Untuk menentukan otot perut dan mengecilkan perut, Anda dapat melakukan latihan yang mengaktifkan otot-otot ini, seperti papan, angkat kaki, angkat pinggul, dan latihan hipopresif, misalnya, karena untuk melakukannya, perut harus berkontraksi.
Namun, selain latihan aktivitas fisik, penting bagi orang tersebut untuk memiliki pola makan yang sehat dan seimbang, mengurangi konsumsi makanan yang kaya lemak sebanyak mungkin, karena agar perut menjadi lebih kencang, itu adalah diperlukan untuk mengurangi lemak perut. Lihat cara makan sehat untuk menghilangkan lemak.
Tonton video dengan latihan terbaik untuk menentukan perut Anda:
1. Papan
Papan adalah latihan yang bagus untuk mengecilkan perut Anda karena selama kinerjanya ada aktivasi otot perut, meningkatkan penguatan dan ketegasannya, mengecilkan perut.
Cara melakukannya: untuk melakukan plank, dianjurkan agar orang tersebut berbaring dan menopang beban tubuh pada tangan dan kaki, pertahankan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik hingga 1 menit sambil mengontraksikan otot perut dan punggung . Secara umum, dianjurkan untuk melakukan latihan sebanyak 3 kali atau sesuai dengan indikasi ahli pendidikan jasmani.
Selain plank biasa, Anda bisa melakukan beberapa variasi yang juga bisa membantu mengecilkan perut buncit, seperti standing side plank, side plank yang ada gerakan pinggul naik turun dan side plank dengan kaki ditinggikan. Dengan cara ini, dimungkinkan untuk lebih mengaktifkan otot perut.
2. Angkat Kaki Lurus
Mengangkat kaki membantu melatih otot perut bagian bawah lebih intens, tetapi juga mengaktifkan otot yang terletak di bagian samping dan atas perut, serta otot paha, jadi ini adalah latihan yang bagus untuk membantu membentuk dan mengecilkan perut.
Cara melakukannya: untuk melakukan latihan ini, orang tersebut harus berbaring di lantai atau matras dengan perut menghadap ke atas, meletakkan tangan di bawah bokong dan mengangkat kedua kaki secara bersamaan. Setelah itu, Anda harus kembali ke posisi awal, tetapi hindari menyentuh kaki Anda di lantai dan menjaga punggung tetap rata di lantai, sambil mengencangkan perut Anda. Secara umum, disarankan untuk melakukan 3 set dengan 10 hingga 12 repetisi.
3. Angkat pinggul
Latihan angkat pinggul memiliki tujuan utama untuk mengaktifkan otot-otot paha dan bokong, namun agar dapat dilakukan dengan benar, penting agar otot perut tetap berkontraksi dan oleh karena itu juga dapat dianggap sebagai latihan yang membantu untuk mendefinisikan dan kehilangan perut.
Cara melakukannya: untuk melakukan latihan ini, diindikasikan bahwa orang tersebut berbaring di lantai dan mengangkat pinggul, membentuk jembatan dengan tubuh. Kemudian kembali ke posisi awal, tetapi hindari menyentuh tanah dan menjaga otot perut tetap berkontraksi. Dianjurkan untuk melakukan 3 set dengan 10 hingga 12 repetisi secara perlahan dan terkontrol.
4. Pendaki
Latihan panjat, juga dikenal sebagai ” mendaki gunung ” juga merupakan pilihan latihan yang membantu menghilangkan lemak perut, karena meningkatkan detak jantung, yang membantu mempercepat metabolisme dan, akibatnya, mendukung penurunan berat badan, selain untuk mendorong aktivasi dari otot perut.
Cara melakukannya: untuk melakukan latihan ini, orang tersebut harus memposisikan diri seolah-olah akan melakukan papan dan kemudian mencoba mendekatkan lutut ke dada secara bergantian. Diindikasikan bahwa latihan ini dilakukan selama 30 detik, dan waktunya dapat bertambah secara bertahap. Penting bahwa selama seluruh periode latihan, orang tersebut menjaga perut tetap berkontraksi.
5. Jembatan dengan angkat kaki
Jembatan dengan peninggian kaki membantu memaksa otot perut sedikit lebih banyak, karena penting untuk berkontraksi agar kaki tetap terangkat selama latihan.
Cara melakukannya: untuk melakukan senam, orang tersebut harus berbaring dengan perut menghadap ke atas, meletakkan tangan di samping, mengangkat pinggul dan salah satu kaki yang harus tetap lurus. Kemudian, pertahankan kaki terangkat, turunkan pinggul, hindari menyentuh tanah dan jaga agar perut tetap berkontraksi dan kaki lurus, ulangi gerakan ini 10 sampai 12 kali. Kemudian, lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki lainnya. Umumnya, 3 set latihan ini direkomendasikan.
6. Hipopresif
Latihan hipopresi perut membantu memperkuat semua otot di inti tubuh, berguna untuk memperbaiki postur tubuh dan memperbaiki kontur tubuh. Namun, ketika orang tersebut memiliki indeks lemak tubuh yang tinggi, perlu mengikuti diet rendah kalori yang ditentukan oleh ahli gizi dan melakukan latihan aerobik karena ini menghabiskan banyak energi, menggunakan lemak yang terakumulasi sebagai sumber energi utama.
Seorang pelatih akan dapat merekomendasikan latihan lain untuk dilakukan di rumah atau di gym, serta satu set lengkap untuk membakar lemak dan membentuk otot. Lihat video di bawah ini tentang cara melakukan senam hipopresif: