Untuk menurunkan berat badan dalam 2 minggu perlu dilakukan pengurangan kalori dari hari ke hari, terutama dengan mengurangi asupan makanan industri dan kaya karbohidrat seperti kerupuk, kentang goreng dan soda misalnya. Namun untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memperbanyak asupan buah, sayuran, dan makanan utuh yang kaya serat.
Dalam 2 minggu dimungkinkan untuk kehilangan antara 1 kg dan 5 kg, dan penurunan berat badan ini dapat bervariasi sesuai dengan metabolisme orang tersebut, fakta bahwa makanan dilakukan dengan benar dan latihan aktivitas fisik secara teratur. Selain semua itu, mengikuti aturan yang sama, semakin di atas berat badan ideal, semakin cepat penurunan berat badan.
Untuk mencapai tujuan tersebut, penting untuk mengasosiasikan kebiasaan makan baru dengan aktivitas aerobik, seperti berlari, berenang, atau berjalan kaki, misalnya, yang membantu menggunakan lebih banyak energi dan membakar lemak yang terkumpul. Lihat daftar latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
apa yang bisa dimakan
Makanan yang harus diprioritaskan untuk menurunkan berat badan dalam 2 minggu adalah:
- Buah-buahan , lebih disukai dengan kulit, seperti stroberi, persik, ceri, semangka, melon, kiwi, apel, pir, dan pisang hijau, karena lebih kaya serat;
- Sayuran , sebaiknya yang berdaun hijau, seperti bayam, arugula, chard, selada dan kol, serta sayuran lainnya seperti brokoli, kembang kol, wortel, labu, zucchini, buncis dan kacang polong;
- Protein rendah lemak , seperti potongan daging merah tanpa lemak, ayam dan kalkun, ikan, telur, dan tahu;
- Produk susu skim dan turunannya , seperti susu, yogurt, dan keju putih;
- Biji-bijian utuh dan polong-polongan , seperti oat, gandum hitam, quinoa, beras merah, roti gandum, bibit gandum, buncis, buncis, dan lentil;
- Buah-buahan dan biji-bijian kering , seperti kenari, almond, kacang tanah, kastanye, biji rami, biji bunga matahari, chia, biji labu, dan wijen.
Diet ini didasarkan pada konsumsi makanan rendah kalori, kaya air, serat, protein dan rendah lemak, yang membantu meningkatkan rasa kenyang, memperbaiki transit usus, meningkatkan metabolisme dan dengan demikian mengurangi penumpukan lemak dalam tubuh. .
Makanan lain yang dapat mempercepat metabolisme dan dengan demikian mendorong penurunan berat badan adalah makanan termogenik seperti kayu manis, jahe, cabai merah, kopi, teh hijau, dan cuka sari apel, yang juga dapat dimasukkan ke dalam makanan. Pelajari lebih lanjut tentang makanan termogenik.
Penting juga untuk minum setidaknya 1,5 liter cairan sehari, seperti air dan teh, untuk memerangi retensi cairan dan meningkatkan fungsi usus. Beberapa teh dengan sifat diuretik yang bisa dikonsumsi misalnya teh hijau, teh kembang sepatu dan teh adas.
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari adalah yang kaya akan garam, gula, tepung terigu dan lemak, seperti:
- Gula: gula, permen, makanan penutup, kue, coklat;
- Garam: garam, kecap, saus Worcestershire, kaldu daging dan sayuran, pelunak daging, sup bubuk;
- Tepung terigu putih: roti, kue, pai, saus putih, makanan ringan;
- Lemak: gorengan, daging merah, bacon, sosis, sosis, salami, daging merah kaya lemak, susu murni dan keju kuning, seperti cheddar dan piring.
- Produk industri: biskuit isi, makanan ringan kemasan, makanan siap saji beku, pizza, lasagna, minuman ringan, dan jus kemasan.
Untuk menggantikan garam dalam penyajian makanan, bumbu dan bumbu alami seperti bawang merah, bawang putih, rosemary, peterseli, thyme, basil dan oregano dapat digunakan, karena membuat makanan lebih beraroma dan tidak menyebabkan retensi cairan dalam tubuh.
