Makanan yang membantu memperkuat tulang antara lain daun caruru, bayam, kubis dan brokoli, serta plum dan protein seperti telur, susu dan turunannya, karena kaya akan kalsium yang merupakan mineral utama pembentuk massa tulang, serta vitamin D, yang meningkatkan penyerapan kalsium di usus, membantu memperkuat tulang.
Selain makanan tersebut, salmon, biji rami, dan kacang Brazil merupakan sumber omega 3 yang baik, yang penting untuk meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangi pengeroposan tulang.
Konsumsi makanan ini secara teratur sangat penting untuk perkembangan tulang bayi dan anak-anak, serta membantu mencegah dan mengobati osteoporosis pada wanita menopause dan lansia. Yang ideal adalah menggabungkan konsumsi makanan ini dengan latihan beberapa aktivitas fisik yang dipandu oleh seorang pendidik jasmani karena olahraga sangat penting untuk memperkuat tulang dan menjaga kesehatannya.
makanan utama
Makanan utama yang dapat membantu memperkuat tulang adalah:
1. Susu dan turunannya
Konsumsi susu dan turunannya seperti yogurt atau keju, misalnya, membantu memperkuat tulang, meningkatkan daya tahan dan menjaga kesehatan tulang, karena merupakan sumber penting kalsium dan magnesium, yang merupakan mineral penting untuk membangun massa tulang.
Bagi orang yang tidak toleran laktosa atau vegan, pilihan makanan kaya kalsium yang baik adalah tahu.
2. Telur
Telur adalah makanan lengkap untuk menjaga kesehatan tulang, karena kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, dan vitamin D yang penting untuk memperkuat tulang. Magnesium bertindak dengan mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, yang meningkatkan aksi vitamin ini, membuat kalsium dan fosfor lebih baik diserap oleh usus.
Oleh karena itu, dianjurkan makan telur minimal 3 kali seminggu, sebaiknya direbus atau digoreng dengan air, untuk menghindari bertambahnya jumlah lemak dan kolesterol.
3.Salmon
Salmon adalah ikan yang kaya akan omega 3 dan vitamin D yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor oleh usus yang merupakan mineral penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat tulang. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa mengkonsumsi ikan ini dengan cara dibakar, diasapi, diasinkan atau dibakar minimal 3 kali dalam seminggu.
4. Biji rami
Biji rami adalah sumber tanaman terkaya omega 3 yang penting untuk membantu memperlambat pengeroposan tulang. Selain itu, biji ini juga kaya akan kalsium dan magnesium yang membantu memperkuat tulang dan dapat dikonsumsi baik biji rami emas maupun coklat, dan penting untuk menggiling bijinya sebelum dikonsumsi, karena biji rami utuh tidak dicerna melalui usus.
Cara yang baik untuk memasukkan biji rami ke dalam makanan Anda adalah dengan menambahkannya ke salad, jus, smoothie, yogurt dan adonan roti, kue atau farofas, misalnya.
5. Karuru
Daun caruru sangat kaya akan kalsium dan karenanya merupakan makanan yang sangat diperlukan untuk menjaga struktur tulang tetap kuat, menghindari kasus osteoporosis dan patah tulang yang sering terjadi. Ramuan aromatik ini, dengan rasa pedas, dapat ditambahkan ke berbagai masakan seperti salad, masakan khas, pancake, kue, dan roti. Lihat cara menyiapkan resep sehat dengan caruru.
6. Prune
Prune, selain sangat kaya akan kalsium, memiliki zat kimia yang mencegah resorpsi tulang secara alami, mencegah hilangnya kepadatan tulang. Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus makan 5 hingga 6 buah plum sehari, menjadi pilihan ideal untuk pencuci mulut atau sarapan.
7. Sayuran berwarna hijau tua
Sayuran hijau tua seperti brokoli, arugula, kangkung, dan bayam kaya akan kalsium, yang merupakan mineral tulang utama dan karenanya membantu membangun massa tulang dengan meningkatkan kekuatan tulang. Pilihan yang baik untuk meningkatkan konsumsi sayuran ini adalah dengan mengonsumsinya dalam salad, sup, atau menambahkan daun hijau dalam jus atau smoothie, misalnya.
8. Biji labu
Karena kaya akan magnesium dan seng, biji labu merupakan sekutu penting dalam memperkuat tulang, karena mineral ini membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, memungkinkan vitamin ini meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor oleh tubuh. Dengan cara ini, biji ini membantu memperkuat dan menjaga kesehatan tulang.
Cara yang baik untuk meningkatkan konsumsi biji labu dalam diet Anda adalah dengan mengkonsumsinya dalam bentuk panggang, dimasak atau dipanggang, dalam bentuk tepung pada kue dan roti atau dalam smoothies atau jus, misalnya.
9. Kacang Brazil
Kacang brazil kaya akan omega 3 dan kalsium yang membantu mengurangi keropos tulang dan meningkatkan massa tulang, menjaga struktur tulang yang sehat. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa mengonsumsi dua unit kacang Brazil sehari untuk sarapan atau camilan.
Resep sehat untuk memperkuat tulang
Resep rujak yang baik untuk yang ingin menguatkan tulang adalah rujak dengan daun caruru, plum dan telur rebus. Resep ini mengandung kalsium, vitamin D, dan protein dalam dosis yang baik, menjadikannya makanan yang seimbang.
Bahan-bahan
- Daun-daun selada
- Daun caruru atau daun bayam
- Brokoli (kurang matang)
- 1 plum kering cincang halus
- 2 butir telur rebus
- Ramuan aromatik untuk bumbu
Metode persiapan
Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk salad dan bumbui dengan herba aromatik, seperti oregano, basil, dan timi, misalnya, atau bumbui dengan campuran minyak zaitun dan beberapa tetes lemon.
Tonton video dengan ahli gizi Tatiana Zanin dengan pilihan makanan lain untuk menguatkan tulang: