Makanan untuk menambah massa otot adalah makanan yang kaya protein, bisa dari hewani seperti daging, telur dan ayam, atau protein dari nabati seperti kacang-kacangan, alpukat, tahu dan kacang tanah misalnya.
Namun, tubuh juga membutuhkan makanan kaya karbohidrat, seperti pasta gandum atau roti gandum, serta lemak sehat, yang terdapat pada makanan seperti salmon, tuna, dan alpukat. Makanan ini membantu meningkatkan energi dan disposisi fisik selama latihan dan meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga.
Namun, bila makanan tidak memberikan jumlah protein yang cukup untuk mencapai tujuan yang diinginkan, penggunaan suplemen protein, seperti protein kreatin atau whey, dapat diindikasikan oleh ahli gizi atau dokter. Lihat beberapa suplemen yang diindikasikan untuk menambah massa otot.
Daftar makanan untuk menambah massa otot
Makanan terbaik untuk mendapatkan massa otot adalah:
1. Ayam
Ayam adalah makanan yang kaya protein dan memiliki sedikit lemak, oleh karena itu, memasukkan makanan ini saat makan siang atau makan malam, terkait dengan latihan aktivitas fisik, dapat mendukung hipertrofi otot.
2. Daging merah
Daging merah, selain kaya akan protein, juga mengandung zat besi, mineral penting yang membantu mengangkut oksigen dalam darah, meningkatkan disposisi fisik selama latihan.
3.Salmon
Selain protein, salmon adalah ikan yang kaya omega 3, lemak sehat dengan efek antiinflamasi, yang meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah hilangnya massa otot.
4 telur
Selain menjadi sumber albumin yang bagus, protein utama yang ada dalam putih telur, makanan ini juga mengandung zat besi dan vitamin B, yang meningkatkan oksigenasi dan pengangkutan nutrisi dalam tubuh, mendukung pertumbuhan otot.
5. Keju
Keju rendah lemak kaya akan protein dan kalsium, mineral penting untuk kekuatan dan kontraksi otot, sehingga merupakan pilihan yang sangat baik untuk sarapan atau makan siang.
6. Tuna
Tuna adalah ikan yang kaya omega-3 dan sumber protein, mendukung hipertrofi otot. Makanan ini bisa dikonsumsi dalam cemilan sebelum atau sesudah latihan.
7. Susu
Susu kaya akan protein dan mineral, seperti kalsium dan magnesium, susu merupakan makanan penting untuk merangsang kontraksi otot, meningkatkan performa selama latihan dan mendukung penambahan massa otot.
8. Kacang tanah
Kacang tanah selain sebagai sumber protein juga merupakan sumber magnesium, mineral penting untuk kontraksi otot, vitamin B yang diperlukan untuk menjamin energi bagi tubuh, dan antioksidan yang mendukung pemulihan otot setelah latihan. .
9. Alpukat
Alpukat adalah buah sumber lemak tak jenuh tunggal dan sumber kalori yang sangat baik, meningkatkan jumlah energi dan antioksidan dalam tubuh. Selain itu, alpukat kaya akan vitamin E, yang membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, serta mendukung pemulihan otot setelah latihan. Selain itu, merupakan sumber potasium, mineral yang mencegah kelemahan otot dan kram saat berolahraga.
Alpukat dapat dikonsumsi dalam bentuk alami, dalam salad atau vitamin sebelum atau sesudah latihan.
10. Kacang
Kacang adalah sumber protein nabati yang bagus, dan bila dikonsumsi dengan sereal seperti nasi merah, pasta gandum atau jagung, mereka menyediakan asam amino esensial dalam jumlah dan kualitas yang baik untuk pembentukan otot.
Yang ideal dalam diet untuk menambah massa otot adalah semua makanan memiliki sumber protein yang baik, sehingga perlu memasukkan makanan seperti keju, telur, yogurt, dan daging dalam makanan ringan. Strategi ini memberikan jumlah asam amino yang baik untuk otot sepanjang hari, mendukung hipertrofi.
11. Tahu
Tahu merupakan makanan nabati yang terbuat dari kacang kedelai, kaya akan protein yang berperan dalam pembentukan otot. Karena memiliki jumlah potasium dan fosfor yang baik, tahu juga membantu meningkatkan daya tahan dan performa selama latihan.
12. Miju-miju
Karena mengandung banyak zat besi dan protein nabati, lentil meningkatkan pengangkutan oksigen dalam darah, meningkatkan disposisi fisik dan merangsang produksi massa otot.
13. Amaranth
Amaranth adalah pseudocereal yang kaya akan protein berkualitas baik, selain menjadi sumber serat, vitamin dan mineral, seperti kalsium, potasium, dan seng. Pseudosereal ini dapat ditemukan dalam bentuk tepung, biji-bijian atau biji-bijian, dan dapat ditambahkan ke smoothie, salad buah atau sayuran, yogurt, dan sereal. Bisa juga digunakan untuk membuat pancake atau untuk dikonsumsi saat makan siang sebagai pengganti pasta dan nasi misalnya. Pelajari lebih lanjut tentang bayam.
14. Soba
Seperti bayam, soba adalah pseudocereal yang kaya akan protein, karbohidrat, kalium, magnesium, kalsium, dan serat yang dapat dikonsumsi sebagai biji-bijian utuh atau digunakan sebagai tepung, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk disertakan saat makan siang dan makan malam.
