Menjaga diet seimbang bisa jadi sulit, dan jika Anda baru mengenalnya, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang bisa Anda buat yang cepat, sederhana, sehat dan memuaskan. Sementara istilah “diet” kadang-kadang dapat dihubungkan dengan “pembatasan”, dengan diet Mediterania, Anda akan menemukan diri Anda mampu memuaskan nafsu makan Anda dan menikmati makanan lezat, sambil menjaga makanan Anda seimbang.
Apa itu Diet Mediterania?
Diet Mediterania dinikmati oleh orang-orang Kroasia, Italia dan Yunani dan sangat sering disarankan oleh dokter bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi dan masalah dengan jantung. Ini karena diet ini sangat ramah jantung, membual sayuran, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan. Itu diisi dengan lemak sehat yang biasanya muncul dalam bentuk minyak zaitun, dan asam lemak omega-3 dari makanan laut yang menjadi sumber utama protein. Unggas dapat dinikmati dalam jumlah kecil, dan daging merah diambil hanya sekali atau dua kali dalam sebulan. Susu dinikmati sebagai keju dan yogurt, dan sedikit anggur merah selalu menjadi bagian yang disambut baik.
Mengapa Anda Harus Mempertimbangkan Diet Mediterania?
Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda harus memasukkan diet Mediterania dalam hidup Anda:
1. Meningkatkan Umur Panjang
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania adalah kunci untuk meningkatkan umur panjang karena banyak bahan gizi dan gaya memasaknya. Ini membantu mengobati dan memperbaiki banyak kondisi termasuk kondisi jantung, diabetes tipe 2 dan banyak lainnya.
2. Meningkatkan Kesuburan
Meskipun penelitian lebih lanjut di bidang ini masih perlu dilakukan, ada beberapa penelitian yang menunjukkan wanita yang melakukan diet ini memiliki peluang lebih tinggi untuk hamil bahkan jika mereka sedang menjalani perawatan untuk kesuburan.
3. Jantung Sehat
Makanan yang termasuk dalam diet Mediterania diketahui dapat menurunkan risiko kesehatan kardiovaskular dengan memengaruhi kolesterol jahat yang tersangkut di arteri.
4. Mencegah Diabetes Tipe-2
Makanan seperti ikan, sayuran, buah-buahan dan minyak zaitun, selain kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal dikatakan paling sehat untuk dimasukkan dalam diet karena dapat membantu mereka yang memiliki gula darah tinggi dan diabetes.
5. Membantu Penuaan yang Anggun
Kelimpahan vitamin, nutrisi, dan mineral yang termasuk dalam diet Mediterania akan menjaga otot Anda agar tidak melemah lebih awal dan akan membantu Anda mempertahankan gaya hidup aktif seiring bertambahnya usia.
6. Mendorong Penurunan Berat Badan
Banyak orang beralih ke diet Mediterania untuk menurunkan berat badan. Ini termasuk pola makan nabati, yang persis seperti yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Dipadukan dengan olahraga teratur, Anda akan tetap fit dan lincah.
7. Membantu Mengobati Kanker
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu dalam pengobatan dan pencegahan kanker karena dapat membuat sel kanker mati seperti sel normal. Senyawa yang disebut apigenin bertanggung jawab atas tindakan ini dan sebagian besar ditemukan dalam makanan nabati, kualitas yang dimiliki diet Mediterania.
8. Meningkatkan Kesehatan Kognitif
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko mengembangkan segala jenis gangguan kognitif, dan bahkan mengurangi risiko penyakit seperti penyakit Parkinson. Konsumsi diet Mediterania secara teratur juga menunjukkan peningkatan fungsi kognitif karena kandungan nutrisinya yang tinggi.
9. Mengurangi Peradangan
Diet Mediterania mencakup banyak nutrisi, mineral, dan vitamin yang dapat membantu memerangi segala jenis peradangan. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu membantu untuk melawan penyakit inflamasi tingkat rendah, sifat kronis.
10. Mempromosikan Kulit yang Baik
Karena diet Mediterania kaya akan minyak zaitun, anggur merah dan tomat, dan juga berbagai buah dan sayuran lainnya, ia memiliki jumlah vitamin E, resveratrol, dan senyawa lain yang bermanfaat bagi kulit. Faktor-faktor ini melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan juga membantunya untuk sembuh dan tetap kuat.