Menu penurunan berat badan dalam 2 minggu
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk menurunkan berat badan hingga 5 kg dalam dua minggu. Setelah tiga hari ini, orang tersebut dapat menyusun menunya sendiri, dengan mempertimbangkan tip yang disebutkan di atas:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 gelas susu skim + 1 potong roti gandum dengan 1 potong keju putih + 1 potong dada kalkun |
1 yogurt rendah lemak + 1/4 cangkir oatmeal + 1 sdm biji chia + 1/2 irisan pisang |
Kopi dengan susu skim dan bebas gula + 1 pancake oat + 1 potong keju putih |
|
Cemilan pagi |
1 iris pepaya dengan 1 sendok makan oat |
1 gelas jus detoks hijau |
1 potong semangka + 10 potong kacang |
|
Makan siang makan malam |
1 potong hake panggang + 3 sendok makan nasi merah + 2 sendok makan kacang + salad brokoli dan wortel + 1 sendok makan minyak zaitun |
1 fillet ayam dengan saus tomat alami + 3 sendok pasta gandum utuh + salad dengan 1 sendok makan kacang tanah + 1 sendok makan minyak zaitun |
1 fillet dada kalkun + 4 sendok makan quinoa + 1 cangkir sayuran matang + 1 sendok makan minyak zaitun |
|
Cemilan sore |
1 apel + 2 roti bakar dengan ricotta |
Jus pepaya dengan 1 sendok makan biji rami |
1 yogurt rendah lemak + 6 kenari |
Jumlah yang dimasukkan ke dalam menu bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan ada tidaknya penyakit, sehingga penting untuk pergi ke ahli gizi agar dilakukan evaluasi lengkap dan rencana gizi dihitung sesuai dengan kebutuhan orang orang orang
Tonton video di bawah ini untuk informasi lebih lanjut tentang cara melakukan diet terbaik untuk menurunkan berat badan:
Tips penurunan berat badan lainnya
Beberapa tip lain yang penting untuk diikuti saat menyusun rencana nutrisi untuk hari itu adalah:
- Makan 5 sampai 6 kali sehari: 3 kali makan utama dan 2 sampai 3 kali makan ringan, dianjurkan makan setiap 3 jam;
- Konsumsilah 3 hingga 4 buah sehari , berikan preferensi pada buah dengan kulit dan ampasnya dan hindari jus;
- Setengah dari hidangan harus berupa sayuran , baik untuk makan siang maupun makan malam, dan penting untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi per hari;
- Pilih hanya satu sumber karbohidrat dan konsumsi secukupnya;
- Pilih antara buncis, jagung, kacang polong, buncis, kedelai, dan lentil sebagai sumber protein nabati dan taruh hanya 2 sendok makan di atas piring;
- Buang semua lemak dari daging sebelum dikonsumsi, termasuk kulit ikan, ayam, dan kalkun, selain itu kurangi konsumsi daging merah menjadi dua kali seminggu.
- Memasak dengan cara yang sehat , seperti dipanggang, dibakar atau dikukus, hindari menggoreng;
- Lakukan aktivitas fisik minimal 3 kali seminggu, termasuk aktivitas aerobik dan latihan kekuatan.
Dimungkinkan untuk memasukkan jus detoks ke dalam salah satu makanan ringan, yang sebaiknya disiapkan dengan sayuran, karena kaya serat. Lihat beberapa resep jus detoks untuk menurunkan berat badan.
Teh diuretik untuk mengempiskan perut
Selain makanan, sebaiknya investasikan konsumsi teh diuretik yang meningkatkan metabolisme, seperti teh hijau, teh matcha, teh kembang sepatu (bunga Jamaika) dan teh jahe dengan nanas. Untuk mendapatkan efek yang diinginkan, Anda harus minum 3 hingga 4 cangkir teh sehari, tanpa menambahkan gula.
Penting juga untuk minum setidaknya 1,5 L cairan sehari, sebaiknya teh atau air diuretik, untuk memerangi retensi cairan dan meningkatkan fungsi usus.