PCOS adalah mimpi buruk setiap wanita modern: kondisi ini tidak hanya mempengaruhi fungsi normal tubuh Anda, tetapi juga mempengaruhi penampilan Anda. Ditambah fakta bahwa, dalam kasus-kasus ekstrim PCOS dapat mencegah seorang wanita untuk hamil. Bisakah yoga – salah satu sekolah olahraga tertua – memiliki jawaban untuk PCOS dan masalahnya yang tak terhitung banyaknya?
Sekilas tentang PCOS
PCOS adalah singkatan dari sindrom ovarium polikistik. Pada kondisi ini, kadar androgen (hormon pria) dalam tubuh wanita naik. Akibatnya, morfologi tubuh dan fungsi organ dalam berubah. Seorang wanita yang menderita PCOS akan menunjukkan sebagian besar gejala berikut:
- Kista (kantung berisi cairan) pada ovarium, yang dapat dilihat pada sonografi
- Ketidakteraturan dalam menstruasi – disebabkan oleh ovulasi yang tertunda atau tidak sama sekali
- Kelebihan tubuh, rambut wajah, dan jerawat
- Kesulitan menurunkan berat badan
- Kesulitan dalam hamil
- Acanthosis nigricans – suatu kondisi di mana kulit menjadi gelap, tebal, bercak seperti beludru, terutama di lipatan kulit (seperti ketiak, lipatan leher, selangkangan, dll.)
Tidak ada satu faktor pun yang dapat dikaitkan sebagai penyebab PCOS – ini disebabkan oleh kombinasi faktor keturunan dan lingkungan. Stres sangat sering dikaitkan dengan perkembangan PCOS. Komplikasi kesehatan lain yang sering menyertai PCOS termasuk obesitas, diabetes (tipe 2), gangguan mood, dll.
Sementara kista ovarium adalah gejala PCOS yang paling signifikan, mereka bukan satu-satunya gejala yang menjadi ciri kondisi tersebut. PCOS (bersamaan dengan gejala di atas) juga diketahui mempengaruhi fungsi tiroid.
Karena sifat asalnya yang ambigu, PCOS tidak dapat sepenuhnya disembuhkan. Namun, perubahan gaya hidup dapat membantu wanita hidup dengan PCOS tanpa membiarkannya memengaruhi kualitas hidup mereka, termasuk untuk bisa hamil.
Mengapa Yoga Bekerja Melawan PCOS
Yoga bukanlah ‘olahraga’ – yoga adalah cara hidup. Yoga mengacu pada seperangkat prinsip yang membentuk dasar gaya hidup yang, jika dipraktikkan sepanjang hidup, akan membawa Anda lebih dekat ke moksha (pembebasan dari lingkaran kehidupan, kematian, dan kelahiran kembali).
Mungkin jelas dari uraian yoga di atas bahwa: prinsip-prinsip yang menjadi dasar yoga akan membantu Anda mencapai tingkat keselarasan tertinggi antara kelima indra Anda, bagian tubuh Anda yang berbeda, pikiran Anda, emosi Anda… seluruh keberadaan Anda.
Sekolah yoga yang paling umum dikenal dan dipraktikkan secara luas adalah hatta yoga. Hatta yoga berfokus pada aspek-aspek utama disiplin pribadi berikut:
- Mitahara, atau diet yang tepat
- Shatkarma, atau pembersihan tubuh yang benar
- Asana, atau postur tubuh yang tepat
- Pranayam, atau pernapasan yang benar
- Dhyan, atau meditasi
- Kundalini, suatu bentuk energi primal yang terletak di dasar tulang belakang
Cara hidup holistik ini karenanya dijamin untuk meningkatkan kualitas setiap aspek kehidupan Anda – baik itu kesehatan yang lebih baik, pikiran yang lebih baik, kerangka berpikir yang lebih baik, atau hanya menjadi puas dan bahagia. PCOS hanyalah salah satu gangguan yang dapat dipengaruhi dan dikelola secara positif oleh yoga – masih banyak lagi.
