Bulking adalah fase pertama dari proses hipertrofi, yang terdiri dari peningkatan konsumsi kalori selama 4 hingga 6 bulan untuk memfasilitasi penambahan berat badan dan massa otot. Proses ini terutama dilakukan oleh binaragawan dan atlet performa tinggi.
Sebagai konsekuensi dari penambahan berat badan, ada kebutuhan untuk menghilangkan kelebihan lemak yang didapat, dan periode ini disebut pemotongan. Dengan demikian, bulking dan cutting adalah strategi yang tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan lebih banyak massa dan definisi otot. Pahami lebih baik apa itu pemotongan.
Meskipun bulking banyak dilakukan oleh binaragawan, namun juga dapat dilakukan oleh orang yang pergi ke gym dan ingin hipertrofi, latihan juga dilakukan sesuai dengan tujuan.
cara massal
Agar bulking dilakukan dengan benar dan penambahan berat badan terjadi dengan cara yang sehat, penting untuk mengikuti beberapa pedoman:
- Mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang dikeluarkan , karena tujuan utamanya adalah penambahan berat badan, maka dianjurkan untuk melakukan diet hiperkalori, dengan memperbanyak konsumsi karbohidrat, protein dan lemak sehat.
- Lakukan bulking untuk periode yang ditentukan oleh ahli gizi , karena jika dilakukan kurang atau lebih lama dari yang ditentukan, mungkin tidak ada penambahan massa otot yang diinginkan setelah periode pemotongan;
- Lakukan pelatihan di bawah bimbingan ahli pendidikan jasmani , yang harus menunjukkan sesi pelatihan sesuai dengan tujuan orang tersebut dan periode yang mereka lalui, biasanya menunjukkan bahwa selama periode ini kinerja aktivitas fisik intensitas tinggi, seperti HIIT, untuk misalnya sekitar 15 menit.
Adalah umum bahwa seiring bertambahnya berat badan, ada juga peningkatan jumlah lemak dalam tubuh, dan oleh karena itu pemantauan oleh ahli gizi dan ahli pendidikan jasmani sangat penting untuk memastikan bahwa penambahan lemak minimal selama periode ini. periode pemotongan menjadi lebih efektif.
Jenis utama bulking
Ada dua strategi bulking utama:
1. Bersihkan bulking
Bulking bersih adalah salah satu di mana orang tersebut memperhatikan apa yang dia konsumsi, memberikan preferensi pada makanan sehat dan fungsional, meskipun jumlah kalori yang dicerna lebih tinggi daripada yang biasa dia konsumsi atau apa yang dia habiskan setiap hari. Dalam jenis bulking ini, penting untuk menindaklanjuti dengan ahli gizi, karena dengan cara ini diet dapat diindikasikan sesuai dengan karakteristik dan tujuan orang tersebut, selain fakta bahwa penambahan lemak lebih rendah.
Selain itu, ahli gizi juga dapat menunjukkan penggunaan suplemen makanan atau obat-obatan yang dapat digunakan orang tersebut untuk meningkatkan bulking dan mendukung tahap hipertrofi berikutnya, yaitu pemotongan. Dalam jenis bulking ini, penambahan massa otot terjadi dengan cara yang lebih sehat dan lambat dan bertahap, namun dietnya lebih dibatasi dan bisa lebih mahal.
2. Bulking kotor
Dalam bulking kotor, tidak banyak perhatian tentang apa yang dikonsumsi setiap hari, dengan konsumsi karbohidrat dan lemak yang tidak sehat yang lebih besar, yang menyebabkan peningkatan tidak hanya pada berat badan tetapi juga pada lemak.
Meskipun tidak sehat dan proses pemotongan lebih lambat, penambahan massa otot selama bulking kotor lebih cepat, yang merupakan strategi yang paling banyak digunakan oleh para atlet.
penimbunan dan pemotongan
Bulking sesuai dengan proses yang mendahului pemotongan, yaitu, selama periode bulking, orang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka keluarkan, karena tujuannya adalah menambah berat badan untuk menghasilkan massa otot, dan, ketika tujuan tercapai, mereka beralih ke pemotongan. periode pemotongan, yang sesuai dengan periode di mana diet lebih dibatasi dan aktivitas fisik lebih intens dengan tujuan menghilangkan lemak dan mendapatkan definisi otot.
Bulking dan cutting adalah strategi yang diadopsi bersama dan harus dilakukan di bawah bimbingan ahli gizi dan profesional pendidikan jasmani, untuk mencapai manfaat yang diharapkan, yaitu peningkatan kekuatan otot, hipertrofi, dan pembakaran lemak.
Selain itu, dengan bulking dan cutting dimungkinkan untuk mendapatkan vaskularisasi yang lebih besar, yang dihargai dalam kompetisi binaraga, dan konsentrasi GH yang lebih tinggi dalam darah, yang merupakan hormon pertumbuhan dan juga terkait dengan penambahan massa otot.