Makanan yang membantu melawan sembelit adalah yang kaya serat, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan yang tidak dikupas, dan sayuran mentah. Selain serat, air juga penting dalam pengobatan konstipasi karena membantu dalam pembentukan feses dan memfasilitasi perjalanan feses sepanjang usus.
Sembelit biasanya disebabkan oleh konsumsi gula, lemak, dan makanan olahan yang berlebihan, tetapi juga bisa disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik dan penggunaan obat-obatan seperti obat pencahar dan antidepresan dalam waktu lama.
Makanan yang Melawan Sembelit
Makanan utama yang membantu melawan sembelit adalah:
- Sayuran , terutama sayuran berdaun mentah seperti kubis, selada, atau kangkung;
- Buah yang tidak dikupas , karena kulitnya kaya serat;
- Biji-bijian utuh seperti gandum, oat, dan nasi;
- Kacang hitam, putih, coklat , lentil dan buncis;
- bibit gandum dan dedak , gandum;
- Buah-buahan kering, seperti kismis;
- Benih seperti biji rami, chia, labu dan wijen;
- Probiotik seperti yogurt, kefir, kombucha dan sauerkraut, misalnya, membantu mengatur mikrobiota usus.
Makanan mentah dan utuh memiliki lebih banyak serat daripada makanan yang dimasak dan diolah dan karenanya meningkatkan transit usus. Selain itu, minum banyak air juga membantu melawan sembelit, karena air menghidrasi serat, membuat feses lebih mudah melewati usus.
Lihat ahli gizi Tatiana Zanin untuk beberapa pilihan buah kaya serat yang melawan sembelit:
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang menyebabkan sembelit dan harus dihindari adalah:
- Makanan kaya gula , seperti minuman ringan, kue, manisan, kue isi, dan cokelat;
- Makanan kaya lemak , seperti makanan siap saji yang digoreng, dilapisi tepung roti, dan dibekukan;
- Makanan cepat saji dan makanan beku , seperti lasagna atau pizza;
- Susu murni dan turunannya , karena kaya akan lemak;
- Daging olahan seperti sosis, bacon, sosis dan ham.
Beberapa buah, seperti pisang ijo dan jambu biji, misalnya, bisa memperparah sembelit. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik dan seringnya penggunaan obat pencahar, antidepresan atau obat yang melawan mulas juga dapat menyebabkan sembelit.
Berapa banyak air dan serat yang harus Anda konsumsi?
Serat adalah zat yang berasal dari tumbuhan yang tidak dicerna oleh enzim saluran pencernaan, yang menyebabkan peningkatan jumlah cairan dalam tinja kolon, mikrobiota usus, berat dan frekuensi feses melewati usus besar. . Jumlah serat yang disarankan untuk orang dewasa harus antara 25 hingga 38 gram per hari dan 19 hingga 25 gram untuk anak-anak.
Air dan cairan bertanggung jawab untuk menghidrasi serat dari makanan di usus, melunakkan feses dan memfasilitasi pembuangannya. Selain itu, juga menghidrasi seluruh saluran usus, membuat feses lebih mudah dikeluarkan hingga dikeluarkan.
Secara umum diindikasikan untuk mengkonsumsi air sebanyak 2 liter per hari, namun jumlah air yang ideal bervariasi sesuai dengan berat badan seseorang, yaitu 35 ml/kg/hari. Jadi, seseorang dengan berat 70 kg harus mengkonsumsi 35 ml/kg x 70 kg = 2450 ml air per hari.
Pilihan menu sembelit
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk melawan sembelit:
|
Camilan |
Hari 1 |
Hari ke-2 |
Hari ke-3 |
|
Sarapan |
1 cangkir yogurt buah + 1 sdm oatmeal + 1 sdm chia + 2 plum |
1 gelas jus jeruk dengan 1 sendok biji rami + 2 telur orak-arik dengan 2 roti panggang gandum |
1 pepaya dengan 1 sendok makan chia + 1 tortilla gandum utuh dengan keju putih |
|
Cemilan pagi |
2 plum + 10 kacang mete |
2 iris pepaya |
1 pisang |
|
Makan siang makan malam |
90 gram salmon panggang + asparagus dengan minyak zaitun + 1 sendok makan nasi merah + 1 jeruk keprok |
Pasta gandum dengan daging giling dan saus tomat alami + salad hijau dengan minyak zaitun + 1/2 gelas stroberi |
90 gram ayam panggang + 4 sendok makan quinoa + salad brokoli dengan wortel + 1 jeruk |
|
Cemilan sore |
1 gelas jus jeruk dengan pepaya dengan 1 sendok makan chia + 2 roti gandum dengan 1 telur orak-arik |
1 yogurt alami dengan buah cincang + 1 genggam anggur |
1 potong roti gandum dengan 1 potong keju |
Jumlah yang tercantum pada menu bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik, selain apakah orang tersebut memiliki penyakit terkait atau tidak. Oleh karena itu, sebaiknya mencari bimbingan dari ahli gizi agar dilakukan penilaian lengkap dan disusun rencana gizi sesuai kebutuhan Anda.
Dengan menjaga pola makan yang seimbang dan konsumsi air yang cukup, normal jika usus mulai bekerja dengan baik setelah 7 hingga 10 hari menjalani diet. Selain itu, penting untuk diingat bahwa praktik aktivitas fisik yang sering juga membantu mengatur transit usus.
Lihat lebih banyak tips makanan untuk melawan sembelit dalam video di bawah ini:
