Untuk menghilangkan selulit, penting untuk memberikan preferensi pada latihan yang membantu memperkuat dan mengencangkan otot kaki dan gluteal, seperti squat atau jembatan, selain diet seimbang yang rendah makanan tinggi lemak atau gula. Dengan cara ini, dimungkinkan untuk mencegah munculnya selulit atau memperbaiki tampilan selulit.
Selain latihan kekuatan, disarankan juga untuk melakukan latihan aerobik, seperti lari atau bersepeda misalnya, karena cara ini dapat meningkatkan pengeluaran kalori dan menurunkan persentase lemak, yang juga membantu melawan selulit.
Untuk melakukan latihan selulit, penting untuk mempertimbangkan kondisi fisik dan keterbatasan tubuh untuk menghindari segala jenis cedera seperti nyeri punggung atau tendonitis gluteus. Sehingga selalu dianjurkan evaluasi medis dan bimbingan dari seorang pendidik jasmani.
Latihan teratas untuk selulit
Latihan utama untuk menghilangkan selulit adalah:
1. Jongkok Klasik
Squat klasik adalah latihan sederhana yang membantu mengencangkan kaki dan bokong, meningkatkan massa otot di area tersebut, dan membantu melawan selulit.
Cara melakukannya: berdiri, kaki terpisah, selebar bahu. Punggung harus selalu lurus dan perut berkontraksi. Turun perlahan dengan menekuk lutut, condongkan tubuh sedikit ke depan dan dorong pantat jauh ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tidak terlihat. Turunkan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat dan tidak melebihi jari kaki. Kembali ke posisi awal. Penting agar squat dilakukan di bawah bimbingan instruktur, dan 3 set dengan 10 hingga 12 repetisi dapat direkomendasikan, atau jumlah maksimum repetisi per waktu dapat direkomendasikan.
2. Jongkok Bulgaria
Squat Bulgaria adalah salah satu latihan paling efisien untuk melatih bokong dan paha, meningkatkan kekuatan otot dan peregangan, membantu melawan selulit. Selain itu, squat ini membantu meningkatkan kelenturan tubuh.
Latihan ini memiliki keuntungan mengurangi beban pada punggung bagian bawah, karena Anda bekerja dengan satu kaki pada satu waktu.
Cara melakukannya: telentang, dukung satu kaki di atas kursi atau bangku, pertahankan kaki lainnya di lantai. Tekuk lutut kaki yang bertumpu pada lantai, ke bawah seperti sedang jongkok hingga membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal. Sangat penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan kaki serta pinggul Anda sejajar. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan dengan masing-masing kaki, istirahat 1 menit di antara setiap set.
Lihat cara jongkok lainnya untuk memperkuat kaki Anda dan cara melakukannya.
3. Jongkok Samping
Jongkok samping adalah pilihan lain untuk melawan selulit karena membantu memperkuat bokong dan paha, selain melatih bagian dalam kaki.
Cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Melangkah ke samping dengan satu kaki sambil mendorong pinggul ke belakang. Penting untuk menjaga lutut mengarah ke depan ke arah jari kaki. Rentangkan kaki lainnya dengan kaki selalu di lantai. Angkat kaki yang ditekuk, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 hingga 20 kali selama 2 hingga 3 set untuk setiap kaki.
4. Jembatan
Pengencangan panggul juga merupakan latihan yang bagus untuk membantu melawan selulit, karena meningkatkan penguatan bokong.
Cara melakukannya: berbaring telentang, dengan lengan sejajar dengan tubuh, tekuk lutut dan topang kaki di lantai dengan tumit sejajar dengan lutut. Kencangkan perut dan bokong Anda, lalu angkat pinggul dari lantai hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga kepala. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan turunkan pinggul Anda. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 seri dengan masing-masing 8 hingga 10 repetisi.
Untuk mengintensifkan latihan, Anda dapat melakukan puncak kontraksi, yaitu pada saat melakukan peninggian, pertahankan otot tetap berkontraksi selama kurang lebih 3 detik kemudian kembali ke posisi awal.
5. Jembatan dengan angkat kaki
Leg Raise Bridge membantu memperkuat otot bokong, perut, dan punggung bagian bawah, serta meningkatkan stabilitas pinggul.
Cara melakukannya: berbaring telentang, dengan lengan sejajar dengan tubuh, tekuk lutut dan topang kaki di lantai dengan tumit sejajar dengan lutut. Kencangkan perut dan bokong Anda, lalu angkat pinggul dari lantai hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga kepala. Angkat satu kaki, tanpa membiarkan pinggul jatuh ke lantai di antara repetisi. Kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 seri dengan masing-masing 15 hingga 20 repetisi. Salah satu opsi untuk mempersulit latihan adalah dengan menggunakan karet gelang.
