Magnesium: apa itu, untuk apa, di mana menemukannya dan berapa banyak

Magnesium adalah mineral yang terdapat dalam berbagai makanan seperti biji-bijian, kacang tanah, oat, pisang atau susu, yang melakukan beberapa fungsi penting dalam tubuh, mulai dari mengatur fungsi saraf, meredakan nyeri otot, mencegah osteoporosis, meredakan mulas, dan mengontrol kadar gula darah. .

Asupan magnesium harian yang direkomendasikan bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, tetapi biasanya mudah dicapai bila Anda memiliki pola makan yang seimbang dan bervariasi.

Namun, dalam beberapa kasus, suplementasi mungkin diperlukan, yang dapat dilakukan melalui suplemen multivitamin atau dengan satu suplemen magnesium, yang harus diresepkan oleh dokter atau ahli gizi.

Untuk apa magnesium digunakan

Magnesium memiliki beberapa manfaat, karena melakukan beberapa fungsi dalam tubuh, seperti:

1. Meningkatkan kinerja fisik

Magnesium adalah mineral yang berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot. Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan positif antara magnesium dan kinerja otot, termasuk peningkatan kekuatan dan daya tahan otot.

2. Mencegah osteoporosis

Magnesium terkait dengan proses pembentukan tulang dan memengaruhi aktivitas sel yang bertanggung jawab untuk pembentukan tulang. Selain itu, juga mempengaruhi konsentrasi hormon paratiroid dan vitamin D yang penting untuk mengatur proses pembentukan tulang.

3. Membantu pengendalian diabetes

Magnesium berpartisipasi dalam metabolisme glukosa, mendukung sekresi dan aksi insulin, meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon ini, mengatur gula darah dan dengan demikian mengendalikan diabetes.

4. Mencegah migrain

Magnesium dapat membantu mencegah atau mengurangi gejala migrain. Kekurangan mineral ini dalam tubuh telah dikaitkan dengan faktor-faktor yang memicu sakit kepala jenis ini, seperti pelepasan neurotransmiter dan vasokonstriksi.

5. Meningkatkan suasana hati

Magnesium membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko depresi, karena berperan dalam berbagai fungsi sistem saraf pusat. Kadar magnesium yang rendah dalam tubuh dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan penurunan produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu mengurangi kecemasan, menjaga kesehatan mental, dan mengendalikan perubahan suasana hati.

6. Meredakan keasaman dan memperbaiki pencernaan

Magnesium digunakan dalam beberapa obat untuk meredakan asam lambung, seperti antasida, karena memiliki tindakan menetralkan asam lambung, yang dapat bermanfaat untuk pengobatan penyakit seperti gastroesophageal reflux atau laryngopharyngeal reflux.

Selain itu, mineral ini penting untuk berfungsinya otot-otot saluran pencernaan, karena membantu mengendurkan sfingter pilorus, yaitu struktur yang memisahkan lambung dan usus, mendukung pengosongan isi lambung.

7. Tidur lebih nyenyak

Suplementasi magnesium oleh orang tua dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan memerangi insomnia serta gangguan tidur lainnya. Cara yang benar di mana magnesium berpartisipasi dalam proses tidur ini masih belum diketahui, tetapi diyakini bahwa hal itu dapat terjadi karena fakta bahwa orang tua berisiko lebih besar kekurangan magnesium akibat penurunan massa tulang dan kurang nafsu makan. , yang menyebabkan gangguan endokrin, mengubah siklus tidur-bangun dan menyebabkan gejala yang berhubungan dengan insomnia.

Selain itu, mineral ini juga terkait dengan produksi beberapa neurotransmiter yang berperan dalam pengaturan tidur di tingkat otak.

8. Menurunkan tekanan darah

Magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah, namun mekanisme terjadinya hal ini masih belum diketahui. Dipercayai bahwa pengaturan tekanan darah oleh magnesium terjadi dengan relaksasi pembuluh darah dan penurunan volume sirkulasi. Selain itu, ia juga memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu mengurangi stres oksidatif, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Selain itu, magnesium adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar selama kehamilan, membantu mencegah preeklampsia dan mendorong perkembangan bayi yang tepat.

Di mana menemukan

Magnesium dapat ditemukan secara alami dalam makanan atau dikonsumsi dalam bentuk suplemen, yang harus atas petunjuk dokter atau ahli gizi.

1. Makanan Kaya Magnesium

Makanan kaya magnesium biasanya juga tinggi serat, terutama biji-bijian, polong-polongan, dan sayuran. Lihat daftar lengkapnya:

• Legum , seperti buncis dan lentil;
• Biji-bijian utuh , seperti oat, gandum utuh, dan beras merah;
• Buah-buahan , seperti alpukat, pisang, dan kiwi;
• Sayuran , terutama brokoli, labu, dan sayuran hijau seperti kangkung dan bayam
• Biji, terutama labu dan biji bunga matahari;
• minyak sayur , seperti almond, hazelnut, kacang Brazil, kacang mete, kacang tanah;
• Susu , yogurt dan turunan lainnya;
• Lainnya : kopi, daging dan coklat.

Selain makanan ini, beberapa produk industri juga diperkaya dengan magnesium, seperti sereal sarapan atau minuman cokelat, dan, meskipun bukan pilihan terbaik, namun juga dapat digunakan dalam beberapa kasus. Lihat 10 makanan terkaya magnesium.

2. Suplemen Magnesium

Suplementasi harus diindikasikan oleh dokter atau ahli gizi, dan terutama dianjurkan bila kekurangan mineral ini teridentifikasi. Penggunaan magnesium harus dilakukan sesuai dengan petunjuk dokter atau ahli gizi, karena dosis yang dianjurkan tergantung dari penyebab yang menyebabkan kekurangannya, selain itu kelebihannya dapat menyebabkan mual, muntah, hipotensi, kantuk, ganda. penglihatan dan kelemahan.

Dengan demikian, penggunaan suplemen multivitamin yang mengandung magnesium atau suplemen khusus yang biasanya digunakan dalam bentuk magnesium khelat, magnesium aspartat, magnesium sitrat, magnesium laktat atau magnesium klorida, dapat direkomendasikan.

jumlah yang disarankan

Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan jenis kelamin dan usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:

Jumlah magnesium harian juga dapat bervariasi selama kehamilan, sesuai usia wanita, dan selama menyusui, seperti yang ditunjukkan pada tabel berikut:

Secara umum, pola makan yang sehat dan seimbang sudah cukup memenuhi anjuran magnesium harian. Lihat pentingnya magnesium dalam kehamilan.