Indeks glikemik (GI) sesuai dengan kecepatan yang dibutuhkan makanan karbohidrat untuk meningkatkan glukosa, yaitu meningkatkan kadar gula darah. Dengan demikian, mengetahui indeks glikemik makanan penting untuk memperpanjang rasa kenyang, mengendalikan rasa lapar, dan mengatur kadar glukosa darah.
Nilai indeks glikemik makanan dihitung di laboratorium, dimana dilakukan perbandingan antara jumlah total karbohidrat yang dimiliki makanan tersebut dengan jumlah glukosa yang indeks glikemiknya adalah 100. Selanjutnya untuk menentukan indeks ini, selain untuk jumlah karbohidrat, kecepatan pencernaan dan penyerapannya juga diperhitungkan. Pelajari lebih lanjut tentang indeks glikemik.
Makanan dengan indeks glikemik kurang dari 55 dianggap indeks rendah dan umumnya lebih sehat. Mereka dengan indeks antara 56 dan 69 memiliki indeks glikemik sedang, dan makanan dengan indeks glikemik lebih besar dari 70 dianggap GI tinggi, dan dianjurkan untuk menghindari atau mengkonsumsi secukupnya.
Indeks glikemik makanan
Tabel berikut menunjukkan indeks glikemik rendah, sedang dan tinggi untuk makanan yang paling sering dikonsumsi:
|
Makanan kaya karbohidrat |
||
|
GI rendah ≤ 55 |
Rata-rata IG 56-69 |
IG tinggi ≥ 70 |
|
Semua sereal sarapan Bran : 38 |
Nasi merah: 66 |
Nasi putih: 73 |
|
Cokelat susu: 55 |
Couscous gandum: 65 |
Popcorn: 70 |
|
Spageti gandum utuh: 38 |
Tepung singkong: 61 |
Kerupuk Nasi: 87 |
|
Tepung Jagung: 50 |
Tepung jagung: 60 |
Sereal serpih jagung : 88 |
|
Jelai: 30 |
Gandum gulung: 60 |
Roti putih: 73 |
|
Muesli: 55 |
Roti gandum: 53 |
Tapioka: 93 |
|
Fruktosa: 24 |
Pancake buatan sendiri: 66 |
Roti gandum utuh: 71 |
|
– |
– |
Soda berbahan dasar cola: 77 |
|
– |
– |
|
Indeks glikemik sayuran utama yang dikonsumsi sehari-hari ditunjukkan pada tabel di bawah ini:
|
sayuran dan sayuran |
||
|
GI rendah ≤ 55 |
Rata-rata IG 56-69 |
IG tinggi ≥ 70 |
|
kacang: 23 |
Ubi kukus: 63 |
Kentang tumbuk: 83 |
|
Tomat mentah: 23 |
Ubi panggang: 64 |
Kentang panggang: 79 |
|
Wortel mentah parut: 35 |
Bit: 64 |
– |
|
Sup tomat: 38 |
– |
– |
|
Jagung masak: 52 |
– |
– |
|
Kedelai yang dimasak: 20 |
– |
– |
|
kentang goreng: 50 |
– |
– |
|
Labu masak: 53 |
– |
– |
|
Singkong rebus: 54 |
– |
|
Tabel berikut berisi indeks glikemik buah-buahan utama yang dikonsumsi setiap hari:
|
buah-buahan |
||
|
GI rendah ≤ 55 |
Rata-rata IG 56-69 |
IG tinggi ≥ 70 |
|
apel: 44 |
Kiwi: 58 |
Melon: 70 |
|
Stroberi: 29 |
Nanas: 66 |
– |
|
Jeruk: 49 |
Anggur: 58 |
– |
|
Jus apel alami tanpa gula: 50 |
Ceri: 63 |
– |
|
Jus jeruk: 44 |
Kismis: 56 |
– |
|
Pisang matang: 51 |
Persik: 57 |
– |
|
lengan baju: 51 |
– |
– |
|
Semangka: 53 |
– |
– |
|
Pir: 37 |
– |
– |
|
Pisang hijau: 38 |
– |
– |
|
Plum segar: 53 |
– |
– |
|
Pepaya: 41 |
– |
– |
Mengenai minyak sayur, seperti buah-buahan dan biji-bijian kering, semuanya memiliki indeks glikemik rendah, meskipun demikian, penting untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang. Tabel berikut menunjukkan GI beberapa minyak sayur:
|
Kacang-kacangan (semuanya rendah GI) |
|
|
|
Pistachio: 28 |
Kacang mete: 25 |
Kacang tanah: 23 |
Seperti biji minyak, susu dan produk susu serta minuman alternatif susu juga rendah glisemik, seperti yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini:
|
Susu dan minuman alternatif (semuanya rendah GI) |
||
|
Minuman Kedelai Sayur : 21 |
Susu skim: 40 |
Yoghurt alami rendah lemak: 32 |
|
Susu murni: 41 |
Yoghurt biasa: 36 |
|
Penting untuk diingat bahwa Anda harus makan makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, karena ini mengurangi produksi lemak dalam tubuh, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi rasa lapar. Lihat contoh menu indeks glikemik rendah.
Jumlah makanan yang harus dikonsumsi bervariasi sesuai dengan kebutuhan harian setiap orang dan oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar penilaian gizi dilakukan dan rencana makanan yang dipersonalisasi direkomendasikan.
Indeks glikemik makanan
Indeks glikemik makanan berbeda dengan indeks glikemik makanan terisolasi, karena selama pencernaan semua makanan tercampur, menyebabkan efek yang berbeda pada glukosa darah. Jadi, ketika makanan rendah serat tetapi kaya akan makanan kaya karbohidrat, seperti roti, kentang goreng, soda dan es krim, misalnya, itu akan memiliki indeks glikemik tinggi dan akan sangat meningkatkan kadar gula darah, meningkatkan berat badan. dan peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida.
Di sisi lain, makanan yang seimbang dan bervariasi, yang mengandung nasi, kacang-kacangan, salad, daging, dan minyak zaitun, misalnya, akan meningkatkan indeks glikemik rendah dan menjaga kestabilan gula darah, meningkatkan manfaat kesehatan.
Tip yang baik untuk menyeimbangkan indeks glikemik adalah dengan selalu mengonsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan protein seperti susu, yogurt, telur, dan daging dalam makanan.