Apakah Mengkonsumsi Minyak Nabati Pilihan yang Sehat?

Kemungkinan dapur Anda memiliki sebotol satu atau lebih jenis minyak sayur yang menunggu untuk dimasak. Selama beberapa dekade terakhir, minyak nabati telah disajikan sebagai pilihan minyak yang lebih sehat dan telah masuk ke hampir semua makanan yang kita makan. Rumah tangga secara ekstensif memasukkan lebih banyak variasi minyak sayur dalam masakan sehari-hari mereka di tengah perdebatan tentang manfaat atau bahaya sebenarnya dari penemuan yang cukup baru ini.

Sementara lemak dari semua tanaman adalah minyak nabati, umumnya, minyak yang diekstraksi dari tanaman biasanya dianggap sebagai minyak nabati. Ini bisa berupa jagung, kanola, kedelai, kapas, almond, safflower, bunga matahari, dll. Jika dibandingkan dengan lemak hewani seperti mentega dan lemak babi, minyak nabati ini telah mendapatkan reputasi sebagai jantung sehat.

Konsumsi minyak nabati telah meningkat secara signifikan pada akhir 1900-an. Ini bisa jadi karena reputasinya yang menyehatkan jantung dibandingkan dengan lemak hewani dan minyak lain dengan lemak jenuh. Konsensus yang lebih besar adalah lemak jenuh baik dan lemak tak jenuh buruk. Hal ini menyebabkan adopsi lemak nabati yang memiliki lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam jumlah yang lebih tinggi.

Tapi, apakah minyak sayur baik untuk Anda? Ada perdebatan ilmiah yang sedang berlangsung tentang efek kesehatan dari minyak nabati. Sementara komunitas ilmiah masih ragu-ragu tentang efek kesehatan secara keseluruhan, kita perlu mengeksplorasi dan memahami beberapa aspek penting sebelum membuat panggilan terakhir untuk dapur dan tubuh kita sendiri.

Bagaimana Minyak Nabati Dibuat?

Sebagian besar sayuran tidak berminyak secara alami dan memerlukan pemrosesan industri yang signifikan untuk menghasilkan minyak nabati. Sementara produk seperti zaitun dan kelapa telah ditekan selama berabad-abad, yang lain seperti jagung, kedelai, kanola relatif baru. Proses mengekstraksi minyak dari produk nabati ini memerlukan beberapa langkah yang memanfaatkan sejumlah pelarut minyak bumi dan bahan kimia lainnya.
Proses tugas berat biasanya melibatkan penerapan panas, pelarut dingin seperti heksana, zat pemutih, zat penghilang gusi, pemintalan berkecepatan tinggi, dan penghilang bau. Posting ini, seringkali, mereka juga dimurnikan, dimurnikan, atau diubah secara kimiawi sesuai kebutuhan.
Versi pembuatan minyak nabati yang lebih sehat termasuk menghancurkan atau menekan tanaman atau biji untuk mengekstrak minyaknya. Sebagian besar populasi secara sadar mencari opsi ini sekarang.

Apakah Minyak Nabati Sehat?

Minyak nabati umumnya merupakan sumber lemak yang sehat, kecuali yang mengandung lemak trans tinggi. Minyak nabati terhidrogenasi selalu lebih baik dihindari untuk mencegah masalah kesehatan.

Tidak ada satu jawaban yang cocok untuk semua pertanyaan – apakah minyak sayur buruk untuk Anda, atau apakah itu sehat? Masalahnya adalah salah satu perdebatan sengit yang belum terselesaikan. Ini juga sangat bervariasi berdasarkan bagaimana minyak diekstraksi, panci pengasapannya, jumlah asam lemak, termasuk asam lemak omega-6 dan omega-3 dalam minyak, dan faktor lainnya.

Aman untuk mengatakan bahwa, dalam jumlah sedang, menggunakan minyak sayur untuk memasak itu sehat. Preferensinya condong ke minyak yang ditekan secara alami seperti minyak zaitun dan minyak kelapa, yang merupakan pilihan bagus.

Lainnya seperti minyak kedelai, minyak kacang tanah, minyak wijen, minyak biji kapas, minyak jagung, antara lain, memiliki kandungan asam lemak omega-6 yang tinggi. Meskipun ini penting untuk tubuh Anda dalam rasio kecil, asupan yang berlebihan dapat menyebabkan peradangan kronis. Hubungan ini masih belum sepenuhnya ditetapkan karena penelitian belum begitu jelas tentang efek kausal omega-6 dan peradangan.

Peradangan kronis merupakan penyebab yang mendasari banyak penyakit seperti radang sendi, diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Sayuran komersial yang dihidrogenasi mungkin juga mengandung lemak trans. Proses hidrogenasi umumnya digunakan untuk mengeraskan minyak nabati dan membuatnya padat pada suhu kamar. Mengkonsumsi lemak trans dalam jumlah tinggi telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis, beberapa di antaranya adalah obesitas, kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Periksa oli Anda untuk melihat apakah ada daftar oli terhidrogenasi. Anda lebih baik menghindarinya untuk memastikan kesehatan yang lebih baik.

