Niasin (vitamin B3): untuk apa dan jumlah yang disarankan

Niasin, juga dikenal sebagai vitamin B3, membantu mengatur metabolisme energi dengan mengubah energi dari karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi untuk sel.

Selain itu, niasin yang terdapat dalam bentuk asam nikotinat atau nikotinamid juga berperan sebagai antioksidan, berperan dalam produksi hormon dan perbaikan DNA, yaitu struktur yang berkaitan dengan karakteristik fisik dan fisiologis tubuh.

Niasin dapat diubah dalam tubuh dari konsumsi makanan sumber triptofan, namun terutama diperoleh melalui konsumsi makanan seperti ayam, daging merah, ikan atau alpukat, atau bahkan dalam bentuk suplemen.

Untuk apa niasin digunakan

Karena memiliki beberapa fungsi dalam tubuh, niasin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti:

• Mengatur metabolisme energi, karena mengubah energi yang ada dalam karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi untuk sel-sel tubuh;
• Menjaga kesehatan sel, karena mengatur proses seperti komunikasi sel, pembentukan dan perbaikan DNA;
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh, karena bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel-sel pertahanan terhadap kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas;
• Menurunkan kadar kolesterol “jahat” dan trigliserida dalam darah , karena mencegah oksidasi sel lemak, mengurangi produksi trigliserida dan produksi lemak oleh hati;
• Ini berpartisipasi dalam pembentukan kolesterol, sehingga membantu dalam produksi hormon seperti adrenalin dan noradrenalin.

Selain itu, niasin juga bisa membantu mencegah kanker, karena memiliki aksi antioksidan yang membantu melawan radikal bebas, salah satunya yang bertanggung jawab atas kerusakan sel-sel sehat. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat niasin ini.

Makanan kaya niasin

Niacin ditemukan dalam makanan hewani seperti ayam, daging sapi, telur dan ikan, dan juga dalam makanan nabati seperti beras merah, tepung gandum, kacang-kacangan, buncis, brokoli, alpukat, dan tomat. Lihat daftar makanan sumber niasin.

Selain itu, triptofan juga merupakan sumber niasin karena asam amino ini dapat diubah menjadi nikotinamid di hati. Beberapa makanan kaya triptofan termasuk telur, tahu, almond, pisang, dan kacang mete. Temukan makanan lain yang kaya triptofan.

jumlah harian yang direkomendasikan

Jumlah niasin harian yang direkomendasikan bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan menurut tabel berikut:

Untuk ibu hamil, rekomendasinya adalah 18 mg niasin per hari. Wanita yang sedang menyusui perlu mengonsumsi 17 mg niasin setiap hari.

Baik kadar niasin dalam tubuh dan cara mengukurnya

Kadar niacin dalam darah bukanlah indikator yang dapat diandalkan. Oleh karena itu, saat ini penilaian kadar vitamin B3 dalam tubuh dilakukan melalui tes urin, dimana dosis ekskresi N1-metil-nikotinamid dan metil-piridon-karboksamida dalam urin dianalisis.

Orang dewasa dengan kadar niasin yang baik dalam tubuh memiliki tingkat ekskresi lebih dari 17,5 mikromol/hari methylpyridonecarboxamide dan N1-methylnicotinamide. Sedangkan laju ekskresi antara 5,8 dan 17,5 mikromol/hari menunjukkan kadar niacin yang rendah. Orang dewasa dengan laju ekskresi urin kurang dari 5,8 mikromol/hari mengalami defisiensi niasin.

terlalu banyak niasin

Kelebihan niasin hanya terjadi dengan penggunaan jangka panjang dan suplemen dosis tinggi, dan dapat menyebabkan bintik merah, gatal, rasa panas dan kesemutan di wajah, lengan dan dada, tekanan darah rendah, mual, pusing, sakit kepala dan sakit perut.

Selain itu, konsumsi lebih dari 1g niasin per hari juga dapat menyebabkan intoleransi glukosa, resistensi insulin, hepatitis, dan gagal hati. Oleh karena itu, disarankan untuk menggunakan suplemen ini hanya di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi.

defisiensi niasin

Kekurangan niasin dapat terjadi terutama pada orang dengan asupan makanan rendah sumber niasin dan triptofan, atau pada orang dengan alkoholisme, karena alkohol mencegah penyerapan dan meningkatkan pembuangan niasin melalui urin.

Selain itu, orang dengan penyakit radang usus, anoreksia nervosa, sirosis hati, atau AIDS mungkin juga kekurangan niasin.

Kekurangan niasin dapat menyebabkan pellagra, penyakit serius yang menimbulkan gejala seperti bintik hitam pada kulit, diare, gangguan saraf seperti sakit kepala, perubahan suasana hati, dan kehilangan ingatan, misalnya. Pelajari lebih lanjut tentang pellagra.