Rencana latihan untuk mengembangkan pectoral harus mencakup jenis latihan yang berbeda karena, meskipun semua bagian otot diaktifkan selama latihan, ada latihan khusus untuk lebih fokus pada satu atau dua area. Oleh karena itu, selalu penting untuk menggabungkan latihan untuk berbagai bagian dada, untuk mendapatkan otot yang lebih berkembang dan simetris.
Pectoralis adalah kelompok otot yang terbagi menjadi dua otot utama: pectoralis mayor dan pectoralis minor. Umumnya, grup yang dikerjakan di gym dan untuk tujuan estetika adalah jurusan pectoralis, yang berada di atas dan karenanya lebih terlihat. Namun, otot ini juga terbagi menjadi 3 bagian yang lebih kecil: atas, tengah, dan bawah, yang perlu dikerjakan.
Seperti halnya latihan kekuatan lainnya, beban yang dipilih harus disesuaikan dengan kapasitas masing-masing orang, karena jika Anda membawa terlalu banyak beban, hal itu dapat menyebabkan pelaksanaan latihan yang buruk. Penting bagi seseorang untuk mengetahui bahwa perkembangan massa otot membutuhkan waktu, dan tidak akan cepat karena beban yang bertambah.
Lihat 8 tips untuk mendapatkan massa otot lebih cepat.
5 latihan untuk memperbesar dada
Rencana pelatihan harus mencakup setidaknya 3 hingga 4 latihan berbeda yang menargetkan pectoralis mayor dan pectoralis minor. Oleh karena itu, yang ideal adalah memilih di antara latihan-latihan berikut:
1. Tekan bangku halter miring
Latihan terfokus untuk bekerja: dada bagian atas.
Latihan ini harus dilakukan di atas bangku gym yang harus diletakkan dengan kemiringan sesuai petunjuk instruktur. Maka Anda harus:
- Berbaring telentang di bangku miring, pegang dumbel dengan berat yang sesuai;
- Regangkan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh, hingga hampir bersentuhan dengan halter di sisi lain dan dengan siku sedikit ditekuk;
- Turunkan lengan hingga dada terasa meregang dan lengan membentuk sudut 90º. Pada saat ini seseorang harus menarik napas;
- Kembalikan halter ke posisi awal, embuskan udara di paru-paru saat Anda melakukan gerakan.
4 seri dengan 8 hingga 12 repetisi harus dilakukan, istirahat sekitar 1 menit di antara setiap seri. Tip yang baik adalah memulai latihan dengan halter yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkannya saat Anda mengurangi jumlah pengulangan. Contoh yang baik adalah melakukan 12-12-10-8, misalnya.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan bangku pada 0º, yaitu secara horizontal, namun dalam hal ini dada bagian tengah akan lebih banyak dikerjakan, bukan bagian atas.
2. Pers bangku barbel
Latihan terfokus untuk bekerja: dada tengah.
Ini adalah salah satu latihan paling klasik untuk melatih dada, tetapi juga cukup rumit dan paling efektif untuk meningkatkan bagian tengah dan keseluruhan volume dada. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus:
- Tempatkan bangku secara horizontal dan berbaring telentang;
- Pegang barbel dengan tangan selebar bahu;
- Turunkan palang, tekuk lengan Anda hingga palang menyentuh dada dan tarik napas selama gerakan;
- Regangkan lengan Anda lagi, dorong palang hingga lengan Anda terentang sepenuhnya. Dalam gerakan ini, seseorang harus menghembuskan udara dari paru-paru.
4 seri dengan 8 hingga 12 repetisi harus dilakukan, istirahat sekitar 1 menit di antara setiap seri.
Latihan ini bisa dilakukan dengan bantuan orang lain, terutama saat mencoba menambah beban barbel agar tidak jatuh ke dada. Alternatifnya, Anda juga bisa melakukan latihan dengan menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel.
3. Menekuk pada palang sejajar
Latihan terfokus untuk bekerja: dada lebih rendah.
Paru-paru sering digunakan untuk melatih trisep, tetapi sedikit variasi pada latihan ini dapat membantu Anda mengembangkan dada bagian bawah dengan cepat. Untuk ini, Anda harus:
- Pegang palang sejajar dengan kedua tangan, jaga agar lengan tetap lurus;
- Tekuk lengan Anda perlahan hingga mencapai sudut 90º, dan sedikit miringkan tubuh Anda ke depan;
- Kembali ke atas dan regangkan lengan Anda lagi sampai Anda mencapai posisi awal.
Yang ideal adalah melakukan 4 seri dengan 8 hingga 12 repetisi, istirahat sekitar 1 menit di antara setiap seri.
Dalam latihan ini, sangat penting untuk mencoba menjaga tubuh Anda tetap condong ke depan saat Anda turun, untuk memastikan bahwa gaya tersebut sebagian besar diterapkan pada bagian bawah dada yang ingin Anda kerjakan.
4. Push-up
Latihan terfokus untuk bekerja: dada tengah.
Latihan mudah yang dapat diakses oleh siapa saja adalah push-up, yang selain melatih dada bagian tengah, juga membantu memperkuat lengan dan dapat dilakukan di rumah. Untuk melakukan latihan, Anda harus:
- Masuk ke posisi papan, dengan lengan selebar bahu;
- Turun dan tekuk lengan Anda sampai dada Anda menyentuh lantai, jauhkan siku Anda dan perut Anda berkontraksi;
- Naik kembali, kembali ke posisi awal.
Latihan ini harus dilakukan dalam 4 seri dengan 15 hingga 30 repetisi.
5. Crossover dengan pegangan tinggi
Latihan terfokus untuk bekerja: dada atas dan tengah.
Ini adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan latihan dada Anda, yang selain melatih bagian atas dan tengah dada, juga membantu menentukan wilayah antara dua otot dada, menciptakan definisi yang lebih baik. Untuk melakukannya, gunakan mesin kabel dan ikuti langkah-langkah berikut:
- Pegang kedua pegangan perangkat kabel;
- Tarik pegangan ke bawah sampai tangan Anda menyentuh di depan pinggang Anda, jaga agar siku Anda sedikit tertekuk;
- Kembali ke posisi awal dengan tangan setinggi bahu.
Anda dapat melakukan 4 seri dengan sekitar 12 hingga 15 repetisi dan istirahat sekitar 1 menit di antara setiap seri.