Jenis Asam Lemak yang Tersedia dalam Minyak Nabati

Terutama ada tiga jenis asam lemak yang ada dalam minyak nabati. Tidak ada makanan yang hanya mengandung satu jenis asam lemak. Ketiganya hadir dalam berbagai proporsi di semua makanan. Berikut adalah perbedaan utama antara ketiganya.

1. Asam Lemak Jenuh (SFA)

Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap sehingga memberikan ketahanan yang lebih baik terhadap oksidasi dan toleransi yang lebih tinggi terhadap panas. Ini jenuh dengan hidrogen dan tetap padat pada suhu kamar.

Sumber makanan yang kaya akan lemak jenuh adalah mentega, mentega tawar (ghee), minyak kelapa, keju, krim, lemak babi, dan krim kelapa.

2. Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal (MUFAs)

Asam lemak tak jenuh tunggal memiliki ikatan rangkap tunggal. Mereka memiliki ketahanan yang lebih rendah terhadap oksidasi dan toleransi panas yang lebih rendah jika dibandingkan dengan SFA.

Minyak zaitun, alpukat, dan minyak kacang lainnya biasanya merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang baik.

3. Asam Lemak Tak Jenuh Ganda (PUFA)

Asam lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan rangkap yang lebih rentan terhadap oksidasi. Mereka bisa teroksidasi dengan bereaksi terhadap oksigen di atmosfer dan juga di dalam tubuh Anda.

Ketika lemak ini disimpan dalam sel Anda, mereka membuat membran sel Anda lebih sensitif terhadap oksidasi dan melepaskan senyawa berbahaya ke dalam tubuh Anda. Orang tua yang berusia di atas 65 tahun lebih rentan terhadap stres oksidatif, membuat PUFA menjadi pilihan yang buruk bagi mereka.

Minyak nabati seperti biji kapas, kedelai, bunga matahari, jagung, safflower, biji anggur, biji rami, dan kenari memiliki PUFA yang membentuk lebih dari 50% dari total kandungan asam lemak.

Memasak Dengan Minyak Nabati

Proses memasak membuat minyak terkena panas, dan semua minyak nabati cenderung teroksidasi sampai batas tertentu saat terkena panas. Minyak nabati yang berbeda memiliki toleransi panas yang berbeda. Aturan praktis yang baik adalah untuk menghindari minyak terlalu panas dan tetap pada titik yang berada di bawah titik merokok minyak. Ini dapat membantu meminimalkan oksidasi PUFA dalam minyak sayur Anda.

Anda juga dapat meminimalkan oksidasi minyak nabati dengan menyimpannya dalam wadah buram dan di lingkungan yang gelap dan sejuk. Selalu pastikan bahwa Anda tidak menyimpan minyak ini terlalu lama. Sulit untuk mendeteksi oksidasi dalam minyak nabati karena tidak mengeluarkan bau bahkan ketika menjadi tengik. Ini terutama disebabkan oleh proses penghilangan bau yang mereka alami selama pemrosesan.

Apa Yang Terjadi Saat Anda Makan Minyak Nabati?

lemak yang Anda konsumsi yang baik menghabiskan energi atau disimpan dalam sel lemak Anda sebagai sumber energi. Asam lemak juga digunakan untuk membangun dan memperbaiki jaringan Anda dan membangun membran sel. Jenis asam lemak yang Anda konsumsi pada dasarnya menentukan blok bangunan mana yang tersedia untuk tubuh Anda.

Tidak semua asam lemak diciptakan sama. Saat Anda mengonsumsi minyak nabati yang kaya akan lemak tak jenuh ganda yang sangat rentan terhadap oksidasi, mereka dapat memengaruhi membran sel Anda. Ini
karena mereka disimpan di sel Anda dan meradang karena oksidasi, yang memengaruhi fluiditas membran Anda. Ini berpotensi menyebabkan beberapa kondisi kesehatan.

Mengkonsumsi minyak nabati yang kaya akan asam lemak omega-6 juga telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dalam tubuh.

Mengkonsumsi minyak nabati yang dipanaskan secara berulang dapat menyebabkan tekanan darah lebih tinggi dan mempengaruhi kesehatan Anda secara negatif karena senyawa yang berpotensi beracun.

Anda adalah apa yang Anda makan. Jadi, penting bagi Anda untuk menyadari bagaimana setiap komponen dalam minyak yang Anda konsumsi mengubah tubuh Anda – secara positif atau negatif.

Cara Menggunakan Minyak Nabati dengan Bijak

Karena minyak nabati adalah lemak pilihan di zaman modern, memilih yang tepat secara bertanggung jawab adalah penting. Untuk masakan sehari-hari Anda, pahami jenis minyak yang sesuai dengan kesehatan Anda dengan lebih baik dan memiliki lebih sedikit negatif.

Jika Anda memasak pada suhu sedang, cobalah minyak zaitun, yang tidak terlalu rentan terhadap oksidasi. Itu juga telah ada selama beberapa dekade dan ditekan daripada diproses, menjadikannya pilihan yang lebih baik.

