Pelatihan ABC adalah divisi pelatihan di mana kelompok otot bekerja pada hari yang sama, meningkatkan istirahat otot dan waktu pemulihan serta mendukung hipertrofi, yaitu peningkatan kekuatan dan massa otot. Dengan demikian, latihan yang diindikasikan sebagai A harus dilaksanakan pada satu hari, B pada hari berikutnya dan C pada hari lainnya, mengulangi latihan A pada hari ke 4 latihan, atau sesuai dengan petunjuk instruktur.
Jenis pelatihan ini harus direkomendasikan oleh seorang profesional pendidikan jasmani sesuai dengan tingkat dan tujuan pelatihan orang tersebut, dan mungkin ada variasi dalam jumlah pengulangan, waktu istirahat antara latihan dan kelompok otot yang harus dikerjakan per sesi pelatihan.
Untuk apa pelatihan ABC?
Pelatihan ABC adalah jenis divisi pelatihan sederhana yang banyak digunakan untuk mempromosikan hipertrofi, selain efektif dalam penurunan berat badan, karena jenis pelatihan ini membuat orang tersebut mengintensifkan kerja hanya satu kelompok otot pada satu waktu , menghabiskan lebih sedikit energi. kelompok otot lainnya, mendukung penambahan massa otot.
Melakukan pelatihan ABC saja tidak cukup untuk menjamin hipertrofi, meningkatkan penurunan berat badan, atau meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Untuk itu, penting bahwa selain olahraga, orang tersebut memiliki kebiasaan makan yang baik, meningkatkan konsumsi protein dan lemak baik. Lihat bagaimana nutrisi untuk hipertrofi harus dilakukan.
Bagaimana membuat
Kombinasi yang berbeda dari kelompok otot bergantung pada tujuan dan tingkat latihan seseorang, serta ketersediaan waktu. Dengan cara ini, instruktur dapat menunjukkan kinerja pelatihan ABC sekali atau dua kali seminggu, yang lebih efektif dalam proses hipertrofi, karena otot selalu bekerja, mendukung sintesis protein yang lebih besar dan mengarah pada perkembangan otot.
Dalam hal pelatihan ABC dilakukan hanya sekali, yang penting intensitasnya tinggi agar dapat diamati hasilnya, karena waktu istirahat akan lebih lama.
Sesuai dengan tujuan orang tersebut, instruktur dapat menunjukkan kombinasi kelompok otot per hari, seperti:
- A: dada, trisep dan bahu; B: punggung dan bisep; C: pelatihan yang lebih rendah;
- A: punggung, bisep dan bahu; B: paha, pantat dan lumbar; C: dada, trisep dan perut;
- A: dada dan trisep; B: punggung dan bisep; C: kaki dan bahu;
- A: dada dan punggung; B: bisep dan trisep; C kaki dan bahu.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih besar setelah pelatihan ABC, juga disarankan agar orang tersebut secara progresif meningkatkan beban, karena dengan cara ini dimungkinkan untuk memberikan ketegangan yang lebih besar pada otot, mendukung sintesis protein dan memastikan lebih banyak kekuatan dan daya tahan otot. Selain itu, penting juga bagi orang tersebut untuk menghargai waktu istirahat antara latihan dan latihan, karena dengan cara ini dimungkinkan untuk mendukung sintesis protein.
Dalam hal melatih otot bagian bawah, para profesional biasanya tidak menunjukkan latihan pada hari yang berbeda untuk bagian depan dan belakang kaki, karena banyak latihan yang dilakukan untuk kaki melatih semua otot, dan oleh karena itu dianggap sebagai latihan yang lengkap. . Ketahui latihan kaki utama.
Divisi pelatihan lainnya
Selain pelatihan ABC, ada divisi pelatihan lain yang dapat ditentukan oleh instruktur sesuai dengan tingkat pelatihan orang tersebut dan tujuannya, seperti:
- Training A atau total body : biasanya disarankan bagi pemula untuk beradaptasi dengan gerakan. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan latihan untuk melatih seluruh otot tubuh dalam satu sesi latihan yang sama, namun dengan intensitas dan volume yang rendah untuk menghindari kelelahan. Dalam jenis latihan ini, tidak disarankan untuk berlatih dua kali berturut-turut, karena penting agar otot beristirahat sampai dapat dilatih kembali, dan disarankan untuk melakukan latihan 3 kali seminggu;
- Pelatihan AB : jenis pelatihan ini membagi kelompok otot menjadi inferior dan posterior, disarankan agar pelatihan A dilakukan pada satu hari, B pada hari lain dan hari ketiga istirahat agar otot lebih mudah pulih. Namun, tergantung pada tingkat pelatihan orang tersebut, instruktur dapat membuat beberapa rekomendasi yang lebih spesifik;
- Latihan ABCD : latihan ini lebih banyak digunakan oleh orang yang ingin mendasarkan latihannya pada minggu-minggu, mengelompokkan beberapa kelompok otot. Secara umum, latihan ABCD dapat dipecah menjadi punggung + bisep satu hari, dada + trisep lainnya, istirahat, kaki satu hari dan bahu lagi, diikuti dengan istirahat lagi.
- Pelatihan ABCDE : pelatihan ini digunakan oleh orang-orang yang sudah memiliki tingkat pelatihan yang lebih tinggi, karena memungkinkan setiap bagian tubuh memiliki waktu satu hari untuk dilatih, yang memungkinkan intensitas pelatihan ditingkatkan.
Karena berbagai jenis pelatihan dan kombinasi yang dapat dilakukan, penting bahwa pelatihan tersebut direkomendasikan oleh seorang profesional pendidikan jasmani, karena harus mempertimbangkan tingkat pelatihan, kebiasaan gaya hidup, kapasitas kardiorespirasi, dan tujuan seseorang.