Bayam: 11 manfaat luar biasa dan cara mengkonsumsinya (dengan resep)

Bayam adalah sayuran hijau tua yang kaya akan vitamin A, C dan E, dan senyawa fenolik, seperti lutein, zeaxanthin dan kaempferol, dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang membantu melawan penuaan dini pada kulit dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. . Selain itu, bayam juga memiliki mineral seperti potasium dan kalsium, yang diperlukan untuk mengatur tekanan darah, dan zat besi, mineral penting untuk membantu pengobatan dan pencegahan anemia.

Sayuran ini sangat serbaguna dan dapat dikonsumsi mentah atau dimasak dalam salad, sup, semur, dan jus alami, menjadi pilihan yang mudah, murah, dan rendah kalori untuk memperkaya diet dengan vitamin dan mineral. Untuk mendapatkan manfaat bayam, sebaiknya konsumsi sekitar 90g, 5 kali seminggu, yang setara dengan sekitar 3,5 sendok makan sayuran yang dimasak ini.

Yang ideal adalah mengkonsumsi bayam sebagai makanan utama, karena penyerapan antioksidannya meningkat dengan lemak dalam makanan, biasanya ditemukan dalam daging dan minyak yang digunakan dalam persiapan makanan.

Manfaat utama

Manfaat utama bayam adalah:

1. Meningkatkan kesehatan mata

Bayam kaya akan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang bekerja melawan radikal bebas yang dapat merusak sel mata sehingga membantu meningkatkan penglihatan dan kesehatan mata.

Selain itu, bayam memiliki sejumlah besar beta-karoten dan vitamin A, yang penting untuk membantu menjaga selaput sel mata tetap sehat dan mencegah masalah penglihatan seperti mata kering, rabun senja atau degenerasi makula terkait usia.

2. Mencegah anemia

Bayam membantu mencegah anemia karena kaya akan zat besi, mineral penting untuk pembentukan hemoglobin, yaitu protein yang terdapat dalam sel darah merah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke seluruh bagian tubuh.

Selain itu, bayam juga mengandung asam folat, yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang sehat, yang juga membantu mencegah anemia.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari bayam, sebaiknya makan buah jeruk sebagai pencuci mulut setelah makan, seperti jeruk, jeruk keprok, nanas atau kiwi misalnya.

3. Mengontrol tekanan darah

Bayam mengandung nitrat dan potasium dalam jumlah besar, yaitu zat yang membantu meningkatkan relaksasi pembuluh darah, memungkinkan darah bersirkulasi lebih mudah, membantu menurunkan tekanan darah, yang bisa sangat berguna bagi pasien hipertensi.

Selain itu, magnesium hadir dalam bayam bertindak sebagai pemblokir alami saluran kalsium, menghambat pelepasan neurotransmitter, norepinefrin, yang bertanggung jawab untuk meningkatkan tekanan darah, dan dengan demikian juga berkontribusi untuk menurunkan tekanan darah.

4. Melindungi dari penyakit kardiovaskular

Vitamin C, senyawa lutein dan polifenol, seperti quercetin dan kaempferol, hadir dalam bayam memiliki aksi antioksidan kuat, membantu mengurangi kerusakan akibat stres oksidatif pada sel pembuluh darah yang dapat menyebabkan penebalan dinding arteri. Dengan demikian, bayam membantu mencegah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis, serangan jantung, atau stroke.

5. Menjaga kesehatan tulang

Bayam kaya akan kalsium, magnesium, dan fosfor yang merupakan mineral penting untuk memperkuat, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menjaga kesehatan tulang, yang dapat membantu mencegah penyakit seperti osteoporosis, osteopenia atau rakhitis, misalnya.

6. Membantu menurunkan berat badan

Bayam memiliki sedikit kalori, setiap 100 g daun mentah atau dimasak memiliki sekitar 23 kalori, yang dapat membantu diet penurunan berat badan. Selain itu, ia memiliki serat yang meningkatkan rasa kenyang, yang membantu mengurangi rasa lapar dan menurunkan berat badan.

7. Mengatur kadar gula darah

Beberapa penelitian laboratorium dan hewan menunjukkan bahwa tilakoid yang ada dalam bayam dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah dengan menghambat aktivitas enzim yang berperan dalam proses pencernaan karbohidrat. Dengan demikian, bayam bisa menjadi sekutu penting dalam pengobatan diabetes.

Namun, penelitian pada manusia masih diperlukan untuk membuktikan manfaat ini.

8. Menjaga kesehatan otak

Bayam kaya akan anti-inflamasi dan antioksidan seperti vitamin E dan lutein, yang mencegah kerusakan neuron, menjaga kesehatan otak, melindungi dari penuaan dan membantu mencegah penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, misalnya.

9. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Bayam kaya akan nutrisi seperti vitamin A dan C, yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan respon sel pertahanan, penting untuk mencegah dan melawan infeksi.

10. Menunda penuaan

Karena kaya akan betakaroten, vitamin A, C dan E yang merupakan antioksidan, bayam membantu melawan radikal bebas penyebab penuaan kulit.

Vitamin C bayam juga merangsang produksi kolagen kulit, mengurangi kendur dan munculnya kerutan dan garis halus, dan vitamin A melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar ultraviolet matahari.

11. Membantu melawan kanker

Beberapa penelitian laboratorium menggunakan sel kanker serviks menunjukkan bahwa glikolipid dalam bayam dapat menghancurkan atau setidaknya membantu memperlambat penggandaan sel kanker.

Selain itu, polifenol yang ada dalam bayam, seperti lutein dan kaempferol, memiliki aksi antioksidan yang kuat, dan juga telah terbukti membantu menghambat pertumbuhan sel kanker payudara, usus besar, esofagus, prostat, dan hati serta menyebabkan kerusakan sel-sel ini. sel.

Namun, penelitian pada manusia masih diperlukan untuk membuktikan manfaat ini.

Tabel informasi nutrisi

Tabel berikut menyajikan informasi gizi yang setara dengan 100 g bayam mentah dan tumis.

Penting untuk diperhatikan bahwa untuk mendapatkan semua manfaat yang disebutkan di atas, bayam harus menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat.

cara mengkonsumsi

Bayam dapat dikonsumsi dalam bentuk mentah, asalkan dibersihkan dengan benar, selain dikonsumsi dimasak atau ditumis dan ditambahkan dalam pembuatan resep.

resep sehat dengan bayam

Beberapa resep bayam cepat, mudah disiapkan, dan bergizi:

1. Krim bayam

Bahan-bahan

• 1 bungkus bayam yang sudah dicuci;
• 1 cangkir teh susu skim;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 2 sendok makan tepung terigu;
• 3 sendok makan keju parut ringan ;
• Pala parut secukupnya;
• Garam dan lada hitam secukupnya.

Metode persiapan

Masukkan bayam ke dalam wajan dengan sedikit garam dan masak dengan api kecil. Tiriskan air yang terbentuk dan potong bayam. Di wajan lain, tambahkan minyak zaitun, bayam cincang, dan tepung terigu. Tambahkan susu sedikit demi sedikit, aduk rata. Jika diinginkan, tambahkan pala dan lada hitam untuk membumbui. Tambahkan keju parut dan aduk rata selama beberapa menit lagi. Matikan api dan sajikan. Resep ini untuk 4 orang.

2. Muffin bayam panggang

Bahan-bahan

• 1 bungkus bayam yang sudah dicuci;
• 2 telur utuh;
• 1 bawang bombay cincang kecil;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 2 siung bawang putih yang dihancurkan;
• 2 cangkir teh susu skim;
• 2 sendok makan keju parut ringan ;
• 2 cangkir teh tepung terigu;
• 1 sendok makan baking powder;
• Lada hitam;
• Garam secukupnya.

Metode persiapan

Masak bayam dengan api kecil dengan sedikit garam. Buang air yang terbentuk dan potong atau peras bayam. Di wajan lain, tambahkan minyak zaitun dan tumis bawang bombay cincang, bawang putih tumbuk, dan bayam matang. Matikan dan biarkan dingin. Kocok telur seolah-olah Anda akan menyiapkan telur dadar dan tambahkan ke dalam wajan dengan bayam. Tambahkan susu secara bertahap, aduk rata, dan garam jika perlu.

Tambahkan keju parmesan, tepung terigu dan baking powder. Jika diinginkan, tambahkan sejumput lada hitam. Buat bola dengan tangan Anda atau dengan bantuan dua sendok dan letakkan bola di atas nampan yang dilapisi aluminium foil atau kertas mentega. Pilihan lainnya adalah memasukkannya ke dalam cetakan pie yang sudah diolesi minyak dengan sedikit minyak zaitun. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan dengan suhu 180ºC selama 25 hingga 30 menit. Sajikan sesudahnya. Resep ini menghasilkan 10 hingga 12 cookie.

3. Souffle bayam

Bahan-bahan

• ½ bungkus bayam yang sudah dicuci;
• 1 sendok makan tepung terigu;
• ½ cangkir teh susu skim panas;
• 2 putih telur dikocok di salju;
• 2 kuning telur;
• ½ sendok makan keju parut ringan ;
• Minyak zaitun untuk mengoles;
• Garam secukupnya.

Metode persiapan

Dalam wajan, tambahkan bayam. Rebus dan tiriskan air yang terbentuk. Di panci lain, tuang susu dan tambahkan tepung terigu sedikit demi sedikit sambil diaduk rata hingga adonan mengental. Biarkan dingin dan tambahkan kuning telur, keju Parmesan, tumis bayam dan putih telur. Tempatkan adonan dalam cetakan yang sudah diolesi minyak dan panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya dengan suhu 180ºC selama kurang lebih 40 menit. Sajikan sesudahnya. Resep ini untuk 4 orang.