rendah karbohidrat adalah gaya makan di mana Anda mengurangi asupan makanan kaya karbohidrat, seperti roti, pasta, dan tapioka, serta meningkatkan konsumsi protein dan lemak berkualitas baik dari minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat, misalnya.
Apa yang menjadikan diet ini pilihan yang sehat untuk menurunkan berat badan adalah pengenalan lebih banyak sayuran yang rendah karbohidrat dan tinggi serat, seperti labu siam, bayam atau zucchini, dan tingkatkan jumlah makanan kaya protein seperti ikan, telur atau tanpa lemak. daging, dan lemak baik, yang berkontribusi pada pengurangan nafsu makan.
diet rendah karbohidrat bisa menjadi pilihan makan yang baik bagi banyak orang, idealnya selalu berkonsultasi dengan ahli gizi, yang akan merencanakan menu yang sesuai dengan kebutuhan individu.
Keuntungan sehat
Diet rendah karbohidrat dapat membawa banyak manfaat kesehatan, seperti:
- Kendalikan rasa lapar, karena peningkatan konsumsi protein, serat, dan lemak meningkatkan rasa kenyang lebih lama;
- Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, serta meningkatkan kolesterol HDL yang baik, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular;
- Membantu mengendalikan diabetes karena mengatur kadar gula darah;
- Meningkatkan fungsi usus, karena merupakan makanan yang kaya serat;
- Mendukung penurunan berat badan, karena pengurangan total kalori dan peningkatan jumlah serat dalam makanan;
- Memerangi retensi cairan, karena diet kaya air dan mineral, seperti potasium dan magnesium, yang meningkatkan produksi urin, menghilangkan kelebihan cairan yang terakumulasi dalam tubuh.
Untuk mengikuti jenis diet ini, sangat penting untuk didampingi oleh ahli gizi, karena jumlah dan kualitas karbohidrat dalam diet rendah karbohidrat dapat bervariasi sesuai dengan kebutuhan dan riwayat kesehatan setiap orang.
diet rendah karbohidrat
diet rendah karbohidrat , Anda harus menghilangkan karbohidrat sederhana dari makanan Anda, seperti gula, tepung terigu putih, minuman bersoda, dan permen. Bergantung pada jumlah karbohidrat dalam makanan, mungkin juga perlu membatasi asupan beberapa karbohidrat kompleks, misalnya roti, oatmeal, nasi atau pasta.
Dalam diet “normal”, rata-rata 250 g karbohidrat dikonsumsi per hari. Sudah pada diet rendah karbohidrat , tujuannya adalah untuk menelan kurang dari 130 g karbohidrat per hari. Setelah tubuh terbiasa dengan karbohidrat dalam jumlah besar, diet rendah karbohidrat harus dilakukan secara bertahap, agar tubuh terbiasa dan tidak mengalami gejala seperti sakit kepala, pusing, atau perubahan suasana hati.
Simak dalam video berikut cara melakukan diet rendah karbohidrat dengan benar:
Penting untuk memiliki 3 makanan utama dan 2 makanan ringan, agar Anda makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil sepanjang hari, yang membantu mengurangi rasa lapar. Sarapan dan kudapan harus mencakup telur, keju, kacang-kacangan, alpukat, dan kelapa, misalnya. Makan siang dan makan malam, sebaliknya, harus kaya akan salad mentah atau matang, protein dan minyak zaitun, dan mungkin hanya mengandung sedikit karbohidrat. Lihat resep camilan rendah karbohidrat.
Makanan rendah karbohidrat yang diizinkan
Makanan yang diperbolehkan pada diet rendah karbohidrat adalah:
- Buah segar, sebaiknya tidak dikupas dan dalam jumlah kecil, seperti apel, jeruk, lemon, kiwi, jambu mete, prem, jambu biji, pepaya;
- Sayuran dalam jumlah kecil, seperti selada, arugula, selada air, tomat, labu siam, kembang kol;
- Daging putih, terutama ayam atau kalkun, tanpa kulit;
- Ikan, sebaiknya yang paling gemuk seperti salmon, tuna, trout, sarden;
- Produk susu secukupnya, seperti susu, yogurt, dan keju;
- Telur;
- Lemak baik seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan mentega;
- Kacang-kacangan, seperti kenari, almond, kacang Brazil dan kacang tanah;
- Biji-bijian pada umumnya seperti chia, biji rami, bunga matahari, biji labu dan wijen;
- Minuman seperti kopi dan teh tanpa pemanis.
Susu bisa diganti dengan minuman nabati yang terbuat dari kelapa atau almond yang memiliki kandungan karbohidrat lebih rendah. Penting juga untuk minum 2 hingga 3 liter air sehari.
Bergantung pada jumlah karbohidrat yang dicerna pada hari itu, beberapa makanan seperti kacang-kacangan, lentil, beras merah, kentang, singkong, ubi jalar, ubi dan labu, mungkin termasuk atau tidak termasuk dalam diet rendah karbohidrat .
makanan terlarang
diet rendah karbohidrat, penting untuk menghindari makanan yang kaya karbohidrat, karena dapat merusak diet. Beberapa contoh jenis makanan yang harus dihindari adalah:
- Permen: gula, minuman ringan, jus buah, es krim, jeli, kue dan pai;
- Tepung: gandum, jelai atau gandum hitam, terdapat dalam makanan seperti roti, panekuk, kerupuk, dan roti panggang;
- Buah-buahan kering: kismis, aprikot, plum.
Selain itu, minuman beralkohol, sosis, dan makanan tinggi lemak juga perlu dikecualikan dari makanan, seperti pizza, margarin, sosis, kentang goreng dan bacon, serta minuman beralkohol.
Tip penting untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat adalah menghindari semua jenis makanan olahan, karena biasanya mengandung konsentrasi karbohidrat yang tinggi. Lihat daftar makanan tinggi karbohidrat.
Menu diet rendah karbohidrat 3 hari
Tabel berikut memberikan contoh menu diet rendah karbohidrat 3 hari :
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
200 g yogurt alami dengan 1 sendok makan madu + 1 potong roti gandum 50 g dengan 1 potong keju mozzarella |
1 cangkir kopi tanpa gula dengan 200 ml santan + 2 telur orak-arik dengan 1 tomat ukuran sedang dan kemangi |
1 cangkir kopi dengan 200 ml susu murni + 1 potong roti gandum 50g dengan 25 g salmon asap + 1/2 pepaya (155 g) |
|
Cemilan pagi |
Kopi tanpa gula dengan 200 mL santan + 20 buah almond |
200 g yogurt alami dengan 1 sendok makan biji chia |
1 kesemek sedang (110 g) + 10 almond |
|
Makan siang |
100 g pasta zucchini dengan 50 g saus tomat buatan sendiri + 150 g daging giling + salad dengan selada, 20 g bawang merah dan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 jeruk besar |
150 g salmon panggang + 3 sendok makan nasi merah + 1 cangkir tumis paprika, wortel, zucchini, terong, dan brokoli + 1 sendok makan minyak zaitun + 1 irisan sedang (90 g) melon. |
150 g dada ayam panggang + salad selada dengan 1 tomat sedang, 20 g bawang bombay, 3 sendok makan alpukat potong dadu, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun dan cuka |
|
Cemilan sore |
1 cangkir agar-agar stroberi + 1 porsi kacang 50g |
Vitamin dengan 100 g alpukat, 1 sendok makan gandum dan 200 mL santan + 10 hazelnut |
1 gelas jus hijau disiapkan dengan 1 daun kol, ½ lemon, 50 g mentimun, 200 ml air kelapa dan 1 sdm sup chia |
|
Untuk makan siang |
Telur dadar bayam dengan 2 butir telur, 20 g bawang merah, 1 sdm minyak zaitun, 125 g bayam, 50 g tomat, garam dan merica + salad dengan 100 g lentil, 50 g brokoli, dan 50 g kembang kol |
2 terong (360 g) diisi dengan 150 g tuna + 1 sendok makan keju Parmesan, parut dalam oven + salad dengan 100 g buncis dan 50 g tomat |
2 paprika merah besar (190g) diisi dengan 150g daging giling dan 1 sendok keju parmesan, diparut dalam oven + salad dengan 100g kacang kedelai, 50g tomat, 50g brokoli, dan 50g wortel parut + 1 iris sedang (100 g) semangka |
|
jumlah karbohidrat |
122 gram |
127 gram |
116 gram |
Jumlah karbohidrat yang termasuk dalam menu dapat bervariasi sesuai dengan usia, tingkat aktivitas fisik, dan status kesehatan. Oleh karena itu, idealnya ada tindak lanjut dari ahli gizi sehingga penilaian lengkap dan rencana gizi yang sesuai dengan kebutuhan individu dapat dibuat.
Ada jenis diet rendah karbohidrat lainnya, yaitu diet ketogenik, di mana jumlah karbohidrat yang dicerna bahkan lebih kecil, antara 20 dan 50 gram per hari, yang menyebabkan tubuh memasuki keadaan yang dikenal sebagai “ketosis”, di yang menggunakan lemak tubuh sebagai sumber energi utama. Pahami lebih baik apa itu diet ketogenik dan kapan diindikasikan.
Jumlah karbohidrat dalam makanan
Untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan, Anda bisa mengecek informasi nutrisi pada label produk atau menggunakan aplikasi smartphone yang menyediakan jumlah nutrisi ini untuk setiap porsi makanan yang diinformasikan.
Selain itu, Anda juga bisa menggunakan tabel komposisi makanan terpercaya, seperti TACO atau INSA, untuk mengecek jumlah karbohidrat dalam setiap sajian makanan.