15. Turki
Kalkun merupakan jenis daging putih yang kaya akan protein dan rendah lemak, selain kaya akan vitamin B, terutama niasin, vitamin yang penting bagi sel untuk menghasilkan energi. Selain itu, kaya akan potasium dan magnesium sehingga dapat membantu meningkatkan kinerja fisik, karena merupakan mineral penting untuk kontraksi otot.
Lihat resep vitamin untuk membantu menambah massa otot dalam video di bawah ini:
Informasi gizi makanan untuk hipertrofi
Tabel berikut menampilkan jumlah kalori, protein, dan lemak untuk setiap 100g makanan yang sebelumnya diindikasikan untuk penambahan massa otot:
|
Makanan |
kalori |
Protein |
lemak |
|
dada ayam yang dimasak |
194 kkal |
32.1g |
7,3g |
|
daging rendah lemak |
219 kkal |
35,9g |
7,3g |
|
Salmon panggang |
273 kkal |
20,7g |
21.1g |
|
Telur rebus (1 buah) |
75 kkal |
6,5g |
5.4g |
|
keju putih |
240 kkal |
17,6g |
14.1g |
|
Kacang |
589 kkal |
25,4g |
47,7g |
|
tuna |
166 kkal |
28,4g |
5.8g |
|
Alpukat |
114 kkal |
1.1g |
10,5 g |
|
Susu skim |
35 kkal |
3,5g |
0,2 g |
|
Kacang |
76 kkal |
4.7g |
0,5g |
|
Tahu |
64 kkal |
6.6g |
4g |
|
Lentil |
93 kkal |
6.3g |
0,5g |
|
bayam mentah |
371 kkal |
13,56g |
7.02g |
|
Soba (gandum utuh) |
343 kkal |
13,25g |
3.4g |
|
Kalkun (payudara tanpa kulit) |
105 kkal |
23,4g |
1,3g |
Makanan ini harus dikonsumsi dalam diet seimbang dan sehat yang juga termasuk sumber karbohidrat seperti nasi merah, pasta gandum atau buah segar.
pilihan menu
Tabel berikut menunjukkan pilihan menu yang berisi makanan terbaik untuk menambah massa otot, dengan mempertimbangkan praktik aktivitas fisik di pagi hari, beberapa jam setelah sarapan:
|
makanan utama |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 gelas jus jeruk alami tanpa pemanis + 2 telur orak-arik dengan tomat dan bawang merah + 1 potong roti gandum hitam |
1 unit yogurt alami + 1/2 cangkir granola + 1 cangkir buah cincang |
1 cangkir kopi tanpa pemanis + 2 pancake ukuran sedang yang disiapkan dengan oat, pisang, dan kayu manis + 1 sendok makan selai kacang |
|
Cemilan pagi |
2 telur rebus + 2 iris alpukat + 2 roti gandum |
1 gelas susu skim dengan 2 sendok teh bubuk kakao + 2 potong roti panggang dengan 1 sendok teh selai kacang |
1 unit yogurt protein + 1/2 irisan pisang + 1 sendok teh biji chia |
|
Makan siang |
120 gram ayam bakar disertai 1/2 cangkir nasi merah dan 1/2 cangkir lentil + arugula dan salad tomat ceri yang dibumbui dengan cuka sari apel dan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 potong melon |
1 porsi ikan hake yang dipanggang dengan oven disertai dengan 1 cangkir soba dan 1 cangkir bayam matang yang dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 jeruk |
120 gram dada kalkun panggang ditemani keripik ubi jalar dan 1 cangkir brokoli dengan wortel matang, dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan cuka balsamic + 1 buah pir |
|
Cemilan sore |
1 irisan apel dengan sedikit selai kacang |
2 jeruk kecil |
1 cangkir buah segar dengan 1 sendok makan oat gulung |
|
Untuk makan siang |
120 gram salmon panggang disertai dengan 2 kentang oven sedang (dengan kulit) dan asparagus yang dibumbui dengan minyak zaitun |
1 terong panggang diisi dengan tuna, sayuran, dan keju putih parut |
1 bungkus diisi dengan potongan ayam, sayuran tumis (paprika, bawang bombay dan wortel) dan selada parut |
|
Camilan malam (makan malam) |
1 unit yogurt protein tinggi |
1 butir telur rebus |
1 gelas susu skim |
Jumlah yang termasuk dalam menu dapat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan apakah orang tersebut menderita penyakit. Selain itu, menunya bisa berbeda-beda sesuai dengan waktu latihan dilakukan. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar rencana makanan terbaik dapat ditunjukkan.
Suplemen untuk menambah massa otot
Suplemen untuk menambah massa otot harus disarankan dan diawasi oleh ahli gizi, yang harus menilai kebutuhan asupan suplemen dan mana yang terbaik bagi orang tersebut untuk mencapai tujuannya. Pelajari lebih lanjut tentang suplemen untuk mendapatkan massa otot.
Selain itu, ahli gizi dapat mengembangkan pola makan individual yang mendukung peningkatan massa otot, dengan mempertimbangkan beberapa faktor seperti jenis aktivitas fisik yang dilakukan orang tersebut, usia, berat badan, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.