Diet menopause: apa yang harus dimakan dan makanan apa yang harus dihindari

Diet selama menopause penting untuk meredakan gejala dan memastikan kesejahteraan fisik dan emosional wanita, dan dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi makanan yang kaya akan fitoestrogen, vitamin C, E, D, kalsium dan omega-3, misalnya sebagai ini halnya dengan buah-buahan kering, sereal, susu skim, keju putih, dan buncis, misalnya.

Diet saat menopause harus dipandu oleh ahli gizi, karena ini akan menunjukkan makanan terbaik untuk meredakan gejala menopause dan mengurangi risiko osteoporosis, perubahan metabolisme, dan penyakit kardiovaskular.

Selain diet menopause, penting bagi wanita untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, karena cara ini dapat mengurangi risiko akibat menopause.

Selama menopause, wanita disarankan untuk memasukkan beberapa nutrisi penting ke dalam makanannya untuk mencegah munculnya masalah kesehatan terkait periode ini, seperti:

1. Fitoestrogen

Fitoestrogen dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti kedelai, kacang-kacangan, biji minyak dan sereal, dan komposisinya sangat mirip dengan estrogen pada wanita dan, oleh karena itu, konsumsi jenis makanan ini dapat membantu meringankan gejala menopause seperti keringat malam, mudah tersinggung. dan hot flashes, karena mengatur kadar estrogen dalam tubuh.

Di mana menemukan: biji rami, kedelai, biji wijen, humus, bawang putih, alfalfa, pistachio, biji bunga matahari, plum dan almond. Simak daftar lengkap dan manfaat lain dari makanan fitoestrogen.

2.Vitamin C

Konsumsi vitamin C membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, selain bermanfaat bagi kulit, karena vitamin ini memfasilitasi penyembuhan dan memungkinkan penyerapan kolagen dalam tubuh, yaitu protein yang menjamin struktur, kekencangan dan elastisitas kulit. .

Di mana menemukan: kiwi, morando, jeruk, paprika, pepaya, jambu biji, melon, jeruk keprok.

3.Vitamin E

Vitamin E membantu meningkatkan kesehatan kulit, mencegah penuaan dini dan munculnya kerutan serta menjaga keutuhan serat rambut, mendukung hidrasi.

Selain itu, karena aksi antioksidannya, ini membantu meningkatkan pertahanan tubuh, serta menjaga kesehatan jantung dan mencegah timbulnya penyakit saraf, seperti Alzheimer.

Di mana menemukan: biji bunga matahari, kacang tanah, kacang Brazil, kenari, mangga, makanan laut, alpukat, dan minyak zaitun.

4.Omega3

Makanan kaya omega 3 memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, sangat baik untuk melawan penyakit seperti radang sendi, misalnya. Selain itu, ini juga mendukung kesehatan jantung, karena membantu menurunkan kolesterol “jahat”, LDL, dan meningkatkan HDL “baik”, selain mengatur pembekuan darah dan meningkatkan tekanan darah.

Di mana menemukan: tuna, salmon, biji-bijian dan minyak biji rami, sarden, dan kacang-kacangan.

Simak manfaat omega 3 lainnya dalam video berikut ini:

5. Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dan vitamin D merupakan nutrisi penting untuk kesehatan gigi dan tulang, mencegah perkembangan osteopenia atau osteoporosis, yaitu penyakit umum yang terjadi selama dan setelah menopause akibat penurunan estrogen.

Di mana menemukan: susu skim, yogurt alami, keju putih atau rendah lemak, almond, kemangi, selada air, biji rami, dan brokoli. Dalam kasus vitamin D, beberapa makanan adalah salmon, yogurt, sarden, dan tiram.

6. Serat

Serat penting tidak hanya untuk mengatur transit usus dan menghindari masalah seperti sembelit, tetapi juga untuk mencegah peningkatan kolesterol, mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang, mendukung penurunan berat badan.

Di mana menemukan: buah-buahan, sayuran, labu, oat, dedak gandum, kacang-kacangan, buncis, lentil, kacang-kacangan, nasi, pasta, dan roti gandum.

Penting untuk disebutkan bahwa oat, selain mengandung serat, juga mengandung phytomelatonin, yang mendukung tidur malam yang nyenyak, menjadi makanan yang direkomendasikan terutama bagi mereka yang menderita insomnia.

7. Triptofan

Pada masa menopause, perubahan suasana hati, kesedihan, atau kecemasan adalah hal yang normal, jadi makanan kaya triptofan juga merupakan pilihan yang sangat baik ketika Anda mengalami gejala-gejala ini.

Triptofan adalah asam amino esensial yang tidak disintesis oleh tubuh dan berpartisipasi dalam produksi serotonin, melatonin, dan niasin, membantu memperbaiki suasana hati dan meningkatkan perasaan sejahtera.

Di mana menemukan: pisang, brokoli, kacang-kacangan, kastanye, almond.

Lihat video berikut untuk pilihan makanan lain yang kaya triptofan untuk meningkatkan mood Anda:

Makanan yang harus dihindari

Mengetahui makanan yang tidak boleh dimakan saat menopause juga penting untuk menghindari gejala Anda dan mencegah penumpukan lemak di perut yang biasa terjadi selama periode ini. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari:

• Makanan yang sangat berbumbu;
• Daging merah berlebihan;
• Minuman beralkohol;
• tertanam;
• Gorengan;
• Kalengan;
• saus siap pakai;
• Makanan cepat saji ;
• Makanan olahan pada umumnya.

Selain itu, produk susu dan turunannya harus disaring dan dianjurkan untuk mengurangi konsumsi kopi atau minuman berkafein berlebihan, seperti cokelat panas atau teh hitam, karena mengganggu penyerapan kalsium dan memiliki efek stimulasi, yang dapat mempersulit bagi wanita untuk tidur yang memiliki insomnia.

menu menopause

Tabel berikut menyediakan pilihan menu 3 hari yang dapat membantu meringankan gejala terkait menopause:

Jumlah yang termasuk dalam menu dapat bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan apakah Anda memiliki penyakit terkait atau tidak, jadi sangat ideal untuk mencari ahli gizi sehingga penilaian lengkap dilakukan dan rencana nutrisi yang memadai dapat dibuat. kebutuhan.