Apa itu lima hari? Makan 5 kali sehari, atau 5 hal yang perlu Anda lakukan di siang hari, atau 5 olahraga untuk hari itu? Nah, 5-A-Day sebenarnya berarti memasukkan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari dalam menu anak-anak Anda! Mengapa ini penting dan bagaimana Anda bisa melakukannya?
5-A-Day adalah kampanye berdasarkan rekomendasi WHO untuk makan minimal 400g buah dan sayuran sehari (setidaknya lima porsi 80g) untuk mengurangi risiko masalah kesehatan yang serius. Ini merupakan bagian dari diet yang sehat dan seimbang, dan mendapatkannya lebih mudah dari yang Anda kira.
Rencananya menyiratkan lima porsi buah dan sayuran disatukan, dan bukan lima porsi masing-masing. Ini idealnya memenuhi setengah dari piring makan Anda atau 1/3 dari konsumsi makanan harian Anda.
Mengapa Anda Perlu Makan 5 Porsi Buah dan Sayuran
- Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber fitokimia, vitamin dan mineral yang baik, termasuk folat, vitamin C dan potasium.
- Mereka adalah sumber serat makanan yang sangat baik, untuk menjaga kesehatan usus, mencegah sembelit dan kanker usus.
- Mereka membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan beberapa jenis kanker. Faktanya, makan lebih banyak buah dan sayuran adalah strategi pencegahan kanker terpenting ke-2, setelah berhenti merokok.
- Mereka menambahkan banyak variasi (dan warna) pada makanan yang sehat dan seimbang.
- Mereka rendah lemak dan kalori (jika tidak digoreng dengan banyak minyak!). Oleh karena itu, mereka membantu Anda menjaga berat badan dan jantung yang sehat.
- Mereka nyaman untuk diambil sebagai camilan cepat dan alami, dan juga merupakan salah satu makanan yang membantu anak-anak Anda menjadi lebih tinggi.
Buah dan Sayuran Mana yang Dihitung Dalam 5 Hari?
Hampir semua buah dan sayuran dihitung. Segar atau kering, diawetkan atau kalengan, beku, dan salad buah Anda dengan krim segar – semuanya dihitung sebagai satu porsi. Ya, jus buah atau sayuran 100%, smoothie jus buah murni dan kacang-kacangan juga dihitung. Begitu juga dengan porsi buah dan sayuran dalam sup, saus, dan lainnya. Ingatlah bahwa kentang, ubi, pisang raja dan singkong tidak diperhitungkan dalam 5 hari Anda karena mereka adalah makanan bertepung.
Berapa Porsinya?
1. Untuk Buah
- Satu pisang, jeruk, pir atau apel atau buah berukuran serupa
- Setengah jeruk bali besar atau alpukat
- Sepotong buah besar seperti melon atau nanas
- Dua chickoo, plum atau buah berukuran serupa
- Segenggam anggur, ceri, atau beri
- Satu sendok makan tumpukan buah kering seperti kismis dan buah ara atau tiga sendok makan salad buah (segar/kaleng dalam jus buah) atau buah rebus
2. Untuk Sayuran
- Tiga sendok makan sayuran (bentuk apa saja – mentah, dimasak, dibekukan, dikalengkan)
- Tiga sendok makan pulsa apa pun – kacang, kacang polong atau lentil
- Satu mangkuk salad pencuci mulut
Membuat Anak Makan 5 Sehari
Apakah ini tampaknya menjadi tugas yang sangat besar? Jangan khawatir… tidak begitu sulit. Dalam beberapa tahun pertama kehidupan, anak-anak mengembangkan kesukaan dan ketidaksukaan mereka terhadap makanan. Oleh karena itu, mereka yang makan berbagai buah dan sayuran di tahun-tahun awal mereka lebih cenderung untuk terus memakannya saat remaja dan dewasa.
Dorong anak Anda untuk makan jatah harian mereka minimal lima porsi buah dan sayuran sehari. Tidak ada cara pasti untuk mengukur porsi seseorang untuk seorang anak. Usia dan ukuran anak Anda harus dipertimbangkan. Sebuah panduan yang baik akan menjadi jumlah yang sesuai dengan tangan anak. Setengah pisang akan dihitung untuk anak kecil, sedangkan pisang utuh akan menjadi ukuran porsi anak yang lebih besar.
Lima-A-Hari Cara Mudah!
1. Makan buah dan sayuran musiman
Produk segar terlihat dan terasa paling enak, umumnya ditanam secara lokal, dan juga bernilai uang. Makan makanan musiman akan memastikan anak Anda mendapatkan semua nutrisi berharga yang berasal dari makanan segar.
2. Makan pelangi
Sertakan berbagai buah dan sayuran berwarna. Anak-anak suka percikan warna! Pilih dari varietas buah dan sayuran merah, hijau, kuning, putih, ungu dan oranye.
3. Hindari makan terlalu banyak buah kering
Sementara buah-buahan kering seperti aprikot, kismis, dan buah ara diperhitungkan dalam lima hari Anda, mereka juga merupakan sumber gula dan kalori yang terkonsentrasi (setelah dikeringkan).
4. Periksa label nutrisi
Sayuran yang terkandung dalam makanan praktis seperti makanan siap saji, makanan yang dibawa pulang, dan saus pasta dapat berkontribusi untuk lima hari Anda. Tapi waspadalah; banyak dari mereka mungkin tinggi garam tambahan, gula atau lemak.
5. Kurangi ukuran porsi daging Anda
Sediakan sayuran dan kacang-kacangan. Anda dapat menambahkannya ke semur dan casserole untuk mendapatkan rasa, tekstur, dan nutrisi ekstra.
6. Makan mentah
Bila memungkinkan, makan mentah. Nutrisi dalam buah dan sayuran dapat dengan mudah dihancurkan selama persiapan makanan dan oleh panas. Saat memasak, lakukan pengukusan, microwave, atau rebus, karena merebus dapat menyebabkan hilangnya nutrisi yang lebih besar.
7. Camilan
Jadikan buah atau sayuran sebagai pilihan pertama untuk camilan tengah hari dan cobalah makan satu atau dua porsi setiap kali makan (sarapan, makan siang, dan makan malam)
8. Jadilah imajinatif
Pikirkan cara menyenangkan untuk menyajikan makanan, seperti memotong sandwich sayuran menjadi bentuk yang menarik.
9. Menyelinap sayuran atau buah-buahan ke dalam piring
Cobalah untuk tidak membiarkan anak Anda menjadi rewel, tetapi memasukkan sayuran ke dalam piring bukanlah ide yang buruk!
10. Beri pilihan
Tunjukkan pada anak Anda dua sayuran yang berbeda misalnya dan biarkan mereka memilih mana yang mereka sukai untuk dimakan.
11. Saat makan di luar
Pesan salad, sup sayuran, atau sayuran tumis saat makan di luar.
Contoh Menu Hari Dengan 5-A-Day
1. Sarapan
Semangkuk oat dengan irisan pisang dan segelas jus buah murni. Buah-buahan dan kacang-kacangan juga merupakan ide yang bagus
2. Camilan tengah hari
Irisan melon segar atau segenggam kismis kering
3. Makan siang
Untuk sandwich makan siang Anda, tambahkan salad atau sup tambahan
4. Camilan tengah hari
Buang biskuit dan ganti dengan sayuran mentah mentah- batang seledri, jamur kancing, tomat ceri, tongkat wortel, dll.
5. Makan malam
Nikmati casserole musim dingin yang dikemas dengan sayuran musiman
Jadi, seperti yang Anda lihat, mencapai target 5 hari tidak sulit. Dengan makan 5 porsi campuran buah dan sayuran sehari, Anda akan terlihat dan merasa lebih baik, dan itu akan memberi tubuh Anda banyak nu
trisi penting untuk kesehatan jangka panjang secara keseluruhan.