Diet 2000 kalori adalah diet yang umumnya digunakan oleh orang yang kelebihan berat badan dan ingin menurunkan berat badan, karena mendorong penurunan asupan kalori yang merangsang tubuh untuk menggunakan cadangan lemak tubuh, mendukung penurunan berat badan.
Namun, diet ini juga bisa digunakan oleh orang yang ingin menjaga atau menambah berat badan. Ini karena beberapa orang sudah mengonsumsi kalori dalam jumlah ini dan, oleh karena itu, pada akhirnya mempertahankan berat badan, atau mengonsumsi lebih sedikit kalori, yang mendukung penambahan berat badan. Ketahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari untuk mencapai tujuan Anda.
Oleh karena itu, penggunaan diet 2000 kalori tergantung pada tujuan masing-masing orang, serta faktor lain seperti usia, berat badan saat ini, dan aktivitas yang dilakukan sepanjang hari. Yang ideal adalah melalui konsultasi dengan ahli gizi untuk membuat perencanaan makanan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan masing-masing orang.
cara diet
Untuk mengikuti diet 2000 kalori, dianjurkan untuk makan 5 sampai 6 kali sehari, mengutamakan makanan sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, protein rendah lemak, umbi-umbian, serta buah dan sayuran segar. Ketahui beberapa makanan sehat untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
Selama diet, penting juga untuk minum minimal 1,5 liter air per hari, karena asupan air mencegah tubuh salah mengira rasa lapar sebagai haus, meningkatkan rasa kenyang, dan mengendalikan nafsu makan. Ketahui jumlah air yang harus Anda minum per hari.
Dianjurkan untuk tidur antara 7 dan 9 jam semalam, karena selama tidur hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar dan kenyang diatur, sehingga mendukung penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, atau penambahan berat badan. Lihat berapa jam Anda harus tidur sehari.
makan apa ya
Selama diet, beberapa makanan yang harus diprioritaskan dalam diet adalah:
- Buah segar dan, jika mungkin, dengan kulit dan ampas tebu , seperti jeruk, pisang, pir, pepaya, semangka, melon, anggur, kesemek, jambu mete atau jambu biji;
- Biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum, roti gandum, jagung atau quinoa;
- Sayuran segar seperti selada, tomat, wortel, labu siam, labu siam, okra, kol atau kembang kol;
- Umbi-umbian , seperti singkong, ubi jalar, ubi, kentang atau kentang baroa;
- Protein rendah lemak , seperti telur, ikan, makanan laut, ayam, kalkun atau tahu;
- Produk susu rendah lemak , seperti keju putih, yogurt semi-skim, atau susu semi-skim.
Selain itu, kacang-kacangan, seperti buncis, buncis, lentil atau kedelai, menyediakan protein, serat, vitamin dan mineral penting, membantu menurunkan berat badan dan menambah massa otot.
menu diet 2000 kalori
Tabel berikut memberikan contoh menu 3 hari untuk diet 2000 kalori:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir (200ml) susu semi-skim tanpa pemanis + 1 telur orak-arik + 1 roti Prancis gandum + 1 pisang ukuran sedang (70g) |
1 cangkir (200ml) susu oat tanpa pemanis + 1 tapioka dengan 4 kol. sup tapioka + 1 col. sup biji chia + 2 iris besar keju Minas (80g) 1 jeruk kecil (90g) |
1 cangkir kopi tanpa pemanis + 1 roti Prancis gandum utuh + 2 irisan besar tahu (70g) + 1 jambu biji ukuran sedang (170g) |
|
kalori |
379,7 Kkal |
385,9Kkal |
309,6 Kkal |
|
Cemilan pagi |
½ buah alpukat kecil (135g) + 1 sendok makan oat gulung + 1 sendok makan madu |
1 buah pir besar (130 g + 3 kacang Brazil |
1 kesemek sedang (110g) + 2 kol. sup kacang panggang tanpa garam |
