Tidur bisa sangat sulit dipahami. Beberapa hal dalam hidup lebih membuat frustrasi daripada kelelahan namun tidak bisa jatuh atau tertidur. Oh, untuk bisa tidur seperti yang Anda lakukan ketika Anda masih muda!
Manfaat kesehatan fisik dan emosional dari tidur nyenyak telah diteliti dan didokumentasikan dengan baik. Begitu juga efek negatif dari kekurangannya, seperti risiko diabetes yang lebih tinggi, obesitas, tekanan darah tinggi, serangan jantung, stroke, dan depresi. Bahkan perkembangan Alzheimer dan jenis demensia lainnya telah dikaitkan dengan kurang tidur.
Anda tahu jumlah dan kualitas tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik. Menghitung domba biasanya tidak cukup, jadi Anda mungkin ingin mencoba yang lain. Berikut adalah lima cara Anda akhirnya bisa mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.
1. Mengatasi Gejala Kondisi Kesehatan
Tidur yang buruk menyebabkan beberapa masalah kesehatan yang serius, tetapi masalah kesehatan tertentu itu sendiri akan menghambat kemampuan Anda untuk tidur. Jika yang terakhir yang terjadi, bicarakan dengan dokter Anda tentang perawatan untuk apa yang membuat Anda tetap terjaga.
Sleep apnea — penghentian pernapasan secara berkala selama tidur — adalah salah satu penyebab gangguan tidur yang paling umum. Untungnya, itu juga salah satu yang paling mudah diobati. Menggunakan mesin continuous positive airway pressure (CPAP) saat tidur akan membuat Anda tetap bernapas dengan normal. Mengenakan topeng CPAP terbaik untuk Anda akan memungkinkan Anda dan teman tidur Anda untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak.
Masalah pencernaan, eksim, Penyakit Parkinson, demensia, penyakit mental, menopause, dan PMS semuanya memiliki gejala yang mengganggu tidur. Kabar baiknya adalah, ada obat-obatan yang dapat meringankan gejala kurang tidur tersebut. Mungkin perlu sedikit trial and error untuk menemukan yang tepat yang cocok untuk Anda.
Jika kondisi kesehatan yang membuat Anda terjaga di malam hari, atasi dulu. Jika itu juga hal lain, tangani juga penyebabnya. Apa pun yang Anda lakukan, jangan hanya berasumsi bahwa itu adalah sesuatu yang tidak dapat diperbaiki.
2. Tingkatkan Hari-Hari Anda
Masuk akal bahwa apa yang Anda lakukan selama jam bangun dapat memengaruhi kualitas tidur yang Anda dapatkan di malam hari. Untuk meningkatkan kualitas itu, mulailah rutinitas siang hari Anda. Tingkatkan jumlah udara segar dan olahraga yang Anda dapatkan dan hilangkan tidur siang.
Meskipun udara segar sepanjang hari akan meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah untuk mendapatkan sinar matahari dan bintang. Sunshine membuat ritme sirkadian Anda berkicau sesuai jadwal. Dan udara segar sebelum tidur mungkin membuat Anda menggergaji kayu lebih cepat.
Seperti udara segar, olahraga teratur memberikan banyak manfaat kesehatan fisik dan mental. Itu juga cenderung membuat Anda lelah, yang pada gilirannya mendukung relaksasi otot yang bermanfaat untuk tidur. Menghabiskan energi itu mungkin menjadi alasan mengapa anak-anak cenderung tidur sangat nyenyak, jadi berolahragalah seperti itu.
Anda juga harus menghindari tidur siang di siang hari agar Anda lebih lelah saat memukul jerami. Jika Anda seorang napper dan bukan orang yang tidur nyenyak di malam hari, itu bisa jadi masalahnya. Ganti power nap dengan power walk dan lihat manfaatnya untuk tidur Anda.
3. Letakkan Layar dan Mundur
Terlalu banyak waktu layar adalah pintu gerbang menganga untuk kurang tidur. Sayangnya, sejak awal pandemi, semakin banyak dari kita yang mendapatkannya. Saatnya berpaling dari layar dan menuju istirahat yang lebih baik.
Cahaya pada umumnya dan cahaya biru pada khususnya mengganggu jam internal tubuh. Sekresi melatonin memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian Anda, tetapi paparan cahaya menekannya.
Cahaya biru sebenarnya merangsang ketajaman mental, oleh karena itu sangat bagus di siang hari dan jam kerja. Plus, semakin banyak yang Anda dapatkan di siang hari, semakin baik Anda tidur di malam hari. Ingat saja Anda perlu membalik prosesnya dalam dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur.
Hilangkan penggunaan layar selama jam-jam tersebut dan redupkan lampu dan pencahayaan di atas kepala. Sedikit pencahayaan suasana hati mungkin membuat Anda ingin tidur.
4. Mendekorasi Ulang Kamar Tidur
Metode untuk tidur yang lebih baik ini tidak benar-benar mengharuskan Anda memilih selimut atau bantal baru untuk kamar tidur Anda. Tapi itu melibatkan mengubah apa yang ada di dalamnya. Pikirkan “gua” lebih dari “karnaval”.
Kamar tidur Anda harus menjadi tempat perlindungan hanya untuk dua hal – seks dan tidur. Patuhi aturan ini dari waktu ke waktu, dan tubuh Anda hanya akan merespons kedua hal itu saat Anda merangkak ke tempat tidur. Itu tidak akan bingung dengan semua gangguan kurang tidur lainnya.
Jadikan kamar tidur Anda sejuk, gelap, dan nyaman. Singkirkan televisi, laptop, dan tumpukan buku di meja samping tempat tidur. Ruang ini bukan bioskop, kantor, atau perpustakaan Anda.
Jika Anda harus menggunakan ponsel Anda untuk alarm, atur, klik layar menjadi hitam, dan matikan notifikasi. Baca teks-teks itu dan tonton video kucing itu di siang hari. Cadangan ruang ini hanya untuk penggunaan yang dimaksudkan.
5. Patuhi Jadwal
Bukan untuk mempermasalahkan tentang anak-anak dan tidur nyenyak, tetapi jadwal adalah bagian dari keajaiban itu. Kebanyakan anak tidur pada waktu yang sama di malam hari dan bangun pada waktu yang sama di pagi hari. Tidak masalah hari apa dalam seminggu karena mereka diprogram untuk rutinitas.
Orang dewasa harus menggunakan premis yang sama untuk meningkatkan kualitas tidur mereka. Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi itu sehat. Tubuh Anda dan siklus tidur-bangun Anda menjadi terbiasa dengan rutinitas dan lebih responsif terhadapnya.
Kebanyakan hal dalam hidup sesuai jadwal, mulai dari jam kantor hingga transportasi umum hingga pemeriksaan kesehatan tahunan. Tidak ada kegilaan pada metode itu. Ini hanyalah cara lain untuk memberi tahu tubuh Anda kapan harus istirahat dan kapan harus bangun.
Ini tidak berarti Anda harus merangkak ke tempat tidur atau bangun dan bersinar pada jam yang sama setiap hari. Anda akan mengalami larut malam dan ingin tidur dalam beberapa hari hanya karena Anda bisa – dan itu tidak masalah. Hanya saja, jangan jadikan rutinitas sebagai rutinitas biasa.
Mulailah mencoba lima cara untuk mimpi yang lebih indah ini. Anda mungkin menemukan bahwa jika Anda keberatan dengan P dan Q ini, Anda akan mendapatkan Z yang lebih baik.