Untuk memasak dengan suhu lebih tinggi, Anda mungkin ingin menggunakan minyak yang memiliki lemak jenuh tinggi yang tidak mudah teroksidasi. Ini bisa berupa minyak kelapa atau mentega. Bahkan dengan kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi, mereka adalah pilihan yang lebih baik daripada PUFA pada suhu yang lebih tinggi.

Jika Anda ingin memasak secara teratur dengan minyak sayur, Anda mungkin ingin tetap menggunakan minyak canola yang memiliki omega-3 dan omega-6 PUFA serta MUFA yang seimbang. Ini juga memiliki titik merokok yang lebih tinggi.

FAQ

Berikut adalah beberapa pertanyaan umum tentang manfaat minyak nabati.

1. Apakah minyak nabati meningkatkan peradangan?

Ada kekhawatiran yang berkembang di kalangan ahli gizi bahwa asam lemak omega-6 yang tinggi di sebagian besar minyak nabati dapat meningkatkan peradangan. Sementara studi tertentu mengusulkan argumen ini, tidak ada bukti manusia untuk mendukung klaim ini.

2. Apakah minyak nabati menyehatkan jantung?

Sebagian besar minyak nabati rendah lemak jenuh dan memiliki jumlah lemak tak jenuh ganda yang tinggi. Studi tertentu telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda menurunkan risiko masalah jantung hampir 17% dengan menurunkan kolesterol. Tetapi penggunaan minyak nabati yang berlebihan ternyata meningkatkan risiko penyakit jantung daripada menguranginya, menurut penelitian lain.

Salah satu penjelasan yang mungkin untuk ini adalah sebagian besar minyak nabati kaya akan lemak tak jenuh, baik MUFA maupun PUFA. Lemak ini diketahui teroksidasi saat dipanaskan. Ketika teroksidasi di dalam tubuh, mereka dapat menyebabkan peradangan sel. Ini bisa separah menyebabkan peradangan pada pembuluh darah dan membuatnya tidak stabil, yang berpotensi menyebabkan serangan jantung.

Sementara ahli gizi juga prihatin dengan tingginya jumlah asam lemak omega-6 dalam beberapa minyak nabati, belum ada bukti bahwa mereka mempengaruhi kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 dapat mengurangi beberapa efek buruk yang mungkin dimiliki omega-6.

Minyak sayur dalam jumlah sedang aman untuk kesehatan jantung Anda. Namun, selalu lebih baik untuk menghindari minyak nabati yang diproses secara berat dan memilih minyak alami seperti minyak zaitun.

3. Apakah minyak nabati menyebabkan depresi dan ADHD?

Tingkat depresi, kecemasan, dan gangguan perhatian dalam beberapa tahun terakhir telah meningkat tajam. Tidak ada bukti untuk penyebab yang sama. Sementara beberapa ahli psikiatri telah menghubungkan asupan omega-6 sebagai kontributor ADHD dan depresi, tidak ada penelitian yang mendukungnya.

4. Apakah minyak nabati meningkatkan risiko kanker?

Sementara beberapa data pengamatan menunjukkan hubungan antara konsumsi omega-6 PUFA yang tinggi dan kanker, tidak ada bukti nyata dan konklusif yang sama. Risiko kanker tidak dipahami dengan baik, dan mungkin terlalu dini untuk mencari hubungan sebab akibat antara kanker dan konsumsi minyak nabati tanpa data yang solid.

American Heart Association (AHA) menekankan pentingnya memasukkan PUFA dalam diet Anda dan menurunkan asupan lemak jenuh dan lemak trans. Pengambilan ini kontroversial dan tidak disetujui oleh banyak ahli. Perdebatan ini sebagian besar disebabkan oleh paket campuran yang diberikan oleh sebagian besar minyak nabati dan bukti yang tidak konsisten bahwa PUFA berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik secara keseluruhan dan mengurangi kematian akibat penyakit yang berhubungan dengan jantung.

Minyak nabati dengan PUFA pasti dapat membantu memenuhi kebutuhan PUFA harian Anda. Namun, para ahli juga khawatir tentang konsumsi berlebihan PUFA tertentu seperti omega-6 secara berlebihan. Sementara juri masih keluar, yang terbaik yang bisa kita lakukan adalah memilih minyak nabati yang paling cocok untuk kita.

Beberapa minyak yang memberikan keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang baik adalah minyak canola dan minyak biji rami. Minyak yang ditekan seperti minyak zaitun kaya akan MUFA dan memiliki asam lemak omega-3 yang rendah. Minyak kelapa adalah pilihan lain yang kaya akan lemak jenuh dan bekerja dengan baik.

Tidak ada satu pun minyak sayur tersehat yang tersedia di luar sana. Semua minyak ini dimaksudkan untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang. Namun, jika Anda ingin memilih yang terbaik dari semuanya, minyak zaitun dan minyak kelapa adalah pilihan yang paling aman.