Cara membaca label makanan

Label makanan adalah tabel yang berisi informasi tentang jumlah dan jenis nutrisi yang ada dalam makanan dan produk, seperti karbohidrat, protein, dan vitamin, selain mencantumkan daftar semua bahan yang digunakan dalam pembuatan produk.

Mengetahui cara membaca label makanan memudahkan pengambilan keputusan saat memilih suatu produk, membantu menjaga pola makan seimbang, karena memungkinkan membandingkan kuantitas dan kualitas nutrisi dan mengetahui apakah suatu produk sehat atau tidak.

Label makanan harus menginformasikan jumlah kalori, lemak total, dan apakah mengandung bahan penyebab alergi seperti gluten, laktosa, kedelai atau almond misalnya. Dengan demikian, produk yang dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, atau alergi gluten dapat dihindari.

Daftar berikut berisi informasi yang harus tertera pada label makanan:

Informasi gizi

Informasi nutrisi harus ditunjukkan dalam tabel, yang harus ditempatkan di dekat daftar bahan dan di mana dimungkinkan untuk memverifikasi porsi produk, kalori, jumlah karbohidrat, protein, lemak, serat, garam, dan nutrisi lainnya. seperti gula, vitamin dan mineral.

1. Porsi

Satu porsi adalah jumlah rata-rata makanan yang harus dikonsumsi oleh orang dewasa yang sehat. Ukuran ini dibakukan untuk memudahkan pemahaman konsumen dan perbandingan dengan produk sejenis lainnya.

Jumlah total porsi per paket produk harus diinformasikan, serta porsi individu, yang harus mengandung jumlah baik dalam gram atau ml, dan dalam ukuran rumah tangga, misalnya: dalam 1 bungkus roti tawar dengan 20 potong dan berat total 400g, jumlah porsi per paket adalah 10, dan porsinya adalah 40g (2 potong).

Label makanan harus mencantumkan jumlah nutrisi untuk setiap porsi makanan dan untuk setiap 100g atau 100 ml. Informasi ini penting, karena beberapa label yang mengklaim hanya mengandung 50 kalori berarti hanya ada 50 kalori dalam porsi 100g. Tetapi jika kemasan berisi produk 200g, berarti Anda akan mengonsumsi total 100 kalori, misalnya

2. Kalori

Kalori adalah jumlah energi yang disediakan karbohidrat, protein, dan lemak dalam makanan untuk tubuh. Setiap kelompok makanan menyediakan sejumlah kalori bagi tubuh: 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori, 1 gram protein menghasilkan 4 kalori dan 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori.

Pada label makanan, kalori dilaporkan dalam kilokalori (Kkal) dan kilojoule (Kj). Rekomendasi kalori harian untuk orang sehat adalah 2000 Kkal. Label makanan harus menginformasikan jumlah kalori untuk setiap 100g atau 100ml dan untuk setiap porsi per paket makanan.

3. Karbohidrat

Karbohidrat memberikan energi bagi tubuh, terutama untuk otak. Asupan yang dianjurkan untuk orang dewasa yang sehat adalah 300g karbohidrat per hari, yang dapat ditemukan terutama pada makanan seperti nasi, kentang, roti, singkong, gula, madu, ubi dan manisan. Lihat daftar makanan sumber karbohidrat.

Label makanan harus mencantumkan jumlah total karbohidrat, gula total, dan gula tambahan untuk setiap porsi per kemasan dan untuk setiap 100g atau 100ml makanan.

4. Protein

Protein diperlukan untuk produksi hormon dan untuk pengembangan dan pemeliharaan organ sehat seperti jantung, paru-paru dan kulit. Temukan manfaat kesehatan lain dari protein.

Protein ditemukan dalam jumlah yang baik dalam makanan yang berasal dari hewani, seperti telur, ikan, ayam, susu dan turunannya, dan yang berasal dari sayuran, seperti kacang-kacangan, kedelai, lentil, dan kacang polong. Jumlah asupan yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah 75g protein per hari.

Jumlah protein dalam produk harus dilaporkan untuk setiap 100g atau 100ml dan untuk setiap porsi per paket makanan.

5. Jumlah lemak

Lemak total adalah jumlah dari semua jenis lemak dalam produk, termasuk lemak jenuh, lemak trans, dan lemak tak jenuh ganda, dan asupan nutrisi yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah 55 g per hari.

Lemak adalah sumber energi utama bagi tubuh, serta diperlukan untuk penyerapan vitamin dan produksi hormon. Beberapa makanan yang menjadi sumber lemak adalah yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak canola, chestnut, kenari dan almond, dan yang berasal dari hewan, terdapat pada salmon, susu dan produk susu serta ayam, untuk contoh.

Label makanan harus menginformasikan jumlah lemak total, lemak jenuh dan lemak trans untuk setiap porsi per kemasan dan untuk setiap 100g atau 100ml makanan.

6. Lemak jenuh

Lemak jenuh merupakan bagian dari lemak total dan terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti mentega, susu dan turunannya, daging, ayam, dan telur. Temukan makanan lain yang tinggi lemak jenuh.

Rekomendasi untuk lemak jenuh hingga 10% dari total nilai kalori makanan. Dalam diet 1800 kalori, diindikasikan untuk mengonsumsi hingga 20 g lemak jenuh per hari, yang setara dengan sekitar 200 g picanha panggang, misalnya.

7. Lemak trans

Lemak trans hanya ditemukan pada makanan industri, seperti margarin, lemak terhidrogenasi, biskuit, es krim, cake, dan pai yang menggunakan lemak terhidrogenasi dalam pembuatannya.

Konsumsi lemak trans harus dihindari, karena dapat berkontribusi pada munculnya penyakit seperti kanker, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Asupan lemak trans maksimum yang direkomendasikan adalah hingga 1% dari total nilai kalori makanan. Pada diet 2000 kalori, jumlah lemak trans yang disarankan adalah hingga 2g per hari, misalnya.

8. Serat

Serat adalah nutrisi yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, sayuran hijau, kacang-kacangan dan sereal yang membantu menjaga fungsi usus, selain menyeimbangkan kadar gula darah dan kolesterol serta mengendalikan rasa lapar. Asupan serat yang disarankan untuk orang dewasa sehat adalah 25g per hari. Temukan makanan utama kaya serat dan manfaatnya.

Jumlah serat dalam produk harus diinformasikan untuk setiap 100g atau 100ml dan untuk setiap porsi per paket makanan.

9. Natrium

Natrium adalah mineral yang ada dalam garam meja, tetapi juga dapat ditambahkan ke banyak makanan industri, seperti biskuit, es krim, kue, roti, pizza, selai, dan saus siap saji. Lihat makanan lain yang mengandung sodium.

Asupan natrium untuk orang dewasa yang sehat tidak boleh melebihi 2400mg per hari. Jumlah natrium dalam produk harus diinformasikan untuk setiap 100g atau 100ml dan untuk setiap porsi per paket makanan.

10. Nutrisi lainnya

Informasi pada label makanan tentang mineral seperti kalsium, zat besi dan kalium, vitamin lain seperti vitamin A dan C, serta kolesterol dianggap opsional.

Meskipun merupakan informasi opsional, Badan Pengawasan Kesehatan Nasional menyarankan agar produsen memberi tahu label nutrisi setiap kali nilai kalsium, zat besi, dan kolesterol sama dengan atau di atas 5% dari asupan harian yang direkomendasikan.

11. Nilai harian

Nilai harian direpresentasikan sebagai %DV dan menunjukkan persentase nutrisi yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga pola makan yang sehat dan didasarkan pada diet 2000 kalori per hari.

Jika satu porsi roti 20g menunjukkan bahwa ia memiliki %DV gula 10%, itu berarti 1 porsi produk ini menyediakan 10% dari total gula yang harus dikonsumsi pada hari itu dalam diet 2000 kalori, misalnya.

Untuk mempertahankan pola makan yang sehat dan seimbang, penting untuk memprioritaskan produk dengan %DV rendah untuk lemak jenuh, lemak trans, dan natrium serta produk dengan %DV tinggi untuk serat makanan.

daftar bahan

Daftar bahan menginformasikan komponen yang ada dalam produk dan harus dalam urutan menurun, yaitu bahan yang jumlahnya lebih banyak ada di depan dan yang jumlahnya lebih sedikit di akhir daftar.

Membaca daftar bahan pada label makanan memudahkan untuk melihat bahan tambahan, seperti gula, pewarna, pengawet dan pemanis yang digunakan dalam produk industri dan sering muncul dengan nama atau angka yang aneh.

Dalam kasus gula, dapat ditemukan dengan nama yang berbeda, seperti sirup jagung, fruktosa, gula invert, jus buah pekat, maltosa, dekstrosa, glukosa, sukrosa, dan madu, misalnya.

Pelabelan nutrisi depan

Pelabelan depan harus muncul pada kemasan semua makanan yang mengandung gula tambahan, lemak jenuh, atau natrium yang tinggi. Jenis pelabelan ini diwakili dengan menggambar kaca pembesar, yang harus diletakkan di bagian depan dan atas kemasan.