|
kalori |
235,2 Kkal |
146,5 Kkal |
284,4 Kkal |
|
Makan siang |
150 g dada ayam bakar + 4 sdm sup beras merah (100g) + 3 sdm. sup kacang (51 g) + 1 piring dessert selada, arugula dan salad bayam, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun + 1 irisan besar (100g) nanas |
150 g ikan sarden panggang + 1 cangkir (140g) spageti gandum utuh dengan saus tomat buatan sendiri + 3 sdm kubis tumis (60g) dalam 1 sdm minyak zaitun + 1 irisan sedang (200g) semangka |
1 paha ayam (95g) direndam dengan 4 kol. sup kentang rebus (120g), 3 col. sup okra (120g) + 4 sdm sup kacang + 1 hidangan salad dengan selada, 2 sdm. sup tomat (30g) dan bawang bombay, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun + 3 plum segar (90g) |
|
kalori |
556 kkal |
588,2 Kkal |
523,3 Kkal |
|
Camilan |
1 mangga kecil (60g) + 2 kenari |
200g yogurt skim alami + 1 sendok makan biji bunga matahari + 1 kol. sup madu |
1 gelas smoothie dengan 150 ml susu kedelai + 1/apel kecil (45g) + 1 sendok makan selai kacang |
|
kalori |
154,4 Kkal |
188,7 Kkal |
186,3 Kkal |
|
Untuk makan siang |
4 kol. sup bayam direbus dengan 2 butir telur + 3 sendok makan nasi merah + 4 sendok makan salad buncis (66g), dibumbui dengan 2 sendok makan tomat cincang, 3 sendok makan bawang cincang, bumbu segar dan 1 sendok makan sup minyak zaitun + 1 irisan sedang ( 90 g) melon |
3 kol. sup kentang tumbuk (135g) + 100g steak daging sapi panggang + 3 sdm sup kacang 1 piring dessert salad dengan bayam, 2 sdm. sup tomat cincang dan 2 col. sup bawang cincang, dibumbui dengan 1 sdm minyak zaitun + 1 kiwi kecil (76g) |
1 Terung (250g) dipanggang dengan 140g isian tahu, 2 sdm. sup tomat cincang, bumbu segar dan ½ sdm minyak zaitun + 1 cangkir quinoa matang (185g) + 1 cawan selada, chard, salad arugula, dibumbui dengan ½ sdm minyak zaitun + 8 stroberi (96g) |
|
kalori |
513 kkal |
447,6 Kkal |
499 kkal |
|
Makan malam |
150 ml susu beras + 1 jeruk keprok kecil (100g) |
Bubur dibuat dengan 150 ml susu semi-skim tanpa pemanis + 2 kol. sup oat gulung + 1 pisang perak ukuran sedang (70g) |
200ml susu almond tanpa pemanis + 17 buah anggur (136g) |
|
kalori |
184,6 Kkal |
251,1 Kkal |
199,9 Kkal |
|
total kalori untuk hari itu |
2009 kkal |
2008 kkal |
2002,5 Kkal |
Menu ini hanyalah model yang dapat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan status kesehatan. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar rencana makanan individual dapat disusun.
Contoh menu menunjukkan kalori dari setiap makanan yang dapat digunakan untuk diet lain dengan kurang lebih 2000 kalori. Dengan cara ini, makanan dapat ditambah atau dikurangi sesuai dengan jumlah kalori yang disarankan per hari.
apa yang harus dihindari
Untuk mengontrol jumlah dan kualitas kalori dalam makanan, penting untuk menghindari makanan berkalori tinggi dan rendah gizi, seperti:
- Makanan dengan kandungan lemak tinggi , seperti gorengan, snack, fast food, pizza atau hot dog;
- Makanan bawaan seperti mortadella, dada kalkun, ham, salami, sosis atau sosis;
- Makanan kaya gula, seperti es krim, kue, permen atau coklat;
- Sereal olahan , seperti nasi putih, pasta putih atau roti putih;
- Makanan industri, seperti minuman ringan, saus dan bumbu siap saji, biskuit kemasan.
Selain itu, penting untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol, seperti anggur, bir, atau anggur bersoda, karena jenis minuman tersebut tidak mengandung nutrisi dan sangat berkalori sehingga sulit menjaga berat badan atau menurunkan berat badan.