Pengeluaran kalori adalah jumlah total energi yang dikeluarkan tubuh setiap hari, termasuk energi yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar seperti pernapasan atau detak jantung, dan energi yang dikeluarkan untuk aktivitas yang dilakukan sepanjang hari, seperti membersihkan rumah, bekerja atau melakukan aktivitas fisik, misalnya.
Untuk menghitung pengeluaran kalori ini, dapat digunakan rumus yang dikembangkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia, di mana pengeluaran energi dari fungsi dasar tubuh dikalikan dengan faktor aktivitas, yaitu nilai yang bervariasi menurut jenis kelamin, berat badan, usia, dan jenis aktivitas. aktivitas yang dilakukan seseorang pada siang hari.
Mengetahui pengeluaran kalori harian menarik bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mempertahankan berat badan, misalnya, karena dengan cara ini ahli gizi dapat menyiapkan rencana makanan yang sesuai dengan tujuan orang tersebut dan kalori yang dihabiskan selama hari.
Cara menghitung pengeluaran kalori harian
Untuk menghitung pengeluaran kalori Anda, masukkan data Anda pada kalkulator di bawah ini:
Jenis Kelamin Wanita PriaErrohelp Usia: tahun Errohelp Berat: kg Errohelp Aktivitas fisik di tempat kerja: Trabalho com pouco esforço físico Trabalho com esforço físico moderado Trabalho com esforço físico intenso Atleta Profissional Errohelp Latihan Fisik Mingguan: Pouco ou nada 1 Hora 2 Horas 3 Horas 5 Horas 7 Horas Errohelp
pengeluaran energi basal , yang merupakan jumlah energi yang dikeluarkan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar, dikalikan dengan faktor aktivitas , yang memperhitungkan energi yang dihabiskan dalam aktivitas seperti membersihkan rumah, bekerja dan melakukan aktivitas fisik.
1. Pengeluaran energi dasar
Rumus untuk menghitung pengeluaran energi basal bervariasi menurut jenis kelamin, berat badan, dan usia seseorang:
|
Usia |
Wanita |
Pria |
|
0 sampai 3 tahun |
(58.317 x berat dalam kg) – 31.1 |
(59,512 x berat dalam kg) – 30,4 |
|
3 sampai 10 tahun |
(20,315 x berat dalam kg) + 485,9 |
(22,706 x berat dalam kg) + 504,3 |
|
10 sampai 18 tahun |
(13,384 x berat dalam kg) + 692,6 |
(17,686 x berat dalam kg) + 658,2 |
|
18 sampai 30 tahun |
(14,818 x berat dalam kg) + 486,6 |
(15,057 x berat dalam kg) + 692,2 |
|
30 sampai 60 tahun |
(8,126 x berat dalam kg) + 845,6 |
(11,472 x berat dalam kg) + 873,1 |
|
≥ 60 tahun |
(9,082 x berat dalam kg) + 658,5 |
(11,711 x berat dalam kg) + 587,7 |
2. Faktor aktivitas
Nilai faktor aktivitas mempertimbangkan rata-rata antara waktu dan jenis aktivitas yang dilakukan sepanjang hari:
- Ringan: mempertimbangkan aktivitas seperti memasak; membersihkan rumah; merawat anak-anak; bekerja sambil duduk; dan berjalan hingga 1 jam sehari – pertimbangkan 1,55 untuk perhitungan;
- Sedang: meliputi aktivitas seperti berlari, bersepeda, berenang, atau menari selama 1 jam sehari; bekerja sebagai pekerja konstruksi, pelayan, penjual dari pintu ke pintu, tukang pos atau pengantar barang ringan – pertimbangkan 1,84 untuk perhitungan;
- Intens: menganggap aktivitas seperti berenang, berlari, bersepeda atau menari 2 jam sehari; pekerja pedesaan yang bekerja dengan perkakas tangan dan berjalan jauh, beberapa jam sehari; atau petugas pengiriman barang berat – pertimbangkan 2.2 untuk perhitungan.
Mengidentifikasi faktor aktivitas sangat penting untuk menghitung pengeluaran kalori harian, karena jumlah kalori yang dihabiskan sepanjang hari bervariasi sesuai dengan tingkat aktivitas yang dimiliki orang tersebut, yang memengaruhi metabolisme.
Contoh menghitung pengeluaran kalori harian
Untuk mengetahui pengeluaran kalori seorang wanita usia 32 tahun dengan berat badan 70 kg yang bekerja sambil duduk dan berjalan 5 kali seminggu, kalkulator melakukan perhitungan sebagai berikut:
- Pengeluaran energi dasar: (8,126 x Berat) + 845,6 = 1414,42 kalori.
- Total pengeluaran kalori harian: 1414,42 kalori x faktor aktivitas (1,55).
Jumlah total kalori yang dikeluarkan wanita ini adalah 2102,35 kalori per hari.
Perbedaan antara pengeluaran energi basal dan pengeluaran kalori total
Pengeluaran energi basal adalah jumlah energi yang dikeluarkan tubuh hanya untuk mempertahankan fungsi dasar organisme, seperti pernapasan, detak jantung atau fungsi otak, saat berpuasa dan saat istirahat.
Pengeluaran kalori total juga termasuk jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari lainnya seperti memasak, bekerja, berlatih, menari atau berjalan, misalnya.
Bagaimana pengeluaran kalori dapat bervariasi
Ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi pengeluaran kalori, salah satunya adalah berat badan, karena semakin besar berat badan, semakin besar usaha yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan tugas yang sama dengan orang yang berat badannya lebih sedikit, misalnya.
Faktor lainnya adalah jenis dan waktu kegiatan yang dilakukan sepanjang hari. Misalnya, seseorang yang bekerja duduk sepanjang hari dan tidak melakukan aktivitas fisik menghabiskan lebih sedikit energi daripada orang yang bekerja duduk sepanjang hari, tetapi melakukan aktivitas fisik 5 jam per minggu.
Selain itu, situasi seperti kehamilan, pembedahan, atau malnutrisi mempercepat metabolisme, meningkatkan pengeluaran kalori harian.
Mengapa penting untuk mengetahui pengeluaran kalori?
Mengetahui pengeluaran kalori harian Anda sangat penting bagi mereka yang mengkhawatirkan berat badan mereka, karena ini adalah alat yang membantu mereka memahami berapa banyak kalori yang harus mereka makan sehari untuk mencapai tujuan yang berbeda, apakah itu mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan, atau menambah berat badan. .
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Untuk mempertahankan berat badan, Anda harus mengonsumsi perkiraan jumlah kalori. Sedangkan bagi mereka yang ingin menambah berat badan, disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dihabiskan sepanjang hari. Lihat berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari sesuai dengan tujuan Anda.