14 makanan kaya Omega 3 (dengan resep)

Makanan kaya omega 3, seperti biji rami, minyak zaitun, kacang-kacangan, almond, dan beberapa ikan, sangat baik untuk kesehatan karena membantu mencegah penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, stroke, dan serangan jantung.

Selain itu, makanan kaya omega 3 juga meningkatkan fungsi otak, karena membantu meningkatkan perhatian, daya ingat dan konsentrasi, serta menghindari penyakit seperti depresi.

Perlu diingat bahwa makanan ini juga dapat digunakan sebagai pelengkap dalam pengobatan penyakit seperti depresi, dan bahkan dalam pengobatan peradangan kronis, seperti rheumatoid arthritis. Ketahui semua manfaat mengonsumsi makanan kaya omega 3.

Daftar makanan kaya omega 3

Tabel berikut menunjukkan jumlah omega 3 yang ada di setiap 100g makanan:

Lihat ahli gizi kami untuk beberapa tips tentang cara memilih ikan yang kaya omega 3 di video berikut:

Makanan yang diperkaya dengan omega 3

Makanan seperti mentega, susu, telur dan roti dapat diperkaya dan merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan konsumsi omega 3 dalam makanan.

Namun kualitas dan kuantitas omega 3 yang ditambahkan pada makanan tersebut masih sangat sedikit, dan penting untuk mengutamakan asupan makanan alami yang kaya akan nutrisi ini, yang sebaiknya dikonsumsi minimal dua kali seminggu.

Jumlah omega 3 harian yang direkomendasikan

Jumlah omega 3 harian yang direkomendasikan bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, seperti yang ditunjukkan pada tabel berikut:

Kapan harus mengonsumsi suplemen omega 3

Suplementasi Omega 3 biasanya dilakukan dengan menelan kapsul yang mengandung minyak ikan, minyak krill, minyak ikan cod atau produk vegetarian dengan minyak alga dan harus direkomendasikan oleh dokter atau ahli gizi. Kapsul suplemen minyak ikan rata-rata mengandung 1.000 mg minyak ikan dalam setiap kapsulnya, mengandung 180 mg EPA dan 120 mg DHA.

Suplemen Omega 3 dapat diindikasikan selama kehamilan dan menyusui, bila ada kekurangan nutrisi ini atau sebagai bantuan untuk menurunkan kadar trigliserida darah. Ketahui manfaat omega 3 selama kehamilan.

Resep kaya omega 3

Berikut beberapa resep kaya omega 3 untuk diet sehat dan enak:

1. Pancake rendah karbohidrat dengan biji rami dan chia

Bahan-bahan:

• 1 butir telur;
• 30 ml air;
• 10 ml krim;
• 10 gram tepung biji rami;
• 1 sendok teh biji chia;
• 140 gram bayam, cuci dan tiriskan;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 1/4 bawang bombay cincang;
• 1 sejumput oregano;
• 3 sejumput garam;
• 50 gram ricotta segar.

Metode persiapan:

Dalam mangkuk, tempatkan telur, air, krim, dan aduk. Tambahkan tepung, 1 sejumput garam, biji chia dan aduk rata. Olesi wajan dengan sedikit minyak dan panaskan. Taruh sebagian adonan, biarkan matang sampai lepas dari bawah dan balik, hati-hati, untuk memasak di sisi lainnya. Buat cakram pancake dan cadangan. Untuk isian, panaskan wajan dengan sedikit minyak zaitun dan goreng bawang bombay. Tambahkan bayam, oregano, dan 2 sejumput garam. Aduk selama 1 menit dan matikan api. Campur ricotta dengan bayam dan isi pancake. Tutup dan tutupi dengan saus pilihan Anda.

2. Tuna panggang dengan sayuran

Bahan-bahan:

• 400g kentang;
• 4 steak tuna;
• 1 bawang ungu;
• 2 wortel;
• 1 zucchini;
• 2 siung bawang putih;
• 1 sendok makan caper;
• 1 ikat ketumbar segar dan dicuci;
• 1/2 cangkir teh minyak zaitun;
• 1 sendok makan biji bunga matahari;
• Lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Memanaskan lebih dulu oven ke 200ºC. Cuci kentang dan potong menjadi irisan tipis dan masukkan ke dalam mangkuk berisi air dingin. Potong bawang bombay dan wortel menjadi irisan tipis, hancurkan bawang putih dan sisihkan. Giling caper dengan daun ketumbar dan minyak (sisakan 1 sendok makan) dalam food processor atau blender sampai halus dan sisihkan. Tiriskan dan keringkan irisan kentang dengan baik dan tempatkan dalam mangkuk. Tambahkan sisa sayuran yang sudah disiapkan, bumbui dengan 1 sendok makan saus ketumbar. Sebarkan sayuran di atas nampan yang dilapisi aluminium foil atau mentega dan panggang selama 20 hingga 30 menit. Olesi wajan anti lengket dengan 1 sendok makan minyak dan, saat sangat panas, panggang steak tuna selama 3 menit di setiap sisinya. Tempatkan sisa saus ketumbar di atas tuna panggang dan sajikan dengan sayuran panggang yang ditaburi biji bunga matahari.