Manfaat Yoga untuk Pengobatan PCOS
Aspek yoga yang telah diadopsi di seluruh dunia oleh orang-orang untuk menyembuhkan berbagai penyakit – dari penyakit Alzheimer hingga kanker, dan banyak lagi – adalah ‘yogasana’. Paling sering dipraktekkan bersama dengan dhyan, atau meditasi. Menggunakan yoga untuk mengelola PCOS memiliki banyak manfaat:
- Itu tidak mahal, tidak seperti berbagai obat dan perawatan lain yang harus dilakukan wanita untuk mengatasi tidak hanya PCOS, tetapi juga semua masalah terkait (seperti perawatan laser untuk rambut tubuh berlebih).
- Ini tidak mengganggu, karena tidak melibatkan penggunaan perangkat atau obat apa pun.
- Ini tidak memiliki efek samping – kecuali mungkin merasa sangat sehat dan segar! Sementara obat mungkin diperlukan untuk membuat tubuh beraksi (terutama ketika berhubungan dengan ovulasi), sebagian besar pil yang diresepkan mempengaruhi dan mengubah kimia tubuh, seringkali menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.
14 Pose Yoga untuk PCOS
Ketika datang untuk mengadopsi yoga sebagai teknik ‘pengobatan’ atau ‘manajemen’ untuk segala jenis penyakit, penting untuk diingat bahwa yoga perlu dilakukan setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya. Berikut adalah 15 yoga yang paling efektif pose untuk PCOS.
1. Baddhakonasan, atau Pose Kupu-kupu
Pose ini bekerja pada otot-otot daerah selangkangan, paha bagian dalam, dan organ dalam rongga perut. Pada wanita, diketahui mengatur fungsi ovarium dan menenangkan siklus menstruasi.
2. Supta Badhakonasana, atau Pose Kupu-Kupu Berbaring
Ini adalah modifikasi dari Baddhakonasan dan terbukti memiliki manfaat yang sama.
3. Bhujangasan, atau Pose Cobra
Ini adalah pose ketujuh Surya namaskar. Bhujangasan bekerja pada chakra swadishthan, yang dikatakan terletak di sakrum. Bhujangasan melakukan keajaiban dalam mengaktifkan kundalini (energi utama yang merupakan kekuatan pendorong utama dari semua kehidupan; dalam istilah harfiah, energi seksual), sehingga membantu dalam mengendalikan gejala PCOS.
4. Naukasan, atau Pose Perahu
Naukasan bekerja pada otot perut dan organ yang terletak di rongga perut. Ia juga dikenal untuk mengatur fungsi tiroid – salah satu efek dari PCOS.
5. Dhanurasan, atau Pose Busur
Salah satu pose terbaik untuk membantu sembelit, dhanurasan juga bermanfaat dalam meredakan ketidaknyamanan menstruasi – kram, kaku, dll. Ini juga merangsang organ reproduksi, sehingga membantu mereka berfungsi lebih baik.
6. Balasana, atau Pose Anak
Balasan tidak berdampak langsung pada ‘organ’ tertentu di dalam tubuh. Namun, ini adalah asana yang bagus untuk memperkuat pinggul. Terlepas dari itu, asana ini masuk ke daftar yogasana kita untuk PCOS karena ini adalah ‘asana tandingan’ yang baik – yang membantu tubuh kembali ke keadaan normal setelah diregangkan dan diperpanjang di berbagai asana lainnya.
7. Marjariasana, atau Pose Kucing
Pose kucing dikenal dan dipraktikkan oleh banyak orang untuk menghilangkan sakit punggung. Ini adalah pose yang bagus untuk memperkuat tulang belakang Anda. Pada wanita, pose ini memiliki manfaat tambahan: membantu memperkuat otot inti, memberi kekuatan untuk menahan persalinan dan mengatasi kram menstruasi.