Peringatan pada label depan harus diberitahukan setiap kali makanan melebihi rekomendasi berikut:

• Gula tambahan: harus mencantumkan peringatan depan setiap kali produk mengandung 15 g atau lebih per 100g makanan padat, atau 7,5 g atau lebih dalam setiap 100 ml makanan cair;
• Lemak jenuh: harus ada peringatan depan jika produk mengandung 6g atau lebih untuk setiap 100 g makanan padat, atau 3g atau lebih untuk setiap 100 ml makanan cair;
• Natrium: peringatan harus diberikan setiap kali produk mengandung 600mg atau lebih untuk setiap 100g makanan padat, atau 300mg atau lebih untuk setiap 100 ml makanan cair.

Tujuan dari front labeling adalah untuk mempermudah informasi nutrisi guna membantu konsumen memilih produk yang lebih sehat.

Bagaimana memilih produk

Tabel berikut berisi jumlah yang disarankan untuk setiap nutrisi untuk membantu Anda memilih produk:

Aditif makanan

Bahan tambahan makanan adalah bahan yang dapat ditambahkan ke produk untuk mempertahankan atau meningkatkan keamanan, kesegaran, rasa, tekstur atau penampilan atau untuk memperpanjang umur simpannya.

Ada beberapa kekhawatiran tentang aditif yang menyebabkan beberapa masalah kesehatan jangka panjang. Terlepas dari kekhawatiran, lembaga keamanan pangan biasanya memiliki peraturan yang sangat ketat untuk menyetujui aditif untuk produksi makanan yang aman.

Bahan tambahan makanan yang biasa digunakan antara lain:

1. Pewarna

Jenis utama pewarna buatan yang dapat digunakan dalam makanan adalah: kuning nº 5 atau tartrazine (E102); kuning nº 6, kuning senja atau kuning senja (E110).

Dalam kasus pewarna buatan, ada beberapa kekhawatiran tentang konsumsinya, karena dikaitkan dengan alergi, dan dalam kasus ini dianjurkan untuk menghindari makanan yang mengandungnya. Pahami lebih baik apa itu alergi terhadap pewarna.

Pilihan untuk mengganti pewarna buatan adalah memilih produk dengan pewarna alami, seperti paprika atau paprika merah (E160c), kunyit (E100), betanin atau beet powder (E162), lycopene (E160d), anthocyanin (E163), kunyit dan klorofilin (E140).

2. Pemanis

Pemanis, atau pemanis, adalah zat yang digunakan untuk menggantikan gula dan dapat ditemukan dengan nama acesulfame K, aspartam, sakarin, sorbitol, sukralosa, manitol, stevia atau xylitol.

Stevia adalah pemanis alami yang diperoleh dari tanaman Stevia Rebaudiana Bertonies, yang dapat menjadi alternatif pengganti pemanis buatan yang baik.

3. Pengawet

Pengawet adalah zat yang dapat ditambahkan ke makanan untuk mencegahnya membusuk saat bersentuhan dengan bakteri dan jamur, misalnya. Namun, bahan pengawet dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa penderita asma dan alergi, menyebabkan bersin, gatal-gatal atau sakit kepala.

Di antara bahan pengawet yang paling terkenal adalah nitrat dan nitrit, yang terutama digunakan untuk mengawetkan dan mengasinkan daging asap dan sosis. Pengawet lain yang kurang dikenal adalah sulfit, antioksidan yang biasanya ditambahkan ke anggur untuk mengawetkan minuman.

Pengawet dapat diidentifikasi pada label sebagai natrium nitrat (E251), natrium nitrit (E250), kalium nitrat (E252), kalium nitrat (E249), kalium benzoat (E212), sulfur dioksida (E220), natrium sulfit (E221), natrium bisulfit (E222), natrium metabisulfit (E223) dan kalium metabisulfit (E224).

Cara membandingkan label makanan

Untuk membandingkan label makanan, seseorang harus mengevaluasi informasi nutrisi untuk jumlah yang sama dari setiap produk. Misalnya, jika label untuk 2 jenis roti memiliki informasi gizi untuk porsi 50 g, maka keduanya dapat dibandingkan tanpa harus melakukan perhitungan lebih lanjut. Namun, jika label satu roti memiliki informasi untuk 50 g dan yang lainnya memberikan data untuk 100 g roti, maka perlu dilakukan perhitungan rasio untuk membandingkan kedua produk secara memadai.

Cara lain yang sederhana dan lebih cepat untuk membandingkan produk adalah dengan menggunakan pelabelan nutrisi frontal, yang memungkinkan Anda memeriksa jumlah gula, lemak jenuh, dan natrium yang ada dalam makanan.

Pelajari lebih lanjut tentang cara membaca label makanan di video berikut: