Jika Anda sedang dalam perjalanan menuju kebugaran dan mencoba menurunkan sedikit berat badan untuk kembali bugar, aerobik mungkin tepat untuk Anda. Meskipun perjalanannya mungkin tampak sulit pada awalnya, setelah Anda melakukan penelitian yang cukup dan mengambil keputusan, Anda akan melihat hasil yang ditunggu-tunggu. Hal ini karena aerobik sering dianggap sebagai latihan pembakaran lemak karena kemampuannya menggunakan lemak sebagai bahan bakar daripada menggunakan karbohidrat.
Bagaimana Aerobik Membantu Menurunkan Berat Badan?
Berikut beberapa manfaat senam aerobik untuk menurunkan berat badan :
- Aerobik secara teratur akan membuat tubuh Anda menjadi lebih ringan dan Anda merasa lebih energik, sehingga memungkinkan Anda untuk lebih aktif daripada tidak bergerak. Menjadi aktif dan energik akan mencegah Anda menambah berat badan yang seharusnya Anda dapatkan dari kehidupan yang tidak banyak bergerak.
- Aerobik mengurangi tekanan darah dan mencegah penyumbatan pembuluh darah. Ini juga akan membantu mengurangi risiko penumpukan lemak di pembuluh darah dan sel-sel tubuh. Dengan demikian, aerobik membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi kemungkinan timbunan lemak di tubuh Anda.
- Aerobik harian akan membantu penurunan berat badan karena sejumlah besar kalori dibakar selama latihan ini. Aerobik intensif membakar lebih banyak kalori dalam satu sesi daripada jenis latihan lainnya.
- Aerobik akan membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras dan meningkatkan jumlah oksigen dalam tubuh Anda. Oksigen ekstra membantu dalam membakar timbunan lemak tubuh.
- Memilih aerobik sebagai latihan Anda juga akan meningkatkan suasana hati Anda dan meninggalkan sangat sedikit kesempatan untuk mengembangkan kecemasan, depresi atau stres. Ini akan mencegah Anda dari stres-makan atau makan berlebihan, sehingga membantu dalam penurunan berat badan.
Latihan Aerobik Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Di Rumah
Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, berikut adalah beberapa latihan aerobik terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi berat badan di rumah:
1. Sit-up Sprinter
Berikut adalah cara kerjanya:
Otot yang Ditargetkan: Obliques dan rectus abdominis
Bagaimana melakukan
- Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda, dan lengan Anda tegak lurus.
- Angkat lutut kiri dan bawa ke arah dada dan gerakkan siku kanan hingga bertemu lutut.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lutut kanan dan siku kiri.
2. pembuka botol
Berikut adalah cara kerjanya:
Otot yang Ditargetkan: Obliques dan abs
Bagaimana melakukan
- Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah, dan berbaring telentang.
- Perlahan angkat kaki Anda, jaga agar tetap lurus, dan putar ke satu arah, lalu ke arah lain.
3. Tendangan Bokong
Berikut adalah cara kerjanya:
Target Otot: Otot bokong dan paha belakang
Bagaimana melakukan
- Berdiri dalam posisi joging.
- Tekuk lutut kanan ke belakang, sehingga saat mengangkat kaki, tumit menendang bokong.
- Joging di tempat menggunakan gerakan ini dan bergantian kaki.
4. Melompat Lunges
Berikut adalah cara kerjanya:
Otot yang Ditargetkan: Paha belakang dan paha depan
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan tangan terentang di depan Anda.
- Tekuk lutut, bawa kaki kanan ke depan.
- Jaga agar lutut kiri tidak tertekuk, biarkan kaki terentang di belakang Anda.
- Sekarang dengan lompatan kecil, ganti kaki dan ulangi gerakannya.
5. Tendangan Keledai
Berikut adalah cara kerjanya:
Target Otot: Pinggul dan glutes
Bagaimana melakukan
- Berdiri dengan tangan dan lutut Anda, pisahkan kedua tangan selebar bahu.
- Tendang ke belakang dengan salah satu kaki Anda, jaga agar lutut tetap ditekuk dan tumit mengarah ke bokong.
- Lakukan ini delapan kali dan ganti kaki.
- Ulang.
6. Tendangan Flutter
Berikut adalah cara kerjanya:
Otot yang Ditargetkan: Perut Bawah
Bagaimana melakukan
- Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah untuk menopang.
- Angkat kedua kaki Anda dari tanah dan kemudian angkat satu untuk membentuk sudut yang tepat dengan seluruh tubuh Anda
- Turunkan kembali sambil menggerakkan kaki lainnya untuk membentuk sudut siku-siku dengan tubuh Anda.
- Terus gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah, jangan biarkan mereka beristirahat di tanah.
7. Papan Jack
Berikut adalah cara kerjanya:
Target Otot: Pinggul, paha belakang, dan glutes
Bagaimana melakukan
- Mulai dalam posisi papan.
- Dengan sedikit memantul, gerakkan kaki Anda menjauh dan rapatkan kembali.
8. Lutut Tinggi
Berikut adalah cara kerjanya:
Target Otot: Otot bokong dan paha depan
Bagaimana melakukan
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Joging di tempat dengan membawa lutut setinggi mungkin ke arah dada.
9. Pendaki Gunung
Berikut adalah cara kerjanya:
Otot yang Ditargetkan: Perut dan hamstring
Bagaimana melakukan
- Mulai dalam po
sisi papan. - Bawa kaki Anda ke depan, sehingga lutut Anda menghadap ke lengan Anda.
- Gerakkan kaki ke belakang dan bawa kaki lainnya ke depan.
- Ulangi ini dengan cepat.
10. Tangga
Berikut adalah cara kerjanya:
Otot yang Ditargetkan: Betis, glutes, paha belakang dan paha depan
Bagaimana melakukan
- Ini adalah latihan yang paling mudah dari semuanya – berlari naik turun tangga setidaknya selama sepuluh menit, dengan kecepatan tetap.
11. Perayapan Beruang
Berikut adalah cara kerjanya:
Target Otot: Deltoid dan trisep
Bagaimana melakukan
- Mulailah dengan posisi papan.
- Perlahan merangkak melintasi lantai.
- Cobalah untuk menempatkan lebih banyak beban pada lengan Anda daripada kaki.
12. Jumping Jacks
Berikut adalah cara kerjanya:
Target Otot : Betis, deltoid, glutes, dan lats
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan tangan di samping dan kaki menyatu.
- Lompat dan angkat lengan ke atas dan kaki keluar.
- Ulangi lompatan, gerakkan lengan ke atas dan ke bawah, dan kaki, dari sisi ke sisi.
13. Burpees
Berikut adalah cara kerjanya:
Otot yang Ditargetkan: Dada, deltoid, paha belakang, paha depan dan trisep
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dan jaga tangan Anda di samping tubuh.
- Jongkok dengan cepat dan letakkan tangan Anda di tanah.
- Dengan beban di lengan Anda, dorong kaki Anda ke posisi papan.
- Lakukan push-up lalu melompat kembali ke posisi jongkok, lalu kembali ke posisi berdiri.
14. Lompat Jongkok
Berikut adalah cara kerjanya:
Target Otot: Fleksor pinggul, glutes, dan paha depan
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pindah ke posisi jongkok.
- Untuk bergerak naik dan turun dari posisi jongkok, gunakan gerakan melompat.
- Saat mendarat, segera pindah ke posisi jongkok.
- Ulang.
15. Melewatkan
Berikut adalah cara kerjanya:
Otot yang Ditargetkan: Betis, glutes, paha depan dan bahu
Bagaimana melakukan
Anda benar-benar dapat meniru latihan ini bahkan jika Anda tidak memiliki tali lompat!
- Berdiri dengan kaki terpisah.
- Pegang pegangan tali lompat di satu tangan masing-masing dan menggunakan jentikan pergelangan tangan, lemparkan tali ke atas kepala Anda dan di bawah kaki Anda.
- Melompati tali saat mendekati kaki Anda.
