Latihan punggung di rumah dapat dilakukan untuk mencapai tujuan yang berbeda, mulai dari memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot, meningkatkan definisi, atau bahkan menghasilkan hipertrofi. Latihan ini memungkinkan Anda melatih semua otot punggung, seperti otot rhomboid, trapezius, dan teres, tetapi juga memperkuat otot di area lain, terutama deltoid, bisep, trisep, dan perut.
Latihan di rumah bisa dilakukan tanpa beban, namun bagi yang ingin menambah intensitas latihan disarankan menggunakan beban yang bisa berupa botol pet berisi pasir, tas punggung berisi nasi atau sekadar dumbel. Pilihan lainnya adalah menggunakan karet gelang, misalnya.
Sebelum memulai latihan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menilai kondisi fisik Anda dan mendapat bimbingan dari seorang pendidik fisik yang harus menunjukkan bobot untuk setiap latihan secara individual.
Cara melakukan latihan punggung
Latihan punggung di rumah bisa dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu, dalam 2 sampai 3 set dengan 10 sampai 15 repetisi, tergantung latihannya. Yang ideal adalah memilih 3 hingga 4 latihan per latihan.
Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, dan merupakan pilihan yang baik untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian, dan ke samping, beberapa kali dan dengan langkah cepat, misalnya.
Beberapa opsi latihan untuk melakukan latihan punggung lengkap di rumah adalah:
1. Baris melengkung
Baris membungkuk adalah pilihan latihan punggung yang sangat baik karena melatih otot punggung atas selain deltoids, traps dan bisep, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta postur tubuh. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan beban.
Cara melakukannya: berdiri, dengan kaki terbuka selebar bahu dan kaki sedikit ditekuk, condongkan tubuh ke depan. Lengan harus sejajar dengan tubuh dan tangan menghadap ke dalam, menahan beban di masing-masing tangan. Penting agar punggung lurus dan perut berkontraksi. Tarik beban ke atas dengan menekuk lengan Anda. Perlahan turunkan lengan Anda ke lantai, regangkan sepenuhnya. Dengan setiap gerakan lengan, tarik napas saat lengan lurus dan kedaluwarsa saat ditekuk. Lakukan 2 hingga 3 seri dengan 12 repetisi dan istirahat 1 menit di antara seri.
2. Salib Terbalik Terbalik
Latihan ini bekerja untuk memperkuat dan mendefinisikan atau hipertrofi otot punggung seperti otot rhomboid, trapezius dan teres, selain otot bahu, dada dan perut. Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan beban atau karet gelang.
Cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh, pegang dumbel di masing-masing tangan. Dengan perut berkontraksi dan punggung lurus, condongkan tubuh ke depan. Angkat lengan ke samping tanpa menekuk siku dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, hingga setinggi bahu. Turunkan lengan Anda perlahan, kembali ke posisi awal. Penting untuk menarik napas saat lengan diturunkan dan menghembuskan napas saat mengangkat lengan.
Jika menggunakan karet gelang, posisi latihannya sama, namun harus meletakkan karet gelang di lantai, menginjak bagian tengah karet dengan kedua kaki dan mengambil setiap ujung karet gelang dengan tangan. Angkat lengan Anda perlahan-lahan dengan menarik pita ke atas lalu turunkan lengan Anda lagi. Ulangi gerakan lengan 10 sampai 15 kali dalam 2 sampai 3 seri.
3. Angkat lengan
Latihan angkat lengan memungkinkan Anda memperkuat dan mengembangkan otot punggung atas, seperti trapezius dan rhomboid, selain lengan, bahu, dan dada, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang menginginkan hipertrofi punggung dan bahu. . Latihan ini harus dilakukan dengan menggunakan beban.
Cara melakukannya: Duduklah di bangku atau kursi dan letakkan pemberat sehingga lengan dan lengan Anda membentuk sudut 90 derajat. Penting agar telapak tangan menghadap ke depan, punggung selalu lurus dan perut berkontraksi. Angkat beban hingga lengan Anda lurus dan kembali ke posisi awal.
4. Push-up miring
Pushup miring melatih banyak kelompok otot, termasuk punggung, trisep, dada, dan perut, yang memungkinkan Anda memperkuat dan menentukan otot punggung. Latihan ini tidak membutuhkan beban dan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan permukaan untuk memiringkan tubuh, seperti teko, bangku atau kursi misalnya.
Cara melakukannya: dengan tangan terentang di depan tubuh, letakkan tangan di permukaan, dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga kaki Anda di lantai, kaki lurus dan tulang belakang lurus. Kontraksikan perut dan tekuk siku hingga dada menyentuh permukaan dan kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set dengan masing-masing 8 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
5. Superman
superman mensimulasikan posisi terbang superman dan bekerja untuk memperkuat daerah lumbar punggung, selain otot perut, bokong, pinggul, paha belakang dan bahu, memperbaiki postur dan fleksibilitas. Tidak perlu menggunakan beban untuk melakukan latihan ini.
Cara melakukannya: Berbaring di lantai dengan perut menghadap ke bawah, kaki direntangkan, lengan direntangkan di atas kepala dan telapak tangan menghadap ke bawah. Kontraksikan perut, bokong, dan tulang belakang lumbar. Angkat lengan dan kaki Anda ke belakang, seolah-olah Anda akan terbang. Penting agar kepala sejajar dengan tulang belakang dan, oleh karena itu, penting untuk menjaga mata tetap di tanah. Selain itu, ketinggian kaki dan lengan tidak boleh melebihi 20 cm dari lantai. Tahan posisi ini selama 2 hingga 5 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama 1 menit.
6. Papan
Meskipun plank merupakan latihan yang lebih fokus pada penguatan otot perut dan inti, namun juga dianggap sebagai latihan yang lengkap, yaitu melatih area tubuh lainnya, termasuk punggung. Tidak perlu menggunakan beban untuk latihan ini.
Cara melakukannya: Berbaring tengkurap lalu angkat tubuh, sandarkan hanya lengan dan jari kaki di lantai, selalu dengan perut dan bokong berkontraksi serta kepala dan tubuh lurus, sejajar dengan tulang belakang. Tetap dalam posisi ini selama mungkin. Anda bisa mulai dengan 30 detik dan secara bertahap menambah waktunya. Latihan ini tidak dilakukan secara seri.
Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan
Setelah latihan punggung, peregangan harus dilakukan untuk membantu mengendurkan otot, mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan, meningkatkan sirkulasi, dan mencegah cedera.
Beberapa opsi peregangan meliputi:
1. Duduk bersandar
Peregangan ini memungkinkan Anda meregangkan otot punggung seperti trapezius, belah ketupat dan teres, selain deltoid, dada dan tulang belakang, dan harus dilakukan sambil duduk.
Cara melakukannya: berlutut di lantai dan sandarkan pantat Anda pada tumit Anda, seolah-olah Anda akan duduk. Condongkan tubuh ke depan, dekatkan lantai ke lantai, jaga agar lengan tetap lurus dan telapak tangan ke bawah. Lakukan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik.
2. Fleksi batang lateral
Fleksi batang lateral meregangkan otot punggung, serta punggung dan pinggul, dan harus dilakukan sambil berdiri.
Cara melakukannya: berdiri, buka kaki selebar bahu, angkat lengan ke atas, jaga agar tetap terulur dan gabungkan satu tangan ke tangan lainnya. Condongkan tubuh Anda ke satu sisi sebanyak yang Anda bisa, lalu kembali ke posisi awal dan condongkan tubuh ke sisi lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 30 kali ke setiap sisi.