Mengapa saya tidak kehilangan berat badan? Metabolisme saya sangat lambat! Kedengarannya akrab? Nah, setiap kali Anda menyalahkan metabolisme tubuh Anda untuk masalah berat badan Anda, Anda sebenarnya kehilangan kesempatan. Anda dapat benar-benar menggunakannya untuk keuntungan Anda untuk mendapatkan tubuh impian Anda!
Kita semua tahu seseorang yang makan banyak namun tampaknya kehilangan berat badan. Lalu ada jiwa-jiwa malang yang tampaknya bertambah berat untuk setiap suap makanan yang mereka makan. Perbedaan besar ini disebabkan oleh betapa berbedanya fungsi metabolisme tubuh dan akibatnya mempengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar dan lemak tubuh yang Anda simpan.
Metabolisme adalah istilah yang digunakan untuk serangkaian proses biokimia dalam tubuh Anda yang mempertahankan fungsi sistem tubuh sehari-hari dari pernapasan hingga pencernaan. Proses ini membutuhkan energi untuk berfungsi secara efisien dan energi yang diperlukan ini berasal dari kalori dalam makanan Anda.
Jadi, mengapa Anda perlu mengetahui hal ini? Memahami metabolisme tubuh Anda adalah cara yang sangat mudah untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh yang Anda inginkan!
Apa itu Laju Metabolik?
Tingkat metabolisme adalah tingkat di mana tubuh kita membakar kalori untuk menghasilkan energi untuk berbagai proses metabolisme. Faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi ini antara lain:
1. Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
BMR adalah jumlah kalori yang dibakar untuk menjalankan fungsi tubuh seperti pernapasan dan peredaran darah, saat tubuh dalam keadaan istirahat. Ini adalah penentu yang paling penting dan menyumbang 60% sampai 75% dari pengeluaran kalori harian individu.
- Genetika: Gen Anda mungkin memiliki pengaruh paling besar pada tingkat metabolisme basal Anda.
- Ukuran Tubuh: Berat, tinggi, dan luas permukaan menentukan ukuran tubuh dan berbanding lurus dengan laju metabolisme tubuh
- Komposisi Tubuh: Semakin tinggi massa otot, semakin cepat laju metabolisme.
- Jenis Kelamin: Pria cenderung memiliki tingkat metabolisme yang lebih cepat karena mereka cenderung memiliki lebih banyak massa otot daripada wanita dengan ukuran yang sama.
- Usia: Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat karena jumlah aktivitas fisik dan massa otot berkurang.
- Tidur: Jumlah tidur yang Anda dapatkan mempengaruhi kemampuan tubuh untuk memetabolisme gula/glukosa Anda. Jadi, ketika Anda kurang tidur, metabolisme tubuh akan melambat
- Kesehatan: kondisi seperti cedera, demam, dll dapat menggandakan tingkat metabolisme basal
2. Efek Termis Makanan
Efek termis dari makanan adalah jumlah energi yang digunakan oleh tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi. Faktor ini umumnya menggunakan total 5-10% dari asupan kalori Anda. Namun, ada lebih banyak efek termis dari makanan:
- Ukuran Makanan: Jika Anda mengonsumsi lebih banyak nutrisi sekaligus, maka tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak energi untuk memprosesnya, sehingga meningkatkan efek termal makanan.
- Komposisi Makanan: Komposisi makanan (makronutrien seperti karbohidrat, lemak dan protein) memiliki efek langsung pada efek termal makanan. 25% kalori dari Protein yang dikonsumsi dibakar karena efek termis dari makanan, sedangkan hanya 5% kalori dari lemak atau karbohidrat yang dikonsumsi yang dibakar karena efek termis dari makanan. Oleh karena itu, bahkan jika Anda memiliki jumlah kalori yang sama, Anda akan membakar kalori saat Anda makan makanan kaya protein dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat atau tinggi lemak.
- Komposisi Tubuh: Persentase lemak tubuh Anda berbanding terbalik dengan efek termal makanan.
- Konsistensi dalam Pola Makan: Konsistensi dalam pola makan (jumlah makanan yang sama setiap hari pada waktu yang sama) membantu meningkatkan efek termal makanan.
3. Aktivitas Fisik
Jumlah aktivitas fisik harian yang Anda lakukan juga menentukan tingkat metabolisme. Semakin tinggi jumlah aktivitas fisik, semakin tinggi jumlah kalori yang terbakar. Jenis aktivitas fisik juga membantu dalam menentukan peningkatan laju metabolisme dalam jangka panjang. Misalnya: Membangun otot melalui latihan beban membantu meningkatkan BMR selama periode waktu tertentu dibandingkan dengan hanya kardio sebagai aktivitas fisik.
Metabolisme dan Kaitannya dengan Penurunan Berat Badan
Inilah bagian yang menarik tentang metabolisme. Sekarang kita semua tahu orang-orang yang menyalahkan metabolisme lambat mereka karena kurangnya penurunan berat badan. Namun, kecuali Anda memiliki kondisi medis seperti sindrom Cushing, metabolisme dapat dengan mudah diatur untuk mengatur berat badan. Tubuh menyimpan lemak sebagai cara yang efisien untuk membakar energi dan oleh karena itu, prinsip dasar penurunan berat badan tetap sama terlepas dari tingkat metabolisme Anda. Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan dan sebaliknya untuk penambahan berat badan. Namun, Anda dapat membuat program penurunan berat badan Anda lebih efektif dengan bekerja untuk meningkatkan metabolisme Anda untuk membakar lemak lebih cepat. Setelah Anda memahami jenis metabolisme yang Anda miliki, Anda akan dapat lebih memahami bagaimana meningkatkan metabolisme Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Apakah Metabolisme Anda Cepat atau Lambat?