6. Umpan balik
Latihan kickback adalah pilihan yang baik untuk menghilangkan selulit, karena latihan ini melatih kekuatan dan ketahanan kaki dan bokong, selain memperkuat perut.
Cara melakukannya: Berdiri dengan posisi merangkak, dengan lutut dibuka selebar pinggul dan lengan lurus sejajar dengan bahu. Angkat satu kaki ke arah langit-langit, jaga agar lutut tetap tertekuk. Harus diperhatikan agar punggung tidak melengkung, yang harus selalu tetap lurus. Kembalikan kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 15 sampai 20 kali untuk setiap kaki selama 4 sampai 5 set. Salah satu pilihan untuk mempersulit latihan adalah dengan melakukan gerakan pendek, menjaga kaki selalu di atas, tanpa kembali ke posisi awal, atau menggunakan karet gelang.
7. Terjang
Pilihan olahraga lain yang bagus untuk menghilangkan selulit adalah sepak terjang, karena berfungsi untuk memperkuat kaki dan bokong, selain perut.
Cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di pinggul. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan, dengan kaki lainnya, mundur dan jongkok, sehingga kaki belakang ditekuk pada sudut 90 derajat. Ujung kaki belakang harus tetap menyentuh tanah dan tumit ke atas. Lutut kaki depan juga harus ditekuk dengan sudut 90 derajat. Kemudian, Anda harus mengontraksikan glutes untuk mengangkat tubuh, kembali ke posisi awal. Lakukan 2 hingga 3 seri dengan 8 hingga 12 repetisi dengan masing-masing kaki. Untuk meningkatkan latihan, Anda bisa menggunakan halter di masing-masing tangan.
8. Naik
Latihan step up melatih otot-otot bokong, kaki, dan perut, membantu melawan selulit. Selain itu, latihan ini meningkatkan keseimbangan dan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan bangku, permukaan yang lebih tinggi dan lebih aman yang tidak bergerak, atau pijakan yang digunakan di gym, misalnya.
Cara melakukannya: Berdiri, letakkan kaki kanan di bangku atau pijakan, dengan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki membentuk sudut 90 derajat. Kemudian kontraksikan glutes untuk mengangkat tubuh. Usahakan untuk tidak meletakkan kaki kiri Anda di bangku atau set, jaga agar tetap di udara. Kemudian turunkan kaki kiri Anda, kembali ke posisi awal. Lakukan 25 hingga 20 repetisi, lalu ulangi di sisi lainnya.
9. Latihan aerobik
Latihan aerobik juga sangat penting untuk melawan selulit, karena membantu dalam proses penurunan lemak. Dengan demikian, orang tersebut dapat memilih untuk mengikuti kelas kelompok seperti melompat atau menari, misalnya, atau memberikan preferensi untuk berlari atau bersepeda.
Namun, untuk mencapai tujuan tersebut, penting agar latihan ini dilakukan secara teratur dan intens, serta harus dipandu oleh seorang profesional pendidikan jasmani. Selain itu, penting untuk memiliki pola makan yang sehat dan memadai untuk tujuan tersebut.
Lihat video berikut untuk beberapa tips makanan untuk menghilangkan selulit:
Tindakan pencegahan saat melakukan latihan
Sebelum memulai latihan untuk menghilangkan selulit, Anda harus melakukan pemanasan untuk meningkatkan kinerja otot, mengaktifkan sirkulasi, dan mencegah cedera. Pilihan pemanasan yang baik adalah berdiri dan mengangkat satu kaki, ditekuk pada sudut 90 derajat setinggi pinggul, bergantian kaki seolah-olah Anda sedang berbaris di tempat selama 5 menit. Pilihan lainnya adalah naik turun tangga selama 5 menit, misalnya.
Selain itu, peregangan juga penting setelah melakukan latihan, untuk membantu mengendurkan otot, mengencangkan otot, dan mencegah cedera. Dengan cara ini, peregangan yang baik adalah dengan memeluk kaki, yang bisa dilakukan dengan berbaring di lantai dengan perut menghadap ke atas dan menekuk kaki sambil menahannya dengan tangan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 kali. Pilihan lainnya adalah memeluk satu kaki pada satu waktu, menjaga kaki lainnya tetap lurus jika memungkinkan.