FAQ
Berikut adalah beberapa pertanyaan umum tentang aerobik:
1. Apakah Latihan Aerobik Membantu Menurunkan Lemak Perut?
Lemak perut biasanya adalah lemak visceral, yaitu lemak jahat yang bahkan bisa ditemukan di sekitar atau di organ perut Anda. Mengelola lemak di sekitar area perut tidak hanya akan membuat Anda terlihat baik, tetapi juga akan membuat Anda merasa baik. Kondisi kesehatan Anda membaik; itu mengurangi risiko jenis kanker tertentu, dan bahkan sirosis dapat dicegah. Rutinitas kardio seluruh tubuh dapat membantu Anda menurunkan berat badan di sekitar perut, tetapi diet Anda juga sangat penting, jadi mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari akan membuat perbedaan besar. Ingatlah bahwa hanya menurunkan berat badan di sekitar perut mungkin tidak memberikan hasil yang Anda inginkan, karena perut yang kencang akan membutuhkan beberapa latihan kekuatan tambahan. Bahkan papan sisi ke sisi adalah cara yang bagus untuk mengencangkan otot-otot perut; tahan posisi papan selama sekitar 30 sampai 40 detik untuk hasil terbaik.
2. Berapa Banyak Berat Badan yang Dapat Saya Turunkan Dengan Aerobik?
Kunci untuk menurunkan berat badan dengan aerobik adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda bisa memulai dengan perlahan, tetapi diet seimbang dan olahraga teratur dengan peningkatan intensitas yang lambat dan stabil akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih baik. Ada kemungkinan besar bahwa berat badan Anda saat ini akan berdampak langsung pada jumlah berat badan yang dapat Anda turunkan. Jika Anda menimbang lebih banyak, Anda akan kehilangan lebih banyak dengan aktivitas fisik. Misalnya, berat Anda 90 kg, dan Anda tidak mengonsumsi kalori ekstra dalam sebulan dan telah berolahraga secara teratur, Anda akan dapat menurunkan 2 kg dalam waktu itu. Namun, jika berat Anda 58 kg dan tidak melakukan perubahan dalam diet atau olahraga, Anda hanya akan kehilangan 1 kg.
Aerobik berdampak tinggi menghasilkan penurunan berat badan yang berlangsung lebih cepat dan Anda juga akan kehilangan lebih banyak berat badan. Aerobik berdampak rendah akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih lambat. Berkenaan dengan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan, 30 menit latihan berdampak tinggi selama setidaknya lima hari adalah penting.
3. Bisakah Wanita Hamil Melakukan Jumping Jacks?
Jumping jacks pasti termasuk dalam kategori berdampak tinggi dalam latihan aerobik, dan meskipun ini merupakan tambahan yang disambut baik dalam rutinitas aerobik biasa, bagi wanita yang sedang hamil, itu pasti membuat Anda merasa sangat tidak nyaman. Wanita yang tidak terbiasa berolahraga harus memulai dengan sangat perlahan dan hati-hati jika mereka memilih untuk berolahraga selama kehamilan mereka. Berenang atau jalan cepat adalah cara yang bagus untuk memudahkan rutinitas kebugaran. Bagi wanita yang telah melakukan olahraga high-impact secara teratur, bahkan sebelum hamil, melanjutkan rutinitas high-impact mungkin baik-baik saja untuk Anda, tetapi tetap lebih baik untuk memeriksakan diri ke dokter sehingga Anda akan mengetahui dengan pasti jika ada adalah sesuatu yang spesifik yang perlu Anda ikuti atau waspadai. Anda harus selalu mendengarkan tubuh Anda untuk mengetahui seberapa banyak Anda dapat menangani atau merasa nyaman dan Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri atau memaksakan diri terlalu keras. Menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga juga merupakan bagian yang sangat penting dari berolahraga selama kehamilan. Jika Anda menemukan bahwa Anda menambah berat badan s
elama kehamilan, Anda selalu dapat memeriksa diet Anda dan bergabung dengan latihan dansa aerobik untuk menurunkan berat badan saat ini, JIKA dokter Anda memberi Anda ‘lampu hijau’.
Apa pun jenis atau frekuensi yang Anda pilih untuk memulai, ingatlah bahwa tetap konsisten dan perlahan-lahan meningkatkan tantangan dan intensitas latihan Anda akan menjadi cara terbaik untuk memasuki dunia kebugaran dan aerobik, sambil tetap berdampak pada penurunan berat badan Anda.. Tempelkan dan lihat sendiri hasilnya.
Baca Juga: Tips Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet dan Olahraga Secara Alami Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Sempurna Trik Psikologis Yang Membantu Menurunkan Berat Badan