Pokok Diet Mediterania
Berikut adalah beberapa bahan utama yang dianggap sebagai makanan pokok dalam diet Mediterania:
1. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Pistachio, walnut, almond, dan tahini semuanya disukai dalam diet Mediterania.
2. Zaitun
Apakah itu zaitun utuh atau minyak zaitun, zaitun memainkan peran penting dalam diet Mediterania.
3. Kacang-kacangan
Kacang polong, buncis, dan lentil adalah bagian tak terpisahkan dari diet Mediterania dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
4. Ikan
Ikan dimakan setidaknya tiga kali seminggu dan dipanggang atau dipanggang dengan bumbu dan rempah-rempah untuk mempertahankan manfaat kesehatannya.
5. Sayuran Segar
Salad adalah masalah besar dalam diet Mediterania, dan berbagai sayuran hijau segar termasuk di dalamnya. Tomat dalam berbagai bentuk dan bentuk digunakan dalam berbagai masakan.
6. Buah Segar
Buah-buahan banyak dinikmati, baik itu dalam yogurt, dimakan polos atau diubah menjadi salad.
7. Herbal dan Rempah-rempah
Tidak ada hidangan yang lengkap tanpa bumbu dan rempah-rempah, dan dalam masakan Mediterania, yang paling umum digunakan adalah jinten, oregano, kemangi, paprika, lada hitam, daun salam, sage, thyme, rosemary, kunyit, bubuk bawang putih, jahe dan paprika merah yang dihancurkan.
8. Biji-bijian Utuh
Pasta, gandum, millet, tepung jagung gandum utuh, dan lainnya merupakan bagian utama masakan Mediterania.
9. Yoghurt
Yogurt digunakan dalam banyak cara dan dapat dibuat menjadi saus gurih dan bahkan parfait.
10. Keju
Keju feta dan parmesan adalah yang paling umum digunakan dalam masakan Mediterania. Keju sangat bagus bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Makanan yang Harus Dihindari untuk Mencapai Manfaat Penuh dari Diet Mediterania
Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda hindari jika Anda ingin mendapatkan manfaat dari diet Mediterania:
1. Gandum Halus
Ini termasuk apa pun yang dibuat dengan gandum halus dan roti putih.
2. Lemak Trans
Ini dapat ditemukan dalam makanan olahan serta lemak seperti margarin.
3. Ditambahkan Gula
Ini termasuk permen, soda, gula meja, es krim, dan banyak lagi.
4. Daging Olahan
Hal-hal seperti hot dog siap pakai, burger, dan lainnya termasuk dalam kategori ini.
5. Minyak Halus
Minyak kanola, biji kapas, dan kedelai adalah beberapa di antaranya.
6. Makanan yang Diproses Tinggi
Makanan buatan pabrik yang mungkin menunjukkan “diet” atau “rendah lemak” pada labelnya.
Coba Contoh Menu Diet Mediterania selama Satu Minggu
Jika Anda tertarik untuk mencoba rencana diet Mediterania, berikut ini akan membantu Anda mendapatkan awal yang baik.
|
Hari |
Sarapan |
Makan siang |
Makan malam |
|
Senin |
Buah dengan yogurt dan oat |
Sandwich vegetarian yang d |
Salad tuna dengan minyak zaitun dan sayuran. Miliki beberapa buah untuk pencuci mulut. |
|
Selasa |
Bubur dengan kismis |
Sandwich salad tuna dengan roti gandum utuh |
Salad yang dibuat dengan keju feta dan tomat ceri |
|
Rabu |
Orak-arik telur dengan bawang, bawang putih dan tomat |
Sandwich keju feta dan salad tomat |
Lasagna dalam gaya Mediterania |
|
Kitas |
Potong buah dalam yogurt dengan kacang |
Lasagna malam sebelumnya |
Nasi merah, sayuran kukus, dan salmon panggang |
|
Jumat |
Oat dan pisang |
Sandwich salmon panggang dengan olesan hummus dan roti gandum utuh |
Dada ayam panggang dengan kentang yang dipanggang dengan bumbu dan rempah-rempah dan salad segar |
|
Sabtu |
Bubur dengan kismis dan kacang |
Sandwich ayam panggang |
Pizza Mediterania dengan keju, sayuran, dan tomat untuk topping dan dasar gandum utuh |
|
minggu |
Omelet sayur dengan zaitun |
Sisa pizza Mediterania |
Domba panggang dengan bumbu dan rempah-rempah, kentang panggang dan salad. |
Sarapan diet Mediterania, makan siang dan makan malam akan membuat Anda puas sepanjang hari dan membantu Anda tetap pada diet seimbang Anda. Nikmati buah-buahan untuk hidangan penutup dan camilan mentimun atau wortel segar dengan saus hummus atau tahini segar.
