Diet DASH adalah pola makan yang tujuan utamanya membantu mengendalikan tekanan darah tinggi dan mengutamakan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak, yang merupakan sumber kalium, magnesium, kalsium, dan serat, yang meningkatkan penurunan tekanan darah.
Singkatan DASH berasal dari English Dietary Approaches to Stop Hypertension yang artinya Metode untuk Memerangi Hipertensi. Namun, jenis diet ini juga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan dan membantu mengendalikan diabetes.
Agar juga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan, selain memadukan makanan tersebut, dianjurkan untuk mengonsumsi kalori lebih sedikit dari biasanya, selain itu penting untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Bagaimana membuat
Diet DASH adalah pola makan seimbang berdasarkan pengurangan asupan garam dan peningkatan konsumsi makanan kaya mineral, seperti kalium, magnesium, dan kalsium, selain serat dan protein rendah lemak, yang bertindak dengan mendorong penurunan tekanan darah. Makanan ini termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak dan daging rendah lemak.
Rencana makan mencakup sejumlah porsi harian dari kelompok makanan, yang bergantung pada kalori harian yang dibutuhkan tubuh, dan harus dihitung oleh ahli gizi, karena dapat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan penyakit terkait.
makanan yang diperbolehkan
Makanan yang diperbolehkan dalam diet DASH adalah:
- Buah sumber kalium, magnesium dan serat, seperti apel, aprikot, pisang, kurma, anggur, jeruk, grapefruit, mangga, melon, nanas, stroberi dan jeruk keprok;
- Sayuran dan sayur-sayuran yang kaya potasium, magnesium dan serat, seperti brokoli, kol, kentang, bayam, chard, bit, zucchini, tomat atau daun ketumbar;
- Biji-bijian utuh dan sayuran sumber energi dan serat, seperti oat, tepung gandum utuh, beras merah, quinoa, buncis, lentil dan buncis;
- Susu skim atau rendah lemak dan produk susu yang kaya akan kalsium dan protein, antara lain yogurt skim alami, keju putih, ricotta;
- Lemak adalah sumber magnesium, serat, dan asam lemak esensial yang baik, seperti kacang Brazil, alpukat, kacang tanah, kenari, hazelnut, biji-bijian pada umumnya, dan minyak zaitun;
- Daging rendah lemak , tinggi protein dan magnesium, sebaiknya ikan, ayam, kalkun, dan potongan daging merah tanpa lemak.
Selain itu, penting juga untuk minum cairan dalam jumlah yang baik per hari, seperti air, air kelapa, dan jus alami, misalnya, selain melakukan aktivitas fisik secara teratur, mendukung penurunan tekanan darah, mengontrol berat badan, dan membantu menurunkan berat badan. meningkatkan kesehatan secara umum.
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari dalam diet DASH adalah:
- Makanan manis dan makanan tinggi gula , termasuk produk industri seperti biskuit isi, minuman ringan, susu cokelat, dan adonan kue siap saji;
- Makanan kaya tepung terigu , seperti kerupuk, pasta, dan roti tawar;
- Makanan tinggi lemak jenuh , seperti daging merah kaya lemak, sosis, sosis, bacon;
- Makanan industri , seperti makanan kaleng, kaldu pekat, sup bubuk, sosis, makanan cepat saji atau beku;
- Minuman beralkohol .
Penting juga untuk membaca label makanan dengan hati-hati, karena makanan yang mengandung lebih dari 20% nilai natrium harian yang direkomendasikan dianggap berisiko tinggi dan tidak boleh dimasukkan ke dalam makanan.
Menu diet DASH
Tabel berikut memberikan contoh menu diet DASH 3 hari:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 gelas susu skim dengan kopi tanpa gula + roti gandum dengan keju segar Minas |
2 iris pepaya dengan chia dan oat + 1 telur orak dengan tomat dan sedikit oregano |
2 pancake selai kacang pisang oatmeal + 1 cangkir stroberi |
|
camilan pagi |
10 stroberi + 5 kacang mete (tanpa garam) |
1 pisang + 1 sendok makan selai kacang |
1 yogurt alami rendah lemak + 2 sendok makan oatmeal |
|
Makan siang makan malam |
fillet ikan bakar ditemani nasi merah dan salad kol dengan wortel dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan cuka + 1 apel |
fillet ayam panggang ditemani pure ubi jalar dan salad sayuran yang ditumis dengan minyak zaitun + 1 jeruk keprok |
pasta gandum utuh dengan saus tomat alami + daging giling (rendah lemak) disertai selada dan salad wortel yang dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan cuka + 2 potong nanas |
|
Cemilan sore |
1 yogurt alami rendah lemak + 2 sendok makan granola |
1 cangkir kopi tanpa pemanis + 2 roti panggang gandum dengan krim ricotta |
1 gelas smoothie alpukat + 1 sendok teh chia |
Selain itu, penting untuk tidak melebihi 2.300 mg sodium, yang setara dengan 1 sendok teh garam.
Jumlah yang termasuk dalam menu dapat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan penyakit terkait, oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar penilaian lengkap dilakukan dan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan dibuat.
Tips mengurangi asupan garam
Beberapa tips untuk mengurangi asupan natrium dan garam dalam makanan adalah:
- Pilih makanan segar dan alami, dalam hal membeli makanan beku atau kalengan, yang ideal adalah memilih yang rendah sodium atau yang tidak mengandung garam tambahan;
- Baca informasi nutrisi makanan dan bandingkan jumlah natrium yang dikandungnya, pilih produk yang memiliki jumlah natrium paling sedikit atau yang tidak menambahkan garam;
- Untuk menambah cita rasa makanan, Anda bisa menggunakan herba aromatik, kunyit, kayu manis, lemon, dan cuka;
- Hindari konsumsi saus seperti saus tomat, mustard, mayones, kecap asin, kecap asin, dan makanan ringan asin.
Selain itu, daging olahan, asap, atau acar harus dihindari.
Cara melakukan diet DASH untuk menurunkan berat badan
Diet DASH juga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi sehingga kalori untuk hari itu lebih sedikit dari kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berat badan.
Selain itu, strategi lain seperti meningkatkan aktivitas fisik, minum teh termogenik, dan mengurangi konsumsi karbohidrat juga membantu menurunkan berat badan, dan dapat dimasukkan ke dalam diet DASH untuk meningkatkan pengaruhnya terhadap pengendalian berat badan.
Tonton video di bawah ini untuk tips lebih lanjut untuk menurunkan tekanan darah: