Bahaya Gaya Hidup Sedentary dan Tips Mengatasinya

Ketika kita menyerah pada indulgensi dan jatuh ke dalam perangkap gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kita memilih untuk melakukan aktivitas fisik minimal atau tidak sama sekali. Hidup menetap telah meningkat secara dramatis selama beberapa dekade terakhir karena penemuan modern yang membuat hidup kita lebih mudah. Orang-orang yang menjalani kehidupan menetap tidak suka menghabiskan energi atau menginvestasikan upaya fisik untuk menyelesaikan pekerjaan mereka. Perilaku tidak aktif mereka melibatkan kecenderungan untuk duduk, berbaring atau berbaring sambil bersosialisasi, membaca, menonton televisi, melakukan pekerjaan meja, atau menggunakan gadget elektronik selama setengah hari. Kecenderungan bawaan untuk mencari kenyamanan setiap saat atau perilaku menetap dapat memiliki konsekuensi yang parah pada kesehatan seseorang dalam jangka panjang.

Apa itu Gaya Hidup Sedentary?

Sedentisme adalah praktik tinggal di satu tempat untuk waktu yang lama. Di masa sekarang, kebanyakan orang termasuk dalam budaya menetap. Dalam antropologi evolusioner, sedentisme sering diterapkan pada transisi manusia dari masyarakat nomaden ke gaya hidup yang melibatkan hidup berkelompok secara permanen di satu tempat karena persyaratan pertanian. Namun demikian, orang-orang mengeksplorasi dan mengembangkan teknologi baru untuk membuat aktivitas sehari-hari tidak terlalu padat karya, lebih efisien, dan lebih banyak bergerak. Kecenderungan bawaan untuk menghemat energi dan menghindari aktivitas fisik dapat menjelaskan mengapa orang yang tidak banyak bergerak lebih memilih kehidupan mewah dan tidak berolahraga secara teratur meskipun mengetahui efek buruk dari tidak aktif secara fisik terhadap kesehatan.

Selain itu, kita hidup di masa paradoks di mana masyarakat kita menyukai strategi untuk meminimalkan upaya fisik di samping minat dan perhatian yang tumbuh untuk membuat pilihan gaya hidup sehat. Memimpin gaya hidup tidak aktif telah menjadi masalah kesehatan masyarakat yang signifikan, dengan lebih banyak negara mengadopsi gaya hidup tidak aktif. Meskipun ada harapan hidup yang lebih tinggi karena kemajuan medis, fungsi fisik yang memburuk mengurangi harapan hidup individu secara signifikan. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, gaya hidup aktif terdiri dari 150-300 menit aktivitas intensitas sedang atau 75-150 menit latihan aerobik intensif di samping dua hari latihan kekuatan setiap minggu. Sebaliknya, penelitian Lancet menunjukkan bahwa Amerika menempati urutan ke-46 di tangga sayuran, dengan 41 persen penduduknya melakukan olahraga sedang kurang dari 30 menit sekitar lima kali seminggu. Sekitar sepertiga pria tidak aktif secara fisik dibandingkan dengan 47,4 persen wanita.

Bisakah Gaya Hidup Sedentary Mempengaruhi Tubuh Anda?

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berhubungan langsung dengan berbagai kondisi medis kronis, termasuk kanker, gangguan kardiovaskular, dan diabetes tipe 2. Ini telah diklasifikasikan sebagai faktor risiko utama ke-4 untuk kematian global. Diperkirakan sekitar 35% kematian akibat penyakit jantung koroner di AS disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik. Penyakit jantung koroner adalah penyebab utama sekitar 700.000 kematian di Amerika Serikat setiap tahun. Selain orang dewasa, bahkan anak-anak pun menjadi korban penyakit ini. Sebuah gaya hidup tidak aktif biasanya menghasilkan gangguan metabolisme seperti sekresi yang tidak tepat dari hormon seperti insulin, metabolisme kolesterol, dan banyak penyakit lainnya. Dengan lebih sedikit kalori yang dibakar, orang cenderung menambah berat badan dan menjadi gemuk. Kurangnya penggunaan otot membuat mereka kehilangan kekuatan dan daya tahan. Tulang mungkin menjadi lebih lemah dan kehilangan kandungan mineral. Saat aktivitas berkurang, metabolisme tubuh akan terpengaruh, yang menyebabkan gangguan pencernaan. Sirkulasi darah yang buruk bahkan dapat meningkatkan peradangan, yang mengakibatkan lebih banyak rasa sakit dan nyeri di bagian tubuh yang berbeda. Sebuah gaya hidup tidak aktif kadang-kadang dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan PCOS, infertilitas, dan masalah tiroid pada wanita. Semua faktor ini berkontribusi pada sistem kekebalan yang lebih lemah yang dapat mempengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan.

Tanda-tanda Gaya Hidup Sedentary

Rutinitas yang tidak aktif dapat mempengaruhi tubuh dan pikiran kita. Jika tubuh kita tidak sehat dan aktif, maka akan menunjukkan kondisi batinnya melalui beberapa tanda. Diberikan di bawah ini adalah delapan contoh gaya hidup menetap yang mungkin tidak kita sadari secara sadar:

1. Memori Buruk

Perilaku menetap berdampak negatif pada kesehatan otak. Duduk terlalu banyak menyusutkan bagian otak yang memainkan peran sentral dalam pemrosesan memori, penurunan kognitif, dan demensia pada anggota keluarga paruh baya dan lanjut usia.

2. Penuaan Dini

Individu yang aktif secara fisik selama waktu senggangnya tampak lebih muda secara biologis dibandingkan dengan mereka yang memiliki gaya hidup sedentary. Telomer hadir di ujung kromosom melindungi sel-sel kita dari kerusakan dan mencegah proses penuaan. Kerusakan yang terjadi pada sel-sel karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak memperpendek telomer, yang menyebabkan penuaan dini.

3. Masalah Jantung

Gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan penyumbatan di dalam arteri yang mengakibatkan gangguan peredaran darah di jantung kita yang dapat menyebabkan aterosklerosis.

4. Depresi

Perilaku menetap meningkatkan risiko depresi pada orang dewasa yang lebih tua, pengasuh keluarga, dan anak-anak remaja. Sama seperti manula yang mungkin mengalami kesulitan bergerak karena keterbatasan fisik, anggota keluarga yang lebih muda mungkin merasa kesulitan untuk pergi ke gym atau bahkan mengikuti rutinitas olahraga setelah melakukan tugas sehari-hari mereka. Remaja yang kecanduan perangkat elektronik juga dapat merasa lesu, menghindari interaksi sosial, dan menjadi depresi seiring waktu.

5. Kondisi Kesehatan yang Ada Memburuk

Mereka yang sudah menderita kondisi seperti tekanan darah tinggi, obesitas, insomnia, atau diabetes dan mengikuti gaya hidup menetap dapat memperburuk gejala penyakit mereka. Kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan tekanan darah, diabetes, penambahan berat badan, dan kondisi kesehatan lainnya.

6. Kelelahan, Kelelahan, Kram Otot

Kurang olahraga bisa membuat Anda cepat merasa lelah. Anda mungkin mengalami rasa sakit di punggung, leher, bahu, atau lutut. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak mempengaruhi metabolisme Anda secara negatif. Kelelahan yang ekstrem dapat membuat Anda sulit melakukan aktivitas sehari-hari secara efisien.

7. Insomnia

Gerakan tubuh yang lebih rendah memengaruhi siklus tidur Anda. Ketika Anda tetap tidak aktif sepanjang hari atau tidak cukup berolahraga, Anda mungkin merasa sulit untuk tertidur.

8. Berat Badan

Duduk berjam-jam mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari. Mengkonsumsi lebih banyak kalori tanpa atau sedikit olahraga juga dapat menyebabkan obesitas.