Misalnya: 100 g apel mengandung 15,2 g karbohidrat dan 100 g keju mozzarella mengandung 3 g karbohidrat. Ketahui jumlah karbohidrat yang ada dalam beberapa makanan.
resep rendah karbohidrat
Beberapa resep yang dapat dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat adalah:
1. Pasta zucchini
Satu porsi 100 gram mie ini memiliki sekitar 59 kalori, 1,1 g protein, 5 g lemak, dan 3 g karbohidrat.
Bahan-bahan:
- 1 zucchini kecil dipotong tipis-tipis;
- 1 sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun;
- Garam laut dan lada hitam secukupnya;
Metode persiapan:
Iris zucchini memanjang dalam bentuk mie spageti. Ada juga alat pengiris khusus yang memotong sayuran dalam bentuk spageti.
Dalam wajan, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan letakkan potongan zucchini. Tumis selama sekitar 5 menit atau sampai zucchini mulai melunak. Bumbui dengan garam, bawang putih, dan lada hitam. Matikan api dan sajikan dengan daging dan sayuran yang diinginkan.
2. Tortilla Bayam
Satu porsi 80 gram (¼ tortilla) menyediakan sekitar 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak, dan 2,5 g karbohidrat.
Bahan-bahan:
- 550 g daun bayam atau chard;
- 4 putih telur kocok ringan;
- ½ bawang cincang;
- 1 sdm daun bawang cincang;
- 1 sejumput garam dan merica;
- 1 sendok teh minyak zaitun.
Metode persiapan:
Masukkan daun bayam ke dalam wajan, tutup dan biarkan di atas api sedang sampai layu, buka dan aduk sesekali. Kemudian angkat dari api dan diamkan selama beberapa menit di atas piring.
Di penggorengan yang sama, masukkan sedikit minyak zaitun, bawang bombay, daun bawang, garam dan merica, dan biarkan bawang matang sampai agak keemasan. Kemudian tambahkan putih telur dan bayam dan masak selama 5 menit lagi, sampai tortilla berwarna cokelat keemasan di bawahnya. Balik tortilla dan masak selama 5 menit lagi di sisi lainnya.
3. Tomat ceri isi
Satu porsi 4 tomat ceri isi (65 g) mengandung sekitar 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak, dan 5 g karbohidrat.
Bahan-bahan:
- 400 g tomat ceri (sekitar 24 buah);
- 8 sendok (150 g) keju ricotta;
- 2 sendok minyak zaitun;
- 1 siung bawang putih yang dihancurkan;
- Garam dan lada putih secukupnya;
- 6 lembar daun kemangi.
Metode persiapan:
Cuci tomat dan potong tutup kecil di bagian atas, keluarkan daging buah dari dalam, gunakan sendok kecil dan berhati-hatilah agar tidak menusuk tomat. Isi tomat dengan ricotta.
Dalam wadah terpisah, campur minyak zaitun dengan bawang putih, garam dan merica, lalu taruh di atas tomat. Letakkan di atas piring, hiasi dengan irisan daun kemangi.
4. Stroberi dan jeli buah
Satu porsi jeli ini sekitar 90 g (1/3 cangkir) mengandung sekitar 16 kalori, 1,4 g protein, 0 g lemak, dan 4 g karbohidrat.
Bahan-bahan:
- ½ cangkir irisan stroberi;
- ¼ apel cincang;
- ¼ pir cincang;
- 1 cangkir air panas;
- 1 bungkus agar-agar strawberry bubuk tanpa gula;
- ½ cangkir air dingin.
Metode persiapan:
Tempatkan bubuk gelatin dalam wadah dan tambahkan secangkir air panas di atasnya. Aduk sampai bubuk benar-benar larut, lalu tambahkan air dingin. Terakhir, letakkan buah di bagian bawah wadah kaca dan tambahkan agar-agar yang sudah larut di atas buah. Bawa ke lemari es untuk mendinginkan sampai konsisten.
Pizza kembang kol rendah karbohidrat
1 potong pizza rendah karbohidrat dengan kulit kembang kol mengandung sekitar 150 kalori.
Bahan-bahan:
- 400 gram kembang kol;
- 1 butir telur;
- 25 gram keju mozzarella;
- 25 gram keju parmesan parut;
- Lada dan oregano secukupnya.
Metode persiapan:
Lihat video langkah demi langkah di bawah ini untuk membuat pizza rendah karbohidrat dengan adonan kembang kol:
Siapa yang tidak boleh melakukan diet rendah karbohidrat
Diet ini tidak dianjurkan untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui, juga untuk anak-anak atau remaja, karena mereka sedang dalam masa pertumbuhan.
Selain itu, manula dan orang dengan masalah ginjal atau hati juga tidak boleh melakukan diet rendah karbohidrat .