Resep Diet Mediterania
Berikut beberapa resep yang bisa Anda coba:
1. Lasagna Mediterania
Hidangan ini mengenyangkan dan mengenyangkan.
Bahan
- Satu toples saus pizza pedas
- Satu kaleng artichoke hati, cincang
- Setengah cangkir paprika merah panggang dan cincang
- 1/3 cangkir buah zaitun yang diadu
- 2 cangkir keju ricotta
- 6 mie lasagna matang
- Dua cangkir keju Italia parut
metode
- Panaskan oven 190 derajat C.
- Campurkan zaitun, paprika panggang, hati artichoke, dan saus.
- Dalam loyang, lapisi campuran saus, mie lasagna, dan kedua keju sampai semuanya habis.
- Tutup panci dengan kertas timah dan panggang selama empat puluh menit. Lasagna Anda sudah siap!
2. Salad Mediterania
Bagian penting dari diet Mediterania untuk vegetarian.
Bahan
- Setengah cangkir mentimun cincang
- Setengah cangkir tomat cincang
- Setengah cangkir hati artichoke cincang
- Setengah cangkir hati sawit cincang
- Dua sendok makan zaitun cincang
- Dua sendok makan bawang merah cincang
- Satu sendok makan caper cincang
- setengah alpukat cincang
- Satu sendok teh basil cincang
- cangkir jus lemon
- cangkir minyak zaitun
- garam pink himalaya
metode
- Buat vinaigrette dari jus lemon, minyak zaitun, dan garam Himalaya.
- Masukkan sayuran yang sudah dipotong-potong. Salad Anda sudah siap!
3. Pizza Margherita
Pizza yang disukai di sebagian besar dunia.
Bahan
- Adonan pizza, satu batch
- cangkir tepung untuk menggulung
- Minyak zaitun, dua sendok makan
- Tomat yang dihancurkan, setengah cangkir
- Tomat plum, tiga, iris
- Garam, setengah sendok teh
- Keju mozzarella, 170 gr, parut
- Daun kemangi, setengah cangkir, iris
metode
- Panaskan oven 230 derajat C.
- Gulung adonan menjadi cakram setebal setengah inci.
- Buat lubang di dalamnya dan panggang selama lima menit.
- Tambahkan topping.
- Panggang selama 15 menit dan biarkan dingin. Pizza Anda selesai.
4. Yogurt Stroberi
Makanan penutup yang sehat dan lezat.
Bahan
- Satu cangkir yogurt yunani
- Tiga sendok makan stroberi, cincang
metode
- Campur kedua bahan dengan baik. Sajikan dingin.
5. Roti Bakar Telur Alpukat
Langkah terbaik untuk memulai hari.
Bahan
- Roti gandum panggang, 2 iris
- Alpukat tumbuk, 1
- Asparagus kukus, 8
- Telur rebus kupas dan iris, 1
- Garam
- Merica
- Minyak zaitun
metode
- Oleskan tumbukan alpukat pada irisan roti.
- Tempatkan asparagus dan satu irisan telur di setiap irisan.
- Bumbui dengan garam dan merica.
Kekurangan dari Diet Mediterania
Meskipun ada banyak keuntungan berbeda dari diet Mediterania, mereka yang hipersensitif harus berhati-hati dan memeriksa bahan-bahannya dengan cermat sebelum memutuskan untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka. Ini juga tidak terlalu ramah kantong karena bahannya mungkin sulit didapat dan seringkali mahal.
Diet Mediterania memiliki banyak manfaat, tetapi terkadang sulit untuk mempertahankan diet yang begitu mahal. Namun, karena sangat bermanfaat bagi kesehatan, Anda selalu dapat menggunakannya sebagai cara untuk membuat makanan sehat dan lezat dari bahan-bahan yang tersedia.
Baca juga:
Makanan dan Minuman yang Mempromosikan Tidur Malam yang Baik Alternatif Lebih Sehat untuk Nasi Putih Anda Harus Mencoba Sumber Protein Vegan Lezat yang Harus Anda Sertakan dalam Diet Harian Anda
