Berolahraga setiap hari adalah cara yang bagus untuk tetap bugar, tetapi melakukan latihan yang sama secara monoton dapat mengubahnya menjadi urusan yang agak membosankan. Beralih sesekali dapat membuat perbedaan besar dalam hal tetap berkomitmen pada rutinitas latihan Anda.
Jika Anda sudah mencoba berbagai jenis latihan dan siap untuk sesuatu yang baru, atau jika Anda telah melakukan rutinitas yang sama untuk sementara waktu dan mencari perubahan yang menarik, maka latihan biliar adalah sesuatu yang harus Anda pertimbangkan.
Saat berolahraga di kolam renang, air akan memberikan beberapa bentuk perlawanan. Saat berolahraga di luar air, gunakan mini-band, pemberat pergelangan kaki, dan bahkan dumbel untuk mendapatkan ketahanan yang sama seperti yang diberikan air secara alami.
Untuk memaksimalkan waktu Anda di kolam renang dan memastikan Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh yang Anda butuhkan, Anda harus selalu melakukan latihan yang menggabungkan posisi dan kecepatan tubuh yang berbeda.
Latihan Renang Terbaik yang Harus Anda Coba
Latihan renang adalah latihan berdampak rendah yang bagus untuk wanita hamil atau mereka yang mengalami cedera yang membuat latihan rutin menjadi sulit. Berikut beberapa latihan renang yang harus Anda coba:
1. Berjalan di Air
Sama seperti yang Anda lakukan untuk latihan di darat, latihan air harus dimulai dengan pemanasan untuk mempersiapkan otot-otot tersebut untuk latihan yang baik. Ini adalah latihan pemanasan yang bagus yang juga akan memberi Anda latihan seluruh tubuh yang luar biasa. Daya tahan yang diberikan air akan memastikan otot Anda lebih banyak berolahraga daripada sekadar berjalan di darat.
Bekerja untuk
Inti, lengan, dan tubuh bagian bawah.
Bagaimana melakukan
- Mulailah perjalanan Anda di air dangkal.
- Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, dengan bahu ke belakang, seperti yang Anda lakukan saat berbaris.
- Jangan hanya berjalan dengan ujung jari kaki, tetapi mulailah dari tumit hingga ujung kaki.
- Gerakkan tangan Anda saat berjalan.
- Jalan kaki selama 10 menit.
SUMBER: PINTEREST
2. Trisep Dips
Ini adalah latihan sederhana yang akan memastikan untuk meninggalkan luka bakar yang baik di trisep Anda. Triceps dips adalah cara terbaik untuk memastikan Anda tetap kuat secara umum. Dengan lengan dan dada yang kuat, Anda akan dapat menjaga kesehatan sendi siku dan bahu dalam jangka panjang.
Bekerja untuk
Punggung, dada, bahu, dan trisep.
Bagaimana melakukan
- Letakkan kedua telapak tangan Anda di tanah tepat di depan tepi kolam. Anda juga dapat memegang talang untuk pegangan yang lebih baik.
- Dorong diri Anda ke atas dan keluar dari air dengan meluruskan lengan Anda.
- Tahan dalam posisi ini selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi ini 12 hingga 20 kali.
SUMBER: PINTEREST
3. Gunting
Anda harus bekerja dengan ketahanan air, membuat latihan ini menantang tetapi memuaskan.
Bekerja untuk
Paha luar dan dalam.
Bagaimana melakukan
- Letakkan punggung Anda di sisi kolam, dan rentangkan tangan Anda, pegang tepi kolam.
- Angkat kaki Anda, jaga agar tetap sejajar dengan lantai kolam.
- Gerakkan kaki Anda menjauh satu sama lain, sebarkan selebar mungkin.
- Satukan kedua kaki Anda, rapatkan paha saat melakukannya, silangkan kaki kiri di atas kaki kanan.
- Rentangkan kaki Anda lagi, dan saat Anda menyatukannya, silangkan kaki kanan ke kiri.
- Ulangi 20 kali, bergantian kaki mana yang menyilang di atas yang lain.
SUMBER: PINTEREST
4. Superman Menghadap Dinding
Latihan berdampak rendah ini adalah salah satu latihan terapi air paling efektif yang direkomendasikan untuk meredakan dan menyembuhkan sakit punggung. Karena air memberikan efek daya apung, tekanan pada persendian dan punggung Anda akan berkurang.
Bekerja untuk
Punggung dan sendi.
Bagaimana melakukan
- Masuk ke kolam, dan berdiri di sisi kolam, menghadap ke dinding.
- Letakkan tangan Anda di langkan dan perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke belakang, pegang bersama-sama. Tubuh Anda harus perlahan-lahan diregangkan lurus ke belakang, membuat Anda terlihat sangat mirip dengan superman ketika sedang terbang.
- Tahan diri Anda dalam posisi ini setidaknya selama lima detik.
- Perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda sehingga Anda kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi ini setidaknya lima kali, tetapi bidik sepuluh jika Anda bisa.
- Pastikan untuk tidak terlalu meregangkan punggung Anda. Bersikaplah lembut dengan tubuh Anda.
SUMBER: PINTEREST
5. Terbang dengan Posisi Terpisah
Anda perlu pindah ke perairan yang lebih dangkal untuk melakukan latihan ini. Ketinggian air harus mencapai tepat di bawah dada Anda.
Bekerja untuk
Bahu, punggung atas, pinggul, inti, dan kaki.
Bagaimana melakukan
- Menghadap ke depan dan menjaga pinggul Anda tetap persegi.
- Dengan kaki kiri Anda, silakan mundur dan turunkan lutut kiri Anda sehingga hanya sekitar satu atau dua inci di atas lantai kolam. Sekarang, air harus mencapai bahu Anda.
- Rentangkan tangan Anda ke samping, telapak tangan menghadap ke depan, dan pastikan bahu Anda tetap terendam air.
- Gerakkan kedua tangan Anda di depan Anda, sentuh telapak tangan Anda bersama-sama, lalu perlahan-lahan gerakkan ke belakang untuk menjulur ke samping.
- Ulangi ini 12 kali dan kemudian ganti kaki Anda, ulangi latihan ini 12 kali.
SUMBER: PINTEREST
6. Jumping Jack
Jumping Jacks sangat bagus, dan ketika dikombinasikan dengan ketahanan air yang lembut, itu akan membuat Anda lebih lelah dan puas daripada saat Anda melakukannya di darat. Ini sering disertakan dalam sesi latihan aerobik air.
Bekerja untuk
Paha depan, bahu, glutes, dan punggung atas.
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul.
- Angkat lengan Anda lurus ke luar dan gerakkan di atas kepala Anda. Pada saat yang sama, lompat dan angkat kaki Anda, sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Jangan berhenti bergerak, dan segera lompat kembali ke posisi semula.
- Lakukan ini 20 kali untuk membuat satu set.
SUMBER: PINTEREST
Tips Keamanan Untuk Latihan Renang
Jika Anda belum pernah melakukan latihan renang sebelumnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis Anda dan mendapatkan pendapat mereka tentang apakah latihan renang akan baik untuk Anda. Berikut adalah beberapa tips keselamatan lain yang perlu Anda ingat saat Anda mulai mempersiapkan latihan kolam renang:
- Ketinggian air tidak boleh terlalu dalam. Ketinggian air yang ideal harus mencapai dada atau pinggang Anda.
- Dapatkan sepasang sepatu air. Ini akan memudahkan Anda untuk memiliki traksi yang lebih baik di lantai kolam, mencegah Anda tergelincir saat berolahraga.
- Cobalah untuk tidak terlalu lambat dalam gerakan Anda karena ini akan memberikan sedikit perlawanan. Namun, jika Anda baru pulih dari cedera atau memiliki masalah kesehatan, bergeraklah secepat mungkin.
- Jika Anda merasa airnya mungkin agak dalam untuk Anda, Anda harus menggunakan mie styrofoam untuk membantu Anda tetap mengapung. Anda juga dapat menggunakan rompi atau ikat pinggang untuk membantu.
- Anda dapat menggunakan pemberat styrofoam, papan seluncur, atau bola tiup untuk menambah lebih banyak perlawanan dan tantangan pada latihan Anda.
- Latihan apa pun akan membuat Anda berkeringat, dan meskipun keringat mungkin lebih sulit dikeluarkan di dalam air, Anda akan berkeringat sedikit, tergantung pada intensitas latihan Anda. Sangat penting untuk tetap terhidrasi, jadi pastikan Anda minum banyak air setelah selesai.
- Jika Anda kesakitan, jangan pernah memaksakan diri terlalu keras. Ambil hal-hal lambat dan stabil. Latihan air sangat bagus untuk penyembuhan, tetapi Anda perlu memastikan bahwa kemajuan Anda bertahap untuk melihat hasil yang lebih baik.
- Jangan pernah berolahraga di kolam renang sendirian. Yang terbaik adalah pergi untuk sesi latihan kolam renang dengan seorang profesional. Jika Anda tidak dapat menemukannya, pastikan selalu ada seseorang yang hadir saat Anda berolahraga untuk membantu Anda jika Anda membutuhkannya.
Terlibat dalam latihan kolam di atas tanah adalah cara yang bagus dan efektif untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan penguatan, kardio, dan mengencangkan tubuh. Karena latihan air sering dilakukan di air dangkal, bahkan mereka yang bukan perenang yang baik pun dapat memperoleh manfaat darinya. Air memberi kita lingkungan dengan gravitasi rendah dan resistensi yang lembut, sehingga latihan Anda akan terasa lebih lembut tetapi memberikan jumlah yang sama, jika tidak lebih, manfaat. Wanita hamil juga dapat menikmati bentuk olahraga yang menyenangkan ini karena sifatnya yang lembut.
Selalu ingat bahwa jika Anda memiliki masalah medis atau mengharapkan bayi, selalu terbaik jika Anda berkonsultasi dengan dokter Anda tentang apakah latihan air yang tepat untuk Anda. Anda mungkin diberi lampu hijau tetapi diminta untuk tidak mengambil bagian dalam sesuatu yang terlalu berat. Atasi keraguan yang Anda miliki dengan dokter Anda sehingga Anda dapat membuat keputusan yang tepat.
Baca juga:
Latihan di Kantor agar Anda Tetap Bugar Latihan Sederhana yang Hanya Perlu 5 Menit Latihan Pagi untuk Membuat Anda Tetap Berenergi Sepanjang Hari
