Makanan yang Melawan Kecemasan (Dan Memperparahnya)

Untuk mengurangi dan memerangi kecemasan, penting untuk memprioritaskan asupan makanan yang kaya akan magnesium, omega-3, serat, probiotik, dan triptofan, seperti pisang dan cokelat hitam, misalnya. Itu karena nutrisi ini membantu mengatur flora usus dan meningkatkan produksi serotonin, meningkatkan relaksasi dan membantu mengendalikan kecemasan.

Dianjurkan juga untuk mengurangi konsumsi makanan yang kaya gula dan tepung terigu, karena berhubungan dengan perubahan glukosa darah dan produksi serotonin, yang dapat memperburuk kecemasan.

Lihat dengan ahli gizi Tatiana Zanin cara mengurangi kecemasan dengan makanan:

Makanan yang Meningkatkan Kecemasan

Jenis makanan utama yang membantu meningkatkan kecemasan adalah:

1.Omega3

Omega 3 adalah lemak baik dan kaya akan EPA dan DHA, asam lemak yang meningkatkan fungsi otak dan mengurangi kecemasan. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi terlalu sedikit omega 3 dapat dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk depresi dan kecemasan.

Karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya omega-3 seperti tuna, salmon, sarden, biji rami, chia, chestnut, dan alpukat. Dalam beberapa kasus, mungkin juga perlu mengonsumsi suplemen omega 3, yang harus atas indikasi dokter atau ahli gizi.

2. Magnesium

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu dalam pengobatan stres dan kecemasan karena meningkatkan fungsi otak, namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hubungan ini.

Mineral ini terdapat dalam makanan seperti oat, pisang, bayam, biji labu, wijen, biji rami dan chia, serta buah-buahan kering seperti kacang Brazil, almond, dan kacang tanah.

3. Triptofan

Tryptophan adalah asam amino yang membantu produksi serotonin, yang merupakan hormon penting untuk menghindari kecemasan, stres, depresi, dan insomnia.

Asam amino ini dapat ditemukan pada makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, pisang, keju, kakao, tahu, nanas, salmon, cokelat hitam, dan buah-buahan kering pada umumnya seperti chestnut, kenari, dan almond. Lihat daftar lengkap makanan kaya triptofan.

4. Vitamin B

Vitamin B kompleks, terutama B6, B12, dan asam folat, merupakan pengatur penting sistem saraf, dan berpartisipasi dalam produksi serotonin. Vitamin ini dapat ditemukan dalam biji-bijian seperti beras merah, roti gandum dan oatmeal, dan makanan lain seperti pisang, bayam dan sayuran hijau lainnya.

5. Vitamin C dan flavonoid

Vitamin C dan flavonoid adalah antioksidan yang mengurangi stres dan kecemasan, membantu mengontrol produksi hormon. Makanan utamanya adalah buah jeruk seperti jeruk, nanas dan jeruk keprok, coklat dan sayuran segar.

6. Serat

Konsumsi makanan kaya serat meningkatkan kesehatan usus, serta membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang, menjadi pilihan yang sangat baik bagi orang yang memiliki kecemasan.

Beberapa makanan yang kaya serat adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lain-lain.

7. Probiotik

Beberapa penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa dysbiosis, yaitu ketidakseimbangan mikrobiota usus, dan radang usus mungkin terkait dengan perubahan emosional, seperti kecemasan dan depresi. Oleh karena itu, penggunaan probiotik dapat membantu mengembalikan keseimbangan mikroba normal dan dengan demikian dapat memiliki efek potensial pada pengobatan dan pencegahan kecemasan dan depresi.

Probiotik dapat dikonsumsi melalui makanan fermentasi seperti yogurt alami, kefir, tempe dan kombucha, namun dapat juga dikonsumsi dalam bentuk suplemen yang dapat dibeli di apotik.

Pelajari lebih lanjut tentang probiotik dan manfaatnya:

Makanan yang Memperparah Kecemasan

Makanan yang harus dihindari karena dapat memperparah kecemasan adalah:

• Gula dan permen pada umumnya ;
• Minuman manis , seperti jus industri, minuman ringan, dan minuman berenergi;
• Tepung terigu , kue, biskuit, makanan ringan dan roti tawar;
• Kafein, hadir dalam kopi, teh mate, teh hijau, dan teh hitam;
• Minuman beralkohol ;
• Sereal olahan , seperti nasi putih dan pasta putih;
• Lemak jahat , seperti yang terdapat pada sosis, sosis, ham, mortadella, dada kalkun, biskuit isian, makanan cepat saji , dan makanan siap saji beku.

Kecemasan dapat menimbulkan gejala fisik dan psikis, seperti sakit kepala, nyeri dada, kurang konsentrasi dan meningkatnya keinginan untuk makan, meskipun tidak ada rasa lapar. Berikut cara mengenali gejala kecemasan.

menu melawan kecemasan

Tabel berikut memberikan contoh menu 3 hari untuk memerangi kecemasan:

Jumlah yang tertera pada menu bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan secara umum. Oleh karena itu, idealnya berkonsultasi dengan ahli gizi agar dilakukan penilaian yang lengkap dan dengan demikian dapat disusun rencana gizi yang sesuai dengan kebutuhan.