Diet anti inflamasi adalah jenis diet yang melawan dan mencegah proses inflamasi dalam tubuh, mencegah munculnya berbagai jenis penyakit, seperti artritis, diabetes, alzheimer, obesitas bahkan kanker. Ketika penyakit sudah ada, diet ini dapat mencegah masalah semakin parah, mencegah timbulnya komplikasi.
Selain itu, diet anti inflamasi juga membantu meningkatkan pertahanan tubuh, memfasilitasi proses penyembuhan dan menurunkan pembentukan radikal bebas sehingga menunda proses penuaan. Semua manfaat tersebut karena diet didasarkan pada konsumsi makanan alami yang kaya antioksidan, sambil menghindari asupan daging merah, makanan olahan dan kaya lemak atau gula sederhana.
Sebelum memulai jenis diet apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membuat penilaian terperinci dan membuat rencana nutrisi individual, sesuai dengan kebutuhan dan tujuan setiap orang.
makanan yang diperbolehkan
Dalam diet antiinflamasi, preferensi harus diberikan pada konsumsi makanan alami dan antiinflamasi, seperti:
- Herbal aromatik: oregano, thyme, ketumbar, peterseli, mint atau rosemary;
- Bumbu alami: kunyit, kayu manis, kari, bawang putih, cengkeh, jahe atau bawang merah;
- Ikan kaya omega-3 : tuna, sarden, mackerel dan salmon;
- Biji: biji rami, chia, labu atau wijen;
- Buah-buahan segar: jeruk, acerola, jambu biji, pepaya, lemon, alpukat, kelapa, jeruk keprok, nanas, delima, semangka, ceri, stroberi, blueberry, raspberry atau anggur;
- Kacang-kacangan: almond, kacang tanah, kacang Brazil atau kacang Brazil;
- Probiotik: yogurt alami, kombucha atau kefir;
- Sayuran: brokoli, kembang kol, kol, bayam, selada, kol, wortel, dan tomat;
- Lemak sehat: minyak kelapa, minyak zaitun, chia atau biji rami.
Makanan yang diizinkan harus, jika memungkinkan, disiapkan dengan cara yang sederhana, lebih disukai dipanggang, direbus, dipanggang, mentah atau dikukus.
Banyak dari makanan ini mengandung antioksidan, seperti beta-karoten, polifenol, antosianin, di antara senyawa lainnya, yang penting untuk melawan peradangan dalam tubuh. Lihat daftar makanan kaya antioksidan lainnya.
Susu dan turunannya merupakan bagian dari diet antiradang, namun harus rendah lemak atau bisa diganti dengan minuman nabati, seperti susu almond atau oat. Selain itu, semua makanan olahan, seperti roti putih, pasta putih, atau nasi putih, harus diganti dengan versi gandum utuh, karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Lihat beberapa opsi biji-bijian utuh untuk disertakan dalam diet Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang makanan anti-inflamasi dalam video berikut:
Menu diet anti inflamasi 3 hari
Tabel ini menunjukkan contoh menu 3 hari untuk diet antiinflamasi:
|
|
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir kopi tanpa gula + telur dadar bayam + 1 jeruk keprok |
2 pancake oat pisang kecil dengan 1 sdt selai kacang tanpa pemanis + ½ cangkir stroberi cincang |
2 iris roti gandum dengan 1 irisan sedang keju putih rendah lemak + 1 gelas jus jeruk alami tanpa pemanis |
|
Cemilan pagi |
1 yogurt skim alami dengan 1 sendok makan gandum gulung |
2 irisan nanas + 4 kenari |
1 apel panggang dengan 1 sejumput bubuk kayu manis |
|
Makan siang makan malam |
1 iris salmon panggang + ½ cangkir nasi merah, ditemani tumis asparagus dengan bawang putih cincang + 1 sendok teh minyak zaitun + 4 irisan kecil alpukat |
100 g dada ayam potong dadu panggang yang dibumbui dengan kunyit + ½ cangkir quinoa + 4 sendok makan brokoli matang dengan wortel yang dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 apel |
1 terong isi tuna, tomat, bawang merah dan bawang putih, au gratin dengan sedikit keju putih + 10 buah anggur |
|
Cemilan sore |
1 kiwi sedang + 1 genggam kacang tanah |
1 cangkir yogurt alami rendah lemak dengan ½ pisang + 1 sendok teh biji chia |
2 roti panggang gandum dengan 2 sendok makan alpukat tumbuk dibumbui dengan bawang bombay, tomat, dan merica + 1 jeruk keprok |
Menu ini hanyalah model dan jumlah serta jenis makanan yang ditunjukkan bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan status kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk melakukan penilaian lengkap dan menyusun rencana makanan yang sesuai dengan kebutuhan individu.
Makanan yang harus dihindari
Beberapa makanan yang harus dihindari dalam diet karena memicu proses inflamasi dan meningkatkan risiko penyakit seperti obesitas, kanker, atau diabetes. Makanan ini meliputi:
- Makanan kaya lemak seperti bacon, gorengan pada umumnya, keju kuning, susu murni, keju cottage, margarin, mentega, pizza, nugget, lasagna beku, saus tomat, dan saus jenis mayones;
- Sosis , seperti sosis, ham, salami, pastrami, tenderloin, copa dan mortadella;
- Makanan tinggi gula , seperti kue kering, minuman ringan, es krim, jus kotak, botolan atau bubuk instan, kue, antara lain;
- Daging merah seperti daging sapi, domba dan babi.
Semua makanan ini harus benar-benar dihindari oleh siapa pun yang menjalani diet antiradang.
Simak, bersama ahli gizi Tatiana Zanin, makanan lain yang juga menyebabkan peradangan pada tubuh: