Suplemen untuk menambah massa otot adalah cara yang baik untuk melengkapi diet Anda, karena membantu meningkatkan kinerja selama aktivitas fisik dan berkontribusi pada pemulihan otot setelah berolahraga.
Protein whey, juga dikenal sebagai protein whey, kasein, dan BCAA, adalah beberapa suplemen protein yang, jika disertai dengan diet seimbang, meningkatkan penambahan massa otot. Lihat cara melakukan diet untuk menambah massa otot.
Namun, asupan suplemen dalam jumlah tinggi untuk menambah massa otot dapat menyebabkan gagal ginjal dan, oleh karena itu, hanya boleh dikonsumsi dengan bimbingan ahli gizi atau ahli gizi. Pahami lebih baik apa itu dan bagaimana menghindari gagal ginjal.
suplemen utama
Suplemen utama yang dapat digunakan untuk meningkatkan performa dan menambah massa otot adalah:
1. Protein whey
Whey protein adalah suplemen protein yang dibuat dengan whey dari susu sapi, domba atau kambing, yang membantu meningkatkan kekuatan dan performa fisik selama latihan.
Selain itu, suplemen tersebut meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga dan meningkatkan produksi otot. Pahami lebih lanjut tentang cara menggunakan protein whey untuk menambah massa otot.
Ada berbagai jenis protein whey, sesuai dengan konsentrasi protein, karbohidrat dan lemaknya:
- Konsentrat protein whey: mengandung protein hingga 89%, jumlah kalori, karbohidrat, dan lemak yang lebih tinggi;
- Isolat protein whey: memiliki protein minimal 90%, lebih sedikit kalori, karbohidrat dan lemak daripada konsentrat protein whey;
- Protein whey terhidrolisis: memiliki protein minimal 90%, dengan jumlah kalori, karbohidrat, dan lemak yang rendah, dan memiliki pencernaan yang lebih baik daripada yang sebelumnya, karena protein sudah dicerna, yaitu dibagi menjadi asam amino.
Cara pemakaian: jumlah protein whey bervariasi sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan konsumsi protein harian. Namun, secara umum, disarankan untuk mengencerkan 20 hingga 30 g suplemen dalam air, jus, atau menambahkan buah 30 menit sebelum atau hingga 30 menit setelah latihan.
2. Kreatin
Creatine adalah asam amino yang dapat ditemukan pada daging merah, ikan, dan makanan laut. Namun, dalam bentuk suplemen, ia memiliki konsentrasi protein yang lebih tinggi, diindikasikan untuk meningkatkan kinerja fisik selama aktivitas fisik dan membantu menambah massa otot. Pelajari bagaimana creatine dapat membantu Anda mendapatkan massa otot.
Selain itu, konsumsi creatine juga mencegah kram dan cedera saat latihan serta meningkatkan pemulihan otot pasca latihan.
Ada beberapa jenis creatine, dan bentuk yang paling direkomendasikan adalah monohydrate, karena lebih baik diserap dan memberikan hasil yang lebih baik.
Cara Pemakaian: Suplementasi dengan creatine dapat dilakukan dengan beberapa cara sesuai dengan tujuan dan kebutuhan masing-masing, dengan asupan 0,3g/kg berat badan yang diindikasikan secara normal selama 7 hari dan, setelah periode tersebut, dianjurkan untuk dikonsumsi. dari 3 sampai 5 g creatine per hari.
3. BCAA
BCAA adalah suplemen yang mengandung asam amino esensial untuk tubuh, seperti leusin dan valin, dan diindikasikan untuk atlet dan praktisi aktivitas fisik teratur, karena membantu meningkatkan kinerja, menghindari kelelahan selama latihan. Temukan semua manfaat BCAA untuk kesehatan.
Dengan meningkatkan disposisi selama aktivitas fisik, BCAA berkontribusi pada pembentukan dan pemeliharaan massa otot Menggunakan suplemen sepanjang hari dan setelah latihan mengurangi kerusakan otot akibat olahraga, memfasilitasi penambahan massa otot.
Cara Pemakaian: Asupan BCAA bervariasi sesuai dengan kebutuhan individu dan tujuan masing-masing orang. Namun, konsumsi yang dianjurkan biasanya 2 kapsul, satu sampai tiga kali sehari, antara waktu makan dan setelah latihan.