Periksa tanda-tanda di bawah ini untuk setiap jenis metabolisme untuk memahami jenis metabolisme yang Anda miliki.
Mitos Tentang Metabolisme
Anda akan sering melihat pengiklan mempromosikan produk dengan klaim bahwa produk tersebut akan meningkatkan metabolisme Anda. Namun, efektivitas produk ini bisa dipertanyakan. Demikian pula, ada beberapa kesalahpahaman tentang metabolisme yang disebarkan oleh kekuatan Internet. Hancurkan beberapa mitos tentang metabolisme dan ketahui perbedaannya di sini.
Mitos 1: Tingkat Metabolisme adalah Genetik dan Tidak Dapat Diubah
Mitos ini sebagian salah. Sementara tingkat metabolisme basal Anda didasarkan pada gen Anda, itu dapat diubah melalui latihan fisik untuk membangun otot dan Anda dapat mencegahnya melambat lebih lanjut dengan diet sehat untuk mendukung pembentukan otot.
Mitos 2: Metabolisme Sama untuk Pria atau Wanita
Ini sepenuhnya salah. Pria cenderung memiliki jumlah massa otot yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita dengan ukuran yang sama. Selain itu, usia juga memainkan faktor, ketika menentukan metabolisme, sehingga dua orang dengan usia yang berbeda, tanpa memandang jenis kelamin, juga akan memiliki tingkat metabolisme yang berbeda.
Mitos 3: Paprika Panas dan Teh Hijau Akan Mempercepat Metabolisme Anda
Sayangnya, palsu. Sementara teh hijau dikatakan membantu meningkatkan metabolisme sementara, itu tidak berpengaruh pada tingkat metabolisme dalam jangka panjang. Namun, teh hijau memiliki manfaat lain yang membantu membantu penurunan berat badan meskipun tidak secara langsung mempengaruhi metabolisme.
Demikian pula, cabai dan makanan pedas dikatakan meningkatkan metabolisme dengan menghasilkan panas, tetapi dorongan ini adalah lonjakan dan bukan perubahan permanen.
Mitos 4: Makan Satu Porsi Besar Per Hari Akan Meningkatkan Metabolisme
Makanan berkalori tinggi mungkin membutuhkan lebih banyak energi untuk diproses tetapi melewatkan makan dan kemudian menikmati satu kali makan besar mungkin kontraproduktif. Ini karena ketika Anda mengambil jeda besar di antara waktu makan (untuk makan hanya satu kali makan besar, tubuh Anda masuk ke ‘mode kelaparan’. Akibatnya, ia mengubah sebagian besar ‘makan besar’ Anda menjadi lemak yang disimpan, untuk mengantisipasi yang lain. ‘masa kelaparan’ sampai waktu makan berikutnya. Cara ideal untuk melakukannya adalah dengan makan lebih banyak dalam porsi kecil secara berkala. Ini tidak hanya akan membantu meningkatkan metabolisme tetapi juga mengekang keinginan Anda dan menjaga tubuh tetap bergizi.
Sumber : https://www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked
Bagaimana Meningkatkan Metabolisme untuk Membakar Lemak?
Sementara faktor utama yang menentukan tingkat metabolisme Anda adalah genetika, Anda dapat bekerja dengan metabolisme Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Namun, tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan tujuan Anda membutuhkan gaya hidup disiplin yang memiliki keseimbangan aktivitas fisik dan pola makan yang sehat. Hal-hal tertentu yang perlu diingat yang akan membantu Anda meningkatkan metabolisme untuk membakar lemak meliputi:
1. Makan Protein Setiap Kali Makan
Seperti disebutkan sebelumnya, 25% kalori dari protein yang dikonsumsi dibakar karena efek termis dari makanan. Oleh karena itu, Anda membakar lebih banyak kalori daripada jika Anda mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat/lemak. Makanan berprotein tinggi termasuk tahu, whey, salmon, dll.
2. Susu adalah Kebutuhan
Kalsium rendah dapat memperlambat metabolisme dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa memiliki produk susu membantu mengurangi penyerapan lemak oleh tubuh – sehingga membantu penurunan berat badan.
3. Dapatkan Omega 3s
Menurut penelitian terbaru, minyak ikan dengan Omega 3 membantu meningkatkan tingkat metabolisme dan oksidasi lemak. Dapatkan bagian Omega 3 Anda secara teratur untuk sejumlah manfaat selain metabolisme yang cepat melalui berbagai ikan air dingin.
4. Banyak Minum Air Putih
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di University of Utah, minum delapan gelas air 8 ons sehari bisa efektif untuk meningkatkan metabolisme yang cepat.
5. Dapatkan Banyak Tidur
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Lancet, utang tidur (tidur hanya 4-6 jam semalam) tidak hanya berdampak buruk pada metabolisme karbohidrat tetapi juga dapat meningkatkan keparahan gangguan kronis terkait usia. Sekitar 8 jam tidur akan menjaga metabolisme Anda pada kecepatan yang sehat.
6. Latihan untuk Menambah Berat Otot
Otot, seperti yang disebutkan sebelumnya, menggunakan lebih banyak energi untuk mempertahankan dan menurut National Health Service, mereka yang memiliki rasio otot dan lemak yang lebih tinggi cenderung memiliki Tingkat Metabolisme Basal yang lebih tinggi.
Langkah-langkah ini tidak hanya akan meningkatkan metabolisme Anda tetapi juga membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat dalam jangka panjang. Memahami metabolisme hanya menegaskan kembali apa yang sudah kita ketahui untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Saatnya untuk mengambil pengetahuan ini dan mengubahnya menjadi tindakan – semua yang terbaik!
