Biji bunga matahari: untuk apa dan bagaimana menggunakannya

Biji bunga matahari kaya akan lemak sehat, protein, serat dan antioksidan, yang membantu melawan sembelit, mencegah penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi atau serangan jantung, dan juga membantu menurunkan berat badan.

Mengkonsumsi 30 g biji bunga matahari saja sehari, setara dengan segenggam, sudah cukup untuk mendapatkan manfaat bijinya, yang bisa digunakan dalam salad, buah-buahan, yogurt, vitamin, jus, atau pasta.

Biasanya biji bunga matahari dapat ditemukan di supermarket atau toko makanan kesehatan, dan cara paling aman untuk memakannya adalah dalam versi mentah atau panggang dan tanpa cangkang, karena cangkang biji tidak dapat dikunyah dan dicerna dengan baik.

Cara lain yang mungkin untuk mengkonsumsi biji bunga matahari adalah melalui minyak bijinya, yang merupakan sumber vitamin E yang baik, membantu menjaga kesehatan kulit, kuku dan rambut, misalnya. Temukan manfaat omega 3, 6 dan 9 lainnya untuk kesehatan dan cara menambahkannya ke dalam diet Anda.

Manfaat utama

Manfaat utama mengkonsumsi biji bunga matahari antara lain:

1. Mencegah penyakit kardiovaskular

Karena kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang merupakan lemak baik, biji bunga matahari membantu melindungi kesehatan jantung, karena mengatur kadar kolesterol total, meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL dan trigliserida.

Selain itu, sejumlah besar mikronutrien, vitamin antioksidan, asam folat, dan serat meningkatkan efek perlindungan kardiovaskular dengan melindungi sel, menurunkan tekanan darah, dan mengatur gula darah.

2. Melawan Sembelit

Karena banyaknya serat, biji bunga matahari membantu melawan sembelit. Ini karena serat membantu mengurangi waktu transit usus dan meningkatkan volume tinja. Dua sendok makan biji bunga matahari rata-rata mengandung 2,4 gram serat. Lihat lebih banyak tip makan untuk meredakan sembelit.

3. Meningkatkan massa otot

Menjadi sumber protein, biji bunga matahari dapat dengan mudah membantu meningkatkan massa otot. Dua sendok makan mengandung 5 gram protein dan dapat dimasukkan ke dalam diet harian Anda, meningkatkan jumlah protein dalam diet Anda. Lihat menu untuk membantu mendapatkan massa otot.

4. Mengontrol tekanan darah tinggi

Biji bunga matahari mengandung magnesium yang tinggi, mineral penting untuk meningkatkan kontraksi dan relaksasi arteri, meningkatkan sirkulasi darah yang baik, dan menyeimbangkan tekanan darah tinggi.

Selain itu, bijinya merupakan sumber potasium yang baik, mineral yang membantu menyapu natrium dari tubuh dan menghilangkannya melalui urin, secara langsung berkontribusi untuk mengatur tekanan darah. Temukan manfaat termasuk magnesium dalam diet Anda.

5. Membantu menurunkan berat badan

Biji bunga matahari juga bisa digunakan dalam diet penurunan berat badan, karena kaya serat, yang meningkatkan waktu pencernaan makanan. Hal ini menyebabkan waktu pengosongan makanan dari perut juga berkurang, memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Namun, sebagai sumber lemak sehat, biji bunga matahari juga memiliki nilai kalori yang tinggi. Karena itu, penting untuk mengonsumsi biji ini dalam jumlah sedang.

6. Mencegah penuaan dini

Karena kaya akan vitamin E, vitamin dengan daya antioksidan tinggi, biji bunga matahari membantu menunda penuaan dini, mencegah keriput dan kendur. Selain itu, bijinya melindungi kulit dari sinar ultraviolet, mencegah kanker kulit dan meningkatkan kesehatan kuku dan rambut.

7. Mengatur gula darah

Konsumsi biji bunga matahari membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat dari makanan, mengatur jumlah gula yang beredar dalam darah dan mencegah hiperglikemia. Dengan cara ini, biji bunga matahari bisa menjadi sekutu yang hebat dalam diet untuk mencegah dan mengendalikan diabetes, misalnya.

8. Membantu mengurangi kecemasan dan insomnia

Biji bunga matahari kaya akan magnesium dan tryptophan, nutrisi yang penting untuk produksi hormon serotonin. Hormon ini bertanggung jawab untuk mengurangi stres, meningkatkan suasana hati yang baik dan relaksasi, secara langsung berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak dan meningkatkan kecemasan.

9. Meningkatkan kesehatan otak

Biji bunga matahari memiliki selenium, kolin dan vitamin E, yang merupakan komponen dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang menjaga kesehatan sel-sel otak, mencegah timbulnya penyakit seperti Alzheimer, Parkinson, depresi dan demensia pikun, membantu meningkatkan memori proses kognitif.

Informasi nutrisi biji bunga matahari

Tabel berikut memberikan informasi nutrisi untuk 100 g biji bunga matahari:

Untuk mendapatkan semua manfaat biji bunga matahari, penting untuk memasukkannya ke dalam pola makan yang seimbang, sehat, dan bervariasi.

cara mengkonsumsi

Biji bunga matahari dapat dikonsumsi dalam bentuk alami dalam salad, salad buah, yogurt dan granola, serta dapat digunakan sebagai bahan pembuatan kue misalnya.

Porsi biji bunga matahari yang direkomendasikan per hari adalah 1/4 cangkir, yang setara dengan 30 gram. Konsumsi biji bunga matahari yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, karena memiliki banyak warna.

Resep sehat dengan biji bunga matahari

Beberapa resep sehat dengan biji bunga matahari dalam makanannya adalah:

1. Biji bunga matahari berbumbu

Biji bunga matahari yang dibumbui adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam sup, salad bumbu, memperkaya risotto atau bahkan murni sebagai pilihan makanan ringan.

Bahan-bahan:

• ⅓ secangkir teh (sekitar 50 g) kupas biji bunga matahari;
• 1 sendok teh air;
• ½ sendok teh kari atau kunyit;
• 1 sejumput garam;
• ½ sendok teh minyak zaitun.

Metode persiapan:

Campur biji bunga matahari dengan air, kari atau kunyit dan garam. Panaskan wajan dengan api sedang, tambahkan minyak zaitun dan campuran biji. Aduk bijinya sekitar 3 hingga 4 menit sampai terpanggang dengan baik. Biarkan dingin dan sajikan. Untuk menyimpannya, penting untuk membiarkannya benar-benar dingin dan memasukkannya ke dalam wadah kedap udara, mengkonsumsinya dalam 15 hari.

2. Pasta biji bunga matahari

Bahan-bahan:

• 2 cangkir teh biji bunga matahari yang dikupas;
• 1/2 cangkir teh jus lemon;
• ½ cangkir teh tahini (pasta wijen);
• ½ cangkir teh air;
• ¼ bawang cincang;
• 1 siung bawang putih;
• ½ sendok makan daun bawang cincang;
• ½ sendok makan peterseli cincang;
• 1 sendok makan biji chia;
• 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin.

Metode persiapan:

Rendam biji bunga matahari dalam air selama 4 jam. Tiriskan bijinya dan kocok, bersama bahan lainnya (kecuali chia dan minyak) di dalam blender hingga mencapai konsistensi seperti pate. Terakhir, tambahkan minyak zaitun dan chia, aduk dengan sendok dan sajikan dengan roti bakar atau roti gandum, atau sebagai pelengkap salad.

3. Granola dengan biji bunga matahari

Bahan-bahan:

• 300 g gandum gulung;
• 1/2 cangkir biji bunga matahari yang dikupas;
• 1/2 cangkir almond atau hazelnut mentah utuh;
• 1/2 cangkir biji labu yang dikupas;
• 1/4 cangkir biji wijen;
• 1/4 cangkir serpihan kelapa (opsional);
• 1/4 sendok teh bubuk kayu manis;
• 1/4 sendok teh garam;
• 1/4 gelas air;
• 1/4 cangkir minyak bunga matahari;
• 1/2 cangkir madu;
• 2 sendok makan gula merah;
• 1 cangkir teh buah kering (aprikot, kurma, buah ara, kismis, plum).

Metode persiapan:

Panaskan oven dengan suhu 135ºC. Lapisi loyang dengan kertas roti. Campurkan oat, almond, biji-bijian, kayu manis, dan garam dalam mangkuk besar. Dalam panci kecil, campur air, minyak, madu, dan gula merah, lalu didihkan dengan api sedang sambil terus diaduk.

Tuang campuran ini di atas bahan kering dan aduk rata. Sebarkan campuran di atas loyang dan panggang selama sekitar 60 menit atau sampai berwarna cokelat keemasan. Aduk sesekali agar granola berwarna kecokelatan secara merata. Semakin keemasan granolanya, semakin renyah.

Setelah dingin, Anda bisa menyimpan granola di dalam wadah atau kantong plastik pada suhu ruangan atau di lemari es.

Lihat dengan ahli gizi kami resep camilan sehat dan super praktis lainnya dengan biji bunga matahari: