Kembang kol: 10 manfaat dan cara membuatnya (dengan resep)

Kembang kol adalah sayuran yang kaya glucosinolates, sulforaphanes dan isothiocyanates, yang merupakan senyawa bioaktif dengan antioksidan kuat dan tindakan anti-inflamasi, membantu mencegah timbulnya penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanker.

Selain itu, kembang kol juga membantu menurunkan berat badan, karena mengandung banyak serat yang membantu meningkatkan rasa kenyang, mengendalikan rasa lapar sepanjang hari. Lihat makanan kaya serat lainnya.

Kembang kol dapat ditemukan dalam warna putih, hijau, kuning atau ungu, yang bervariasi terutama pada jenis senyawa antioksidannya. Kembang kol ungu kaya antosianin, kembang kol oranye mengandung beta-karoten dan kembang kol hijau kaya klorofil. Sayuran ini bisa digunakan mentah dimasak, dalam salad, gratin, pai, sebagai bahan dasar pizza dan sebagai pengganti nasi.

Manfaat kembang kol untuk kesehatan

Manfaat kesehatan utama kembang kol adalah:

1. Memfasilitasi penurunan berat badan

Karena mengandung banyak serat, kembang kol memperpanjang rasa kenyang, mengurangi rasa lapar sepanjang hari dan dengan demikian membantu penurunan berat badan.

Selain itu, kembang kol juga kaya triptofan, asam amino yang membantu mengendalikan kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan. Oleh karena itu, sayuran ini dapat membantu menurunkan berat badan pada penderita kompulsi makan. Lihat lebih banyak makanan kaya triptofan.

2. Mencegah penyakit kardiovaskular

Kembang kol mengandung vitamin C, glucosinolates, isothiocyanates dan sulforaphanes, yang merupakan senyawa bioaktif dengan aksi antioksidan dan anti-inflamasi yang meningkatkan kesehatan arteri dan sirkulasi darah, mencegah penyakit seperti stroke dan tekanan darah tinggi.

Selain itu, kembang kol ungu kaya akan antosianin, yang merupakan pigmen antioksidan yang bertanggung jawab atas warna ungu dan membantu mencegah oksidasi sel lemak, membantu mengontrol kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah.

3. Memerangi dan Sembelit

Kembang kol melawan sembelit karena kaya akan serat yang merangsang pergerakan usus dan membuat tinja menjadi lebih lembut, sehingga memudahkan pengeluaran. Temukan makanan lain yang melawan sembelit.

4. Meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati

Tryptophan dan vitamin C, yang hadir dalam jumlah yang baik dalam kembang kol, berpartisipasi dalam produksi serotonin dan dopamin, yang merupakan neurotransmiter yang meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, kesenangan, dan kesejahteraan umum.

5. Menjaga kesehatan tulang

Karena mengandung fosfor dan vitamin K, kembang kol membantu memperbaiki kalsium, menjaga kesehatan tulang, dan mencegah situasi seperti osteopenia dan osteoporosis.

6. Membantu mencegah kanker

Kembang kol kaya akan antioksidan seperti vitamin C dan sulforaphane, yang merupakan senyawa bioaktif yang melindungi sel sehat dari kerusakan akibat radikal bebas, membantu mencegah timbulnya kanker.

7. Mencegah diabetes

Serat, yang hadir dalam jumlah besar dalam kembang kol, meningkatkan waktu penyerapan karbohidrat dari makanan, mengontrol kadar glukosa darah dan dengan demikian mencegah resistensi insulin dan diabetes.

8. Mencegah penuaan dini

Karena mengandung senyawa bioaktif seperti klorofil, antosianin, beta-karoten, vitamin C, kembang kol melawan radikal bebas dan mendorong pembentukan kolagen, mencegah munculnya keriput, kendur, dan penuaan dini.

9. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi, kembang kol memperkuat sistem kekebalan tubuh, karena meningkatkan fungsi sel pertahanan dalam tubuh, membantu melawan virus, bakteri, dan jamur.

10. Mencegah maag

Kembang kol mengandung sulforaphane, zat yang mengontrol pertumbuhan bakteri di perut, seperti Helicobacter pylori, mencegah munculnya gastritis dan bisul.

Tabel informasi nutrisi

Tabel berikut memberikan informasi nutrisi untuk setiap 100 g kembang kol mentah dan matang:

Untuk mendapatkan manfaat mengkonsumsi kembang kol, penting untuk menjaga pola makan yang sehat dan bervariasi serta melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Bagaimana membuat

Untuk membantu mempertahankan nutrisinya, kembang kol dapat dimakan mentah atau dimasak al dente, dikukus atau dimasak dengan microwave, dan dapat digunakan dalam olahan seperti salad, gratin, pai, bahan dasar pizza, dan sebagai pengganti nasi.

Daun dan batang kembang kol yang lebih tebal sudah bisa digunakan dalam rebusan, sup, dan semur.

Namun bila menggunakan kembang kol yang dimasak dengan air, seperti sup dan semur, Anda harus menunggu air mendidih sebelum menambahkan sayuran ini dan masak hanya sampai al dente.

Bila tidak diindikasikan

Kembang kol memiliki efek pencahar dan mendukung pembentukan gas, oleh karena itu tidak dianjurkan untuk penderita diare atau gas berlebihan.

Selain itu, karena mengandung glukosinolat, senyawa yang dapat menurunkan produksi hormon tiroid, kembang kol sebaiknya dikonsumsi secukupnya oleh mereka yang memiliki masalah tiroid.

resep sehat dengan kembang kol

Beberapa resep sehat dengan sayuran ini adalah nasi kembang kol, gratin kembang kol, dan pizza kembang kol.

1. Nasi kembang kol

Bahan-bahan:

• ½ kembang kol;
• ½ cangkir teh bawang parut;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 1 siung bawang putih yang dihancurkan;
• 1 sendok makan peterseli cincang;
• Garam dan lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci dan keringkan kembang kol dengan baik. Kemudian, parut kembang kol di parutan kasar atau haluskan di food processor, menggunakan fungsi pulsar, hingga mencapai kekentalan yang mirip dengan nasi. Dalam wajan, tumis bawang bombay dan bawang putih dengan minyak zaitun, tambahkan kembang kol dan tumis selama sekitar 5 menit. Bumbui dengan garam, merica, dan peterseli, matikan api dan sajikan.

2. Kembang kol gratin

Bahan-bahan:

• 1 kembang kol;
• 1,5 liter air;
• 1 gelas setengah susu;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• 1 sendok makan tepung terigu;
• 4 sendok makan keju parmesan parut;
• 2 sendok makan remah roti;
• Garam secukupnya.

Metode persiapan:

Buang daunnya dan cuci bersih kembang kol. Potong kembang kol menjadi 4 bagian yang sama. Dalam panci, masukkan air dan didihkan. Saat mendidih, tambahkan kembang kol dan garam, biarkan masak selama 5 menit. Tiriskan dengan baik dan distribusikan kembang kol dalam pyrex yang dalam yang diolesi minyak zaitun.

Larutkan tepung terigu ke dalam susu, bumbui dengan garam dan didihkan. Aduk campuran ini hingga mengental, tambahkan minyak dan keju, aduk rata, dan matikan api. Bagikan krim di atas kembang kol, taburi dengan remah roti dan masukkan ke dalam oven untuk dipanggang sampai berwarna keemasan.

3. Pizza kembang kol

Bahan-bahan:

• 1 kembang kol kukus;
• 1 telur;
• 1 cangkir mozzarella;
• 3 sendok makan saus tomat buatan sendiri;
• 200 g keju mozzarella;
• 2 tomat dalam irisan;
• ½ bawang dalam irisan;
• ½ paprika merah dalam potongan;
• 50 g buah zaitun;
• 1 sendok makan minyak zaitun;
• Garam, merica, daun kemangi dan oregano secukupnya.

Metode persiapan:

Giling kembang kol dalam food processor lalu masukkan ke dalam mangkuk. Tambahkan telur, setengah keju, garam dan merica, aduk rata. Olesi loyang dengan mentega dan tepung, lalu bentuk adonan kembang kol menjadi bentuk pizza. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya dengan suhu 220°C selama kurang lebih 10 menit atau hingga pinggirannya mulai kecokelatan.

Keluarkan adonan dari oven, tambahkan saus tomat, sisa keju, tomat, bawang bombay, paprika dan buah zaitun, oregano, daun kemangi dan minyak zaitun di atasnya. Panggang lagi selama 10 menit atau sampai keju meleleh.