8. Bitilasan, atau Pose Unta
Pose unta adalah kebalikan dari pose kucing. Ini berfungsi untuk menyeimbangkan pose kucing, dan harus selalu dilakukan bersama-sama.
9. Prasarita Padottanasana, atau Membungkuk ke Depan dengan Kaki Lebar
Asana ini juga bekerja di pinggul Anda; membantu membukanya lebih lebar, sehingga persalinan akan lebih mudah. Prasarita Padottanasana juga membantu mengencangkan otot perut dan organ visceral.
10. Padmasan, atau Pose Teratai
Ini adalah asana yang bagus untuk pria dan wanita, karena bekerja pada organ reproduksi kedua jenis kelamin. Pada pria, padmasana juga diketahui meredakan linu panggul. Pada wanita, duduk di padmasan selama siklus menstruasi dapat mengendalikan kram. Korset panggul dikerjakan dengan asana ini.
11. Setu Bandha Sarvangasana, atau Pose Jembatan
Pose jembatan memang menakjubkan untuk mengatur fungsi tiroid, aspek penting dari PCOS. Hal ini juga dikenal untuk merangsang organ-organ di rongga perut. Manfaat paling signifikan dari asana ini adalah membantu menyembuhkan gejala menopause, fitur yang sangat signifikan dalam mengobati PCOS.
12. Paschimottanasana, atau Seated Forward Bend
Paschimottanasana membantu mengatasi salah satu efek samping terbesar PCOS – obesitas dan penambahan berat badan. Kebanyakan wanita yang memiliki PCOS merasa sulit untuk menurunkan berat badan – Paschimottanasana adalah jawabannya.
13. Shalabhasana, atau Pose Belalang
Ini adalah yogasana lain yang diketahui bermanfaat bagi wanita yang menderita gangguan ovarium serta rahim. Seperti yang kita ketahui PCOS mempengaruhi ovarium, jadi ini adalah pose yang baik untuk PCOS. Diabetes adalah komplikasi PCOS, dan pose belalang (atau pose superman) juga diketahui membantu mengendalikan diabetes (jika dilakukan setiap hari).
14. Malasan, atau Garland Pose (juga dikenal sebagai Yoga Squat)
Manfaat Malasana dan jongkok serupa – membantu membuka korset pinggul dan panggul, dan karenanya bagus untuk wanita yang mengalami ketidakteraturan dalam menstruasi, serta mereka yang ingin melahirkan anak.
4 Latihan Yoga Pranayam untuk PCOS
Pernapasan sangat penting dalam setiap jenis latihan. Baik itu latihan beban di gym, atau yoga di ketenangan rumah Anda – ada pola yang tepat kapan Anda perlu menarik napas dan kapan Anda harus menghembuskan napas. Bersamaan dengan itu, yoga juga memiliki serangkaian ‘latihan’ terpisah yang hanya berfokus pada metode dan teknik pernapasan yang berbeda. Berikut adalah 4 latihan pranayam terbaik untuk PCOS.
1. Yoni Mudra
Mudra yoni adalah postur tangan yang mewakili vagina wanita. Duduk di padmasana, dan menyatukan tangan Anda di yoni mudra sambil bernapas dalam-dalam, bisa menjadi cara yang bagus untuk membantu mengelola PCOS. Hal ini terutama akan menguntungkan dan mengatur fungsi organ reproduksi.
2. Nadi Shodhana
Nadi shodhana menghirup dan menghembuskan napas secara bergantian melalui lubang hidung individu. Ini dilakukan bersama-sama: pertama, Anda menarik napas dari kiri, menghembuskan napas dari kanan, dan kemudian menarik napas dari kanan, dan menghembuskan napas dari kiri, dalam siklus berkelanjutan yang lambat. Hubungan paling langsung antara latihan pranayam ini dengan PCOS adalah: membantu menyeimbangkan energi pria dan wanita dalam tubuh (yang merupakan akar penyebab PCOS). Ini juga membantu membangun keseimbangan antara kadar hormon yang berbeda dalam tubuh.