Pengaruh Gaya Hidup Sedentary terhadap Kesehatan

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak akan menghasilkan hasil yang produktif atau dampak positif pada kesejahteraan kita. Mari kita jelaskan harga yang kita bayar untuk duduk terlalu banyak:

1. Osteoporosis

Di antara risiko gaya hidup yang tidak banyak bergerak, radang sendi dan osteoporosis adalah beberapa masalah umum. Berkurangnya aktivitas mengurangi kekuatan otot, struktur sendi, dan fungsi, membuat tulang seseorang rapuh dan rapuh.

2. Depresi

Dengan berolahraga, tubuh kita menghasilkan hormon baha
gia yang disebut endorphin. Mereka yang memiliki tingkat aktivitas yang lebih rendah cenderung menghasilkan endorfin yang lebih rendah. Akibatnya, mereka menjadi terganggu dan menarik diri dari interaksi sosial apa pun, yang dapat memicu depresi.

3. Kecemasan

Orang yang menghabiskan waktu lama di depan komputer, di depan TV, dan ponsel cerdas mereka berisiko lebih tinggi menderita kecemasan klinis.

4. Kanker

Para peneliti menemukan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker usus besar, endometrium, dan paru-paru.

5. Gangguan Lipid

Menjadi tidak aktif secara fisik dapat menyebabkan gangguan lipid atau peningkatan kadar LDL, trigliserida, atau keduanya. Anda mungkin melihat benjolan kuning yang menonjol di sudut dalam mata dan benjolan lemak atau lipatan kuning pada kulit Anda yang terbentuk oleh akumulasi timbunan lemak di sekitar tendon dan persendian. Ini dapat memiliki konsekuensi yang parah bagi kesehatan jantung.

6. Kematian

Sesuai penelitian, gaya hidup yang tidak aktif selama dua dekade dapat dikaitkan dengan risiko dua kali lipat kematian dari semua penyebab, termasuk penyakit kardiovaskular.

7. Penyakit Jantung

Kurangnya peredaran darah akibat gaya hidup yang tidak aktif memiliki kemungkinan tinggi menyebabkan masalah jantung. Mereka yang memimpin gaya hidup seperti itu mungkin mulai mengembangkan stroke jantung, stroke otak, serangan, kelumpuhan. Tidak aktif dapat menyebabkan kesehatan jantung yang buruk. Ini sering merupakan akibat dari peredaran darah yang buruk dan dapat menempatkan seseorang pada peningkatan risiko tertular berbagai penyakit gaya hidup.

8. Diabetes

Ketika hati, sel lemak, dan otot kita tidak dapat menggunakan insulin secara efisien dari aliran darah, kita berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 karena peningkatan resistensi insulin.

Cara Memperbaiki Gaya Hidup Sedentary

Meskipun sudah terbiasa dengan kehidupan ‘kentang sofa’, mengatasi pola gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat dilakukan dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Latihan memiliki dampak yang signifikan pada bagaimana fungsi tubuh Anda, karena membantu semua sistem untuk bekerja dengan kapasitas optimal mereka. Ini membutuhkan upaya sadar pada awalnya, tetapi pada akhirnya, berolahraga atau mempertahankan kehidupan yang aktif menjadi kebiasaan sampai Anda menyadari nilai menjadi lebih aktif secara fisik patut dicoba. Biarkan kita menemukan cara untuk memperbaiki gaya hidup Anda yang tidak banyak bergerak.

Untuk Tempat Kerja

Sarankan rapat jalan kaki daripada duduk mengelilingi meja konferensi.
Berjalan menaiki tangga bila memungkinkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat selain membangun dan mempertahankan tulang, sendi, dan otot yang kuat.
Stasiun kerja berdiri seperti meja berdiri, meja treadmill, atau kursi bola kebugaran mempromosikan “duduk aktif”, di mana Anda melibatkan inti Anda.
Berjalan di sekitar tempat parkir atau blok kantor Anda dapat meningkatkan suasana hati Anda dan memberi Anda waktu untuk berjemur.
Berjalan kaki ke halte bus, bersepeda ke tempat kerja, atau berdiri di angkutan umum dapat mencegah obesitas.
Alih-alih duduk dalam waktu lama, ambilah berdiri cepat atau peregangan atau istirahat air untuk bergerak setidaknya setiap 20 menit. Memilih untuk berdiri saat menerima panggilan atau meninjau file yang dicetak.

Untuk Rumah

Tuliskan jadwal mingguan Anda dan temukan kesempatan untuk berjalan kaki selama sekitar 30 menit sehari. Anda juga dapat memilih untuk berjalan kaki singkat atau mengikuti jalan setapak. Singkirkan mobil dan berjalanlah saat akan membeli bahan makanan.
Baik menumbuhkan kebun dapur Anda atau menanam taman bunga di halaman belakang, aktivitas berkebun apa pun membutuhkan upaya fisik dan sangat merangsang seseorang secara spiritual. Ini bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk tetap aktif.
Cobalah pelacak kebugaran seperti pedometer yang akan melacak langkah Anda dan membantu Anda mengukur aktivitas Anda sepanjang hari. Pelacak kebugaran yang canggih dapat dikenakan di pergelangan tangan atau diunduh sebagai aplikasi di ponsel cerdas Anda untuk melacak kalori, tingkat aktivitas sehari-hari, detak jantung, dan pola tidur, serta menetapkan tujuan untuk diikuti.
Alih-alih mengandalkan peralatan rumah tangga dan gadget, lakukan pekerjaan rumah tangga Anda.
Rencanakan kegiatan setelah makan malam, seperti berjalan-jalan di sekitar lingkungan dan mengajak anjing jalan-jalan, untuk membantu proses pencernaan Anda dan menghabiskan waktu berkualitas bersama keluarga. Ini juga membantu dalam bersosialisasi dengan orang-orang yang tinggal di sekitar rumah Anda.
Jadwalkan jeda yang disengaja dari waktu layar Anda untuk bergerak, meregangkan, atau mengisi kembali makanan ringan Anda. Anda juga dapat melakukan permainan push-up atau sit-up di antara anggota keluarga atau teman yang mungkin berkumpul untuk menonton film.

Tips Mengatasi Gaya Hidup Sedentary

Memperbaiki gaya hidup yang tidak banyak bergerak bukanlah yang termudah, terutama jika Anda sudah terbiasa dan terbiasa. Namun, dengan tips berikut, beralih ke gaya hidup yang lebih aktif akan menjadi jauh lebih nyaman:

Menetapkan tujuan, betapapun kecilnya, sangat penting. Ini akan memberi Anda sesuatu untuk diusahakan, bersama dengan rasa pencapaian setelah Anda menyelesaikannya.
Cobalah untuk berjalan menuruni tangga jika Anda tinggal di gedung bertingkat. Meski hanya satu anak tangga, turuni tangga lalu naik lift. Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan hitungannya secara bertahap untuk mencapai lebih banyak.
Anda dapat memberi tahu teman Anda tentang tujuan Anda dan meminta mereka untuk bekerja sama. Dengan cara ini, bahkan jika Anda merasa lesu, teman-teman Anda akan memotivasi dan mendorong Anda untuk menjadi lebih aktif.

Menurut penelitian, salah satu hambatan terbesar untuk terlibat dalam aktivitas fisik adalah rasa takut akan penilaian. Wanita lebih cenderung tidak aktif secara fisik daripada pria karena serangkaian faktor yang berkaitan dengan uang, waktu, takut dihakimi karena tidak cukup fit atau tidak cukup terampil. Namun, kita perlu mengubah cara kita berpikir dan mengubah hidup kita untuk mempertahankan kehidupan yang aktif sambil menikmati waktu luang atau istirahat. Begitu kita menyadari kebutuhan untuk berubah, kita dapat merekonstruksi hidup kita untuk hari esok yang lebih baik.