Nutrisi kehamilan harus mencakup semua nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan wanita dan perkembangan bayi. Untuk itu, pola makan selama hamil harus kaya protein, buah-buahan dan sayuran, serta harus mencakup makanan yang kaya asam folat, zat besi, kalsium, seng, omega-2, vitamin A dan vitamin B12.
Oleh karena itu, gizi yang baik sangat penting untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu itu sendiri dan janin yang sedang berkembang, selain penting untuk membantu mempersiapkan tubuh ibu dalam menghadapi persalinan dan merangsang produksi ASI.
Peningkatan berat badan yang terjadi secara progresif selama kehamilan adalah hal yang normal. Namun, kenaikan berat badan yang diharapkan seorang wanita selama kehamilan bergantung pada berat badan sebelum hamil. Jadi, dalam kasus berat badan rendah atau obesitas, penting bagi wanita tersebut didampingi oleh ahli gizi untuk menyesuaikan pola makannya dan menghindari penyakit seperti diabetes, pre-eklampsia atau peningkatan kolesterol dan trigliserida.
makan apa ya
Nutrisi ibu hamil harus mengandung protein, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan ibu dan bayi, seperti:
- Protein: daging ayam atau kalkun, daging merah, ikan, telur atau tahu;
- Vitamin A: wortel, labu, susu, yogurt, telur, mangga, brokoli, dan paprika kuning;
- Vitamin B12: produk susu, telur, dan makanan yang diperkaya;
- Omega 3: minyak biji rami, biji rami, alpukat, minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, chia dan buah kering;
- Kalsium: produk susu, sayuran berwarna gelap, wijen, dan buah-buahan kering seperti kenari;
- Seng: kacang-kacangan dan buah-buahan kering seperti kacang Brazil, kacang tanah, kacang mete dan kenari;
- Besi: buncis, kacang polong, buncis, telur, sereal, roti gandum dan sayuran dan daun hijau;
- Asam folat: bayam, brokoli, kangkung, asparagus, kubis Brussel, kacang-kacangan dan tomat.
Makanan harus disiapkan dengan dipanggang atau dikukus, menghindari makanan yang digoreng, makanan olahan, makanan beku dan makanan siap saji. Selain itu, penting untuk meningkatkan konsumsi cairan selama fase ini untuk memastikan pertumbuhan janin, mempertahankan cairan ketuban, dan meningkatkan volume darah.
Semua nutrisi ini penting untuk menghindari masalah seperti kelahiran prematur, anemia, berat lahir rendah, retardasi pertumbuhan, dan malformasi, misalnya.
suplemen dalam kehamilan
Suplementasi selama kehamilan juga penting, dan direkomendasikan oleh dokter kandungan-ginekolog. Suplemen zat besi dan asam folat umumnya diindikasikan selama kehamilan untuk menutupi peningkatan kebutuhan mineral ini dan mencegah kekurangan nutrisi ini, yang dapat mengakibatkan anemia pada kehamilan dan perubahan perkembangan bayi.
Selain itu, bergantung pada status kesehatan wanita, penggunaan multivitamin atau mineral lain juga dapat diindikasikan untuk membantu memperkuat dan memperbaiki status gizi wanita.
Makanan yang harus dihindari
Beberapa makanan yang harus dihindari selama kehamilan adalah:
- Ikan dengan kandungan merkuri tinggi: penting bagi wanita untuk makan ikan setidaknya dua kali seminggu, namun mereka harus menghindari ikan yang mengandung merkuri, seperti tuna dan ikan todak, karena merkuri melintasi penghalang plasenta dan dapat mengganggu perkembangan saraf bayi. ;
- Daging mentah, ikan, telur, dan kerang: penting agar makanan ini dimasak dengan baik, karena bila dikonsumsi mentah dapat menyebabkan keracunan makanan, selain meningkatkan risiko toksoplasmosis;
- Susu dan keju yang tidak dipasteurisasi: seperti keju segar atau buatan sendiri, karena dapat terkontaminasi bakteri Listeria spp., yang dapat menyebabkan perubahan pada sistem saraf bayi;
- Suplemen hati dan vitamin A , karena konsumsi vitamin A yang tinggi, terutama yang berasal dari hewan dan sintetis, terkait dengan perubahan saat lahir dan kerusakan hati;
- Buah dan sayuran yang dicuci dengan buruk , untuk menghindari keracunan makanan;
- Minuman beralkohol: konsumsi minuman beralkohol selama kehamilan dikaitkan dengan keterlambatan pertumbuhan dan perkembangan bayi;
- Pemanis buatan yang sering dijumpai pada makanan atau produk ringan, karena ada yang tidak aman atau tidak diketahui apakah dapat mengganggu perkembangan janin.
Dalam kasus kopi dan makanan yang mengandung kafein, tidak ada konsensus mengenai hal ini, namun disarankan untuk mengonsumsi 150 hingga 300 mg kafein per hari, dengan 1 cangkir kopi espresso 30 mL mengandung sekitar 64 mg kafein. Namun, hal itu diindikasikan untuk dihindari, karena kafein dapat melewati plasenta dan menyebabkan perubahan pada perkembangan janin.
Selain itu, ada beberapa teh yang tidak dianjurkan selama kehamilan karena efeknya selama kehamilan tidak diketahui atau karena terkait dengan keguguran. Lihat teh mana yang tidak dianjurkan selama kehamilan.
Pilihan menu kehamilan
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk ibu hamil yang tidak memiliki masalah kesehatan:
|
makanan utama |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
Bungkus gandum utuh + keju putih + 1 jus jeruk alami |
Sereal gandum utuh dengan susu skim + 1/2 cangkir buah cincang |
Telur dadar bayam + 2 roti panggang gandum + 1 jus pepaya tanpa pemanis |
|
Cemilan pagi |
Smoothie alpukat dengan 1 sdm biji rami |
1 yogurt dengan potongan buah + 1 sdt biji chia |
1 pisang dengan 1 sdm selai kacang |
|
Makan siang |
100 gram dada ayam panggang + nasi dengan lentil + selada dan salad tomat dibumbui dengan 1 sendok makan minyak biji rami + 1 jeruk keprok |
100 gram salmon panggang dengan kentang panggang + bit dan salad wortel dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 irisan melon |
100 gram daging giling dengan pasta gandum + kacang hijau dan salad wortel dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 1 potong semangka |
|
Cemilan sore |
1 genggam kenari + 1 gelas jus alami tanpa gula |
1 iris pepaya |
Roti gandum dengan keju putih + 1 buah pir |
|
Untuk makan siang |
Pancake oatmeal dengan jeli dan keju alami atau dengan selai kacang + 1 gelas jus alami tanpa gula |
Sandwich wholemeal dengan dada ayam panggang disertai selada, tomat dan bawang merah + 1 sendok teh minyak zaitun |
Salad dada kalkun dengan nanas dan 1 sendok teh minyak zaitun |
|
Cemilan sore |
1 yogurt rendah lemak |
1 cangkir agar-agar |
1 apel |
Menu ini tidak menentukan jumlah makanan karena tergantung pada berat badan wanita, namun menggabungkan beberapa makanan yang memiliki nutrisi yang diperlukan untuk kehamilan yang sehat. Selain itu, penting bagi ibu hamil untuk mengonsumsi 2 hingga 2,5 liter air per hari dalam sehari.
Cara menghindari kenaikan berat badan
Peningkatan berat badan selama kehamilan adalah hal yang wajar karena peningkatan jumlah makanan yang dikonsumsi pada siang hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dirinya dan bayi, serta karena perkembangan bayi.
Namun, penting untuk berhati-hati dengan pola makan agar kenaikan berat badan tidak terjadi secara berlebihan, karena dapat meningkatkan risiko diabetes dan pre-eklampsia, misalnya. Nah, beberapa tips untuk menghindari kenaikan berat badan berlebih saat hamil adalah:
- Makanlah dalam porsi kecil sepanjang hari , sebaiknya setiap 3 jam, karena dengan cara ini dimungkinkan untuk mengurangi volume makanan saat makan;
- Makan salad sebelum makan siang dan makan malam , karena membantu mengurangi jumlah makanan yang tertelan dan menghindari peningkatan glukosa darah yang berlebihan setelah makan;
- Hindari kelebihan garam , karena cara ini dapat menghindari peningkatan risiko hipertensi dan pre-eklamsia;
- Minum banyak cairan sepanjang hari , karena membantu mengurangi retensi cairan, mencegah sembelit dan membantu menghilangkan produk dari metabolisme bayi;
- Membuat camilan sehat saat makan tidak bisa dibuat, menarik untuk mengonsumsi yogurt skim, kerupuk atau biskuit tanpa isian, keju putih, dan roti gandum misalnya.
Selain itu, jika timbul keinginan untuk makan yang manis-manis, disarankan untuk makan sepotong buah atau 2 kotak dark chocolate saja. Tonton video berikut untuk tips lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan untuk menghindari kenaikan berat badan yang besar selama kehamilan: