Latihan betis, seperti mengangkat betis berdiri, melangkah, duduk atau isolasi, misalnya, adalah bagian yang sangat penting dari latihan kaki, karena memungkinkan otot betis bekerja untuk memastikan stabilitas yang lebih besar bagi orang tersebut. , lebih banyak kekuatan dan volume , juga mempromosikan kontur kaki yang lebih estetis.
Latihan betis harus dipandu oleh ahli pendidikan jasmani sesuai dengan tujuan orang tersebut dan untuk mencegah cedera.
Biasanya disarankan untuk melakukan 3 set latihan dengan 12 sampai 20 gerakan dan istirahat 20 sampai 30 detik, atau sesuai dengan apa yang direkomendasikan oleh ahli pendidikan jasmani sesuai dengan tujuan orang tersebut.
Cara melakukan senam betis
Untuk mendapatkan hasil yang baik terkait betis, perlu dilakukan setidaknya 2 latihan untuk melatih kelompok otot yang membentuk betis:
- Soleus , atau otot soleus: itu adalah otot yang berada di bawah, di bagian terdalam dari betis, tetapi yang memberikan volume lebih besar. Ini adalah otot betis terpendek dan disukai oleh latihan yang dilakukan sambil duduk;
- Otot gastrocnemius : itu adalah otot paling dangkal yang terbagi menjadi dua bagian, yang memberikan bentuk betis yang terkenal. Ini adalah otot terpanjang di betis dan bekerja paling baik saat Anda melakukan latihan berdiri.
Karena otot betis diposisikan secara berbeda dan terhubung di tempat yang berbeda, perkembangannya akan bergantung pada latihan berbeda yang berfokus pada setiap kelompok atau yang bekerja kurang intens. Selain itu, karena betis adalah otot kecil, waktu pemulihannya lebih singkat dan dapat dilatih hingga 3 kali seminggu.
latihan betis
Beberapa latihan yang dapat dilakukan yang melatih otot betis adalah:
1. Angkat betis berdiri
Latihan ini paling banyak dilakukan, terutama oleh pemula, karena sederhana dan biasanya digunakan sebagai cara untuk membiasakan otot pada gerakan. Dalam jenis latihan ini, yang harus Anda lakukan adalah menopang diri Anda ke dinding atau di atas bangku, berdiri di atas kaki Anda dan kembali ke posisi awal, lakukan urutan ini sesuai anjuran instruktur.
Untuk mengintensifkan kerja otot, disarankan untuk memakai pelindung tulang kering, karena dengan cara ini akan ada resistensi yang lebih besar terhadap gerakan, meningkatkan intensitas latihan dan mendukung hasilnya.
2. Betis melangkah
Latihan ini merupakan variasi dari latihan betis klasik, tetapi dilakukan dengan intensitas yang lebih besar untuk mengembangkan betis dengan volume dan kekuatan yang lebih besar, terutama bekerja pada otot gastrocnemius. Dalam jenis latihan ini, bobotnya tidak penting, tetapi amplitudo gerakannya: semakin besar amplitudonya, semakin besar pula kerja otot betis.
Untuk melakukan latihan ini Anda harus:
- Memanjat satu langkah atau satu langkah;
- Tinggalkan hanya ujung kaki yang ditopang, jaga agar tumit tidak ditopang;
- Regangkan betis, dorong tubuh ke atas, gunakan kekuatan sebanyak mungkin, seolah-olah Anda akan melompat, tetapi tanpa melepaskan kaki dari langkah atau langkah;
- Turun lagi, biarkan tumit melewati sedikit di bawah level langkah atau langkah, saat otot memanjang.
Sangat penting untuk melakukan langkah terakhir latihan dengan benar, karena memungkinkan Anda melatih otot secara keseluruhan. Pada saat ini, penting juga untuk mempertahankan posisi minimal 1 detik, sebelum naik kembali, untuk memastikan bahwa energi yang terakumulasi pada tendon memiliki waktu untuk menghilang, hanya bekerja pada otot.
3. Pedet yang diisolasi
Kenaikan betis terisolasi adalah variasi lain dari kenaikan betis klasik, yang dilakukan satu kaki pada satu waktu. Latihan ini baik untuk memastikan keseimbangan dalam perkembangan otot di setiap kaki, mencegah beban yang lebih besar ditopang oleh satu kaki.
Untuk melakukan calf raise ini anda bisa kembali menggunakan step atau langkah dan :
- Memanjat anak tangga;
- Tinggalkan hanya ujung satu kaki yang ditopang, jaga agar tumit tidak ditopang;
- Biarkan kaki lainnya ditekuk atau direntangkan, tetapi tanpa bertumpu pada pijakan, pijakan atau lantai;
- Regangkan betis, dorong tubuh ke atas hingga otot benar-benar berkontraksi;
- Turun lagi, biarkan tumit melewati sedikit di bawah level anak tangga atau anak tangga.
Terakhir, ganti kaki dan ulangi latihan.
Untuk memudahkan latihan, Anda bisa meletakkan pijakan di depan dinding, guna menopang tangan dan menghindari ketidakseimbangan. Latihan ini juga bisa dilakukan tanpa langkah , dengan satu kaki menapak di tanah dan kaki lainnya digantung, dan diintensifkan dengan memegang dumbel atau piring di tangan saat melakukannya.
4. Angkat betis duduk
Melakukan deadlift sambil berdiri atau duduk mengaktifkan otot betis secara berbeda, jadi latihan ini harus selalu menjadi bagian dari latihan Anda. Meski ada mesin khusus untuk melakukan latihan ini di gym, namun juga bisa dilakukan hanya dengan menggunakan dumbel atau beban. Untuk ini, Anda harus:
- Duduk di bangku sehingga lutut ditekuk pada sudut 90º;
- Letakkan halter di setiap lutut, jaga kaki tetap rata di lantai;
- Angkat tumit, pertahankan ujung kaki di tanah;
- Tahan posisi selama 1 detik dan kembali ke posisi awal dengan kaki ditopang dengan baik.
Dalam latihan ini, perhatian harus diberikan pada ketinggian bangku, karena pinggul tidak boleh lebih tinggi atau lebih rendah dari lutut, karena ada risiko cedera pada persendian. Selain itu, beban harus dinaikkan secara bertahap, dan idealnya sekitar pengulangan ke-5, Anda akan merasakan otot sedikit terbakar.
Berkenaan dengan mesin, dimungkinkan untuk melakukan latihan pada mesin tertentu untuk tujuan ini, di mana orang tersebut menyesuaikan bangku, memegang lutut dan melakukan gerakan latihan, dengan memperhatikan rentang gerak.
Peralatan lain yang bisa digunakan adalah mesin untuk melakukan leg press dan kaki 45º, dengan orang yang meletakkan kakinya di ujung pelat penyangga, sehingga tumit berada di luar, dan melakukan gerakan. Penting agar latihan ini ditunjukkan oleh instruktur sesuai dengan tujuan orang tersebut.
5. Lompat tali
Lompat tali adalah latihan yang sangat baik untuk mengaktifkan otot betis, penting untuk melompat dan menginjak tanah hanya dengan jari kaki. Penting juga untuk menekuk lutut Anda saat melompat untuk menghindari cedera.
6. Betis Mengangkat dengan Lutut Ditekuk
Untuk mengangkat betis dengan lutut ditekuk, letakkan kaki selebar bahu, jaga agar jari kaki tetap mengarah ke depan.
Kemudian, sedikit tekuk lutut Anda, seolah-olah akan melakukan squat, pertahankan jari-jari kaki Anda menekan lantai dan angkat pergelangan kaki Anda setinggi mungkin, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakannya. Penting agar lutut tetap tertekuk selama melakukan gerakan.