3. Bhramari
PCOS benar-benar dapat merusak ketenangan dan kedamaian mental Anda. Salah satu latihan pranayam terbaik untuk menenangkan diri dalam menghadapi kecemasan dan kepanikan adalah dengan melakukan Bhramari: letakkan kedua telapak tangan di telinga, pejamkan mata, tarik napas dalam-dalam, dan hembuskan perlahan sambil bersenandung sekeras yang Anda bisa. Jika menempatkan telapak tangan sulit, Anda dapat menutup mata dan telinga seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas
4. Kapaalbhati
Kapaalbhati adalah latihan pernapasan terbaik untuk manajemen berat badan. Ini menunjukkan dampak yang tinggi pada otot perut dan inti. Kapaalbhati juga bekerja untuk mengendalikan diabetes. Menjadi dua komplikasi signifikan yang terkait dengan PCOS, ini adalah latihan yang sangat baik bagi wanita untuk dipraktikkan.
PERHATIKAN: Bagaimana Melakukan Kapaalbhati
Takeaway Kunci: Kapaalbhati adalah latihan pernapasan yang sangat efektif yang tidak hanya memiliki manfaat untuk PCOS, tetapi juga sistem pernapasan. Inilah cara Anda melakukan Kapaalbhati.
- Duduklah dalam posisi meditasi.
- Tarik napas dalam-dalam, kembangkan dada.
- Buang napas dengan kuat, menggunakan otot perut Anda untuk benar-benar ‘membuang’ udara dari lubang hidung Anda.
- Ulangi hingga 10 kali. Ini adalah satu siklus.
- Lakukan hingga 3 siklus seperti itu. Ingatlah untuk mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskan napas perlahan di antara setiap siklus.
Secara umum, pernapasan dalam – baik dilakukan sambil duduk dalam pose lotus, atau sambil duduk di kursi
di kantor Anda – diketahui dapat menenangkan pikiran, mengendalikan pikiran, dan membantu menghilangkan stres. Stres memainkan peran penting dalam PCOS – banyak wanita diketahui mengembangkan PCOS hanya karena stres luar biasa yang mereka rasakan setiap hari. Jika lima menit dari hari Anda dapat secara permanen menghilangkan faktor ini dari hidup Anda… mengapa tidak.
Tindakan Pencegahan yang Harus Dilakukan Saat Melakukan Yoga untuk PCOS
Meskipun yoga memiliki banyak manfaat kesehatan, Anda harus berhati-hati saat mulai berlatih yoga, terutama jika Anda seorang pemula. Meskipun mungkin bukan latihan intensitas tinggi atau berdampak tinggi, itu memang membutuhkan banyak fleksibilitas. Semua sendi dan otot di tubuh Anda akan bekerja saat Anda melakukan yoga – jadi jika Anda tidak terbiasa banyak bergerak, waspadalah terhadap sakit dan kram! Berikut adalah beberapa tindakan pencegahan yang harus Anda ambil saat menggunakan yoga untuk PCOS.
- Gunakan matras yoga. Ini sangat penting untuk semua asana di mana Anda harus duduk di lantai. Jika Anda tidak ingin membeli matras yoga, Anda bisa berolahraga di atas selimut atau karpet tebal. Pastikan saja diamankan dengan kuat agar tidak bergerak (untuk mencegah tergelincir dan jatuh).
- Gunakan pakaian yang melar – terutama celana. Yoga akan membantu Anda meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Tapi Anda tidak bisa menekuk dan memelintir jika pakaian Anda menghalangi! Pilih yang sesuai.
- Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan asana dengan sempurna, jangan memaksakan diri. Idenya adalah pertama-tama membuat otot dan tubuh Anda terbiasa bergerak, membungkuk, meregangkan dengan cara tertentu (dengan berlatih setiap hari), dan kemudian perlahan-lahan mendorong diri Anda untuk mencapai postur yang benar. Lambat dan mantap melakukannya.
- Gunakan musik ambient alih-alih ketukan memompa yang keras. Yoga bukan hanya tentang berfokus pada diri fisik Anda, tetapi juga diri mental dan emosional Anda. ‘Musik’ terbaik untuk digunakan adalah white noise atau musik instrumental yang lembut. Nyanyian musik juga bagus.
- Jangan makan makanan berat sebelum berolahraga sebelum sesi yoga. Meskipun ini berlaku untuk semua jenis latihan, ini sangat penting saat melakukan yoga, karena banyak asana akan memberi tekanan pada perut Anda. Mencoba melakukannya dengan perut penuh dapat menyebabkan kram, mual, muntah, atau bahkan refluks asam.
- Jangan lupa minum air putih. Yoga mungkin tidak membuat Anda banyak ‘berkeringat’, tetapi tetap penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Tip terbaik yang bisa Anda ikuti di sini adalah: minum dua teguk air setelah setiap asana.
- Memutuskan. Jangan membawa ponsel Anda ke lantai. Jika Anda membutuhkannya untuk memutar musik, aktifkan ke mode pesawat. Penting bagi Anda untuk memasuki kondisi seperti zen (atau setidaknya mencoba) untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sesi yoga Anda.
- Selalu lakukan asana terlebih dahulu, lalu pranayam, dan kemudian dhyan. Jangan mencampuradukkan urutan ini.
FAQ tentang Yoga untuk PCOS
1. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyembuhkan PCOS dengan Yoga?
Yoga tidak dapat menyembuhkan PCOS. Faktanya, PCOS tidak bisa ‘disembuhkan’ dengan obat apapun. Namun, yoga dapat sangat mengurangi gejala PCOS, terutama yang mempengaruhi kesuburan, dan seiring waktu, juga dapat mengurangi ketergantungan Anda pada pil atau obat untuk pengaturan hormon.
2. Apa yang lebih bermanfaat bagi pasien PCOS? Melakukan yoga atau bergabung dengan gym?
Pasti jogja. Yoga memaksimalkan satu manfaat besar dari berolahraga yang tidak bisa dilakukan oleh gym – menghilangkan stres. Sementara jenis olahraga apa pun akan membantu Anda menghilangkan stres, yoga membawanya ke tingkat yang lebih tinggi, dengan teknik meditasi dan latihan yang hanya berfokus pada pernapasan (yaitu pranayam)… dan kita semua tahu bahwa stres adalah penyumbang besar PCOS. Bersamaan dengan itu, juga telah ditemukan bahwa: olahraga berat menyebabkan, pada kenyataannya, peningkatan androgen – yang kontra-produktif untuk PCOS.
3. Apakah yoga lebih baik daripada olahraga intens pada PCOS?
Ya. Salah satu efek samping terbesar dari PCOS adalah tidak bisa menurunkan berat badan. Akibatnya, wajar jika tergoda untuk beralih ke bentuk latihan yang lebih intens, dengan harapan membakar lebih banyak kalori, dan membakarnya lebih cepat. Namun, yoga adalah pilihan yang jauh lebih baik untuk dipilih, bukan hanya karena akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengontrol tingkat stres Anda (seperti yang disebutkan sebelumnya), tetapi karena yoga juga memiliki manfaat yang ditargetkan untuk organ tubuh yang berbeda (bentuk latihan yang intens mungkin tidak mampu menyediakan). Yoga lebih seperti solusi satu atap yang akan bertindak lebih dari sekadar tingkat fisik secara keseluruhan / umum – itu akan secara khusus menyembuhkan organ-organ yang terpengaruh akibat PCOS.