4. Glutamin
Glutamin adalah asam amino non-esensial, artinya tubuh mampu memproduksinya dan oleh karena itu biasanya tidak perlu dikonsumsi. Namun, suplemen glutamin memiliki konsentrasi asam amino yang lebih tinggi, diindikasikan untuk meningkatkan kinerja selama latihan intensif dan berkepanjangan pada atlet.
Selain itu, glutamin juga meningkatkan massa otot dan membantu pemulihan otot setelah aktivitas fisik. Simak manfaat glutamin lainnya.
Cara menggunakannya: jumlah glutamin harian yang disarankan bervariasi sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan praktik aktivitas fisik, tetapi dosis total 8 hingga 15 gram per hari biasanya diindikasikan untuk atlet, dibagi menjadi 2 hingga 3 kali sepanjang hari. bersama dengan air atau jus.
5. Kasein
Kasein adalah protein yang ada dalam jumlah besar dalam susu sapi, kambing atau domba, dan yang meningkatkan produksi otot, berkontribusi pada penambahan massa otot pada atlet dan praktisi aktivitas fisik. Temukan semua manfaat melengkapi dengan kasein.
Cara Penggunaan: jumlah kasein bervariasi sesuai dengan tujuan, status kesehatan, dan praktik aktivitas fisik individu, umumnya direkomendasikan antara 0,8 dan 2,2g/kg berat badan per hari, yang harus dicampur dengan 200 ml air atau jus buah , sekitar 30 menit sebelum tidur.
6. Karnitin
Carnitine adalah asam amino yang secara alami ditemukan dalam daging dan ikan. Namun, suplemen tersebut mengandung konsentrasi karnitin yang lebih tinggi, yang memiliki peran ergogenik, meningkatkan kinerja fisik, dan pemulihan setelah latihan.
Dengan meningkatkan kapasitas selama berolahraga, karnitin diindikasikan untuk meningkatkan produksi massa otot pada atlet dan praktisi aktivitas fisik jangka panjang. Lihat manfaat lain dari mengonsumsi karnitin.
Cara Penggunaan: rekomendasi karnitin biasanya berkisar antara 2 hingga 4 gram dalam bentuk bubuk atau kapsul per hari yang dapat dikonsumsi sekaligus atau difraksinasi sepanjang hari.
7. L-arginin
L-arginin adalah asam amino yang merangsang produksi hormon pertumbuhan dan kreatin dalam tubuh, dan memiliki sifat antioksidan, penting untuk mendapatkan massa otot.
Suplemen L-arginin biasanya diresepkan untuk praktisi aktivitas fisik intensitas tinggi, karena meningkatkan kekuatan dan daya tahan, meningkatkan sirkulasi darah dan melawan radikal bebas yang dapat mengganggu produksi otot, sehingga meningkatkan massa otot.
Cara Pemakaian: L-arginine dapat ditemukan dalam bentuk kapsul atau bubuk dan rekomendasi asupan biasa adalah hingga 3 g suplemen bubuk, diencerkan dengan air atau minuman lain 1 kali sehari, atau 1 hingga 2 kapsul 500mg ke atas sampai 3 kali sehari.
8. Protein nabati
Protein nabati, kacang polong, kedelai, beras atau biji labu, merupakan suplemen yang direkomendasikan terutama untuk vegetarian atau mereka yang memiliki intoleransi atau alergi makanan.
Suplemen nabati ini kaya akan protein dengan kualitas yang sangat mirip dengan protein hewani, penting untuk meningkatkan ketahanan fisik dan meningkatkan massa otot pada atlet, binaragawan, dan praktisi aktivitas fisik.
Cara pemakaian: protein nabati dapat dijual sendiri atau digabungkan, dan asupan yang dianjurkan adalah 30 g protein, ditambah 250 ml air, jus atau ditambahkan buah, sekali sehari.
Tindakan pencegahan saat menggunakan suplemen
Orang dengan alergi protein susu sebaiknya tidak mengkonsumsi suplemen kasein dan protein whey.
Siapa pun yang memiliki masalah ginjal atau hati harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menggunakan glutamin, BCAA, kreatin, arginin, dan kasein, karena suplemen ini dapat mengganggu fungsi organ tersebut.
Suplementasi L-arginin tidak dianjurkan untuk siapa pun di bawah 18 tahun. Orang dengan infeksi virus seperti herpes juga sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen ini.
Asupan yang berkepanjangan dan suplemen dosis tinggi untuk mendapatkan massa otot dapat menyebabkan gagal ginjal dan, oleh karena itu, hanya boleh dikonsumsi dengan bimbingan ahli gizi atau ahli gizi.