan menyusui, ketika tubuh kekurangan nutrisi ini atau selama perawatan melawan kendur dan jerawat. Selain itu, suplemen omega 3 dapat diindikasikan untuk mencegah penyakit seperti diabetes, alzheimer, dan penyakit kardiovaskular.
Untuk mencegah kekurangan omega 3, menjaga pola makan seimbang dan mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu memastikan kecukupan kadar omega 3 bagi tubuh. Dalam pola makan vegetarian, salah satu pilihannya adalah menggunakan minyak biji rami, yang bisa dikonsumsi setidaknya sekali sehari, sebagai saus salad misalnya.
Bagaimana memilih suplemen terbaik
Ada beberapa jenis suplemen omega 3, seperti minyak ikan, minyak ikan cod atau minyak krill, atau bahkan minyak nabati, seperti minyak rumput laut, minyak biji rami atau minyak biji wijen.
Untuk memilih suplemen omega terbaik, kami menyarankan rekomendasi berikut:
- Prioritaskan suplemen yang hanya mengandung EPA atau yang memiliki proporsi EPA lebih tinggi daripada DHA dalam kapsul;
- Pilih suplemen dengan minyak ikan liar, karena memiliki kualitas omega 3 yang lebih baik;
- Pilih suplemen dengan sertifikasi terkait perikanan berkelanjutan, kemurnian minyak, dan persentase EPA dan DHA dalam kapsul.
Jumlah EPA dan DHA dalam kapsul suplemen omega 3 bervariasi menurut produsennya. Suplemen minyak ikan mengandung rata-rata 1.000 mg minyak per kapsul, dengan 180 mg EPA dan 120 mg DHA. Minyak rumput laut mengandung 100mg hingga 300mg DHA dan beberapa juga mengandung EPA.
Selain itu, suplemen omega 3 dengan penyerapan yang lebih baik harus lebih disukai, seperti yang mengandung asam lemak bebas, trigliserida alami, trigliserida dan fosfolipid yang diesterifikasi ulang, dan yang mengandung etil ester dalam komposisinya harus dihindari. Ketahui contoh suplemen omega-3.