Kecemasan adalah penyakit kesehatan mental nomor satu yang mempengaruhi orang Amerika saat ini. Meskipun dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk genetika, peristiwa kehidupan saat ini dan masa lalu, serta susunan otak Anda, kita sering menstigmatisasi kecemasan. Mereka yang tidak memiliki gangguan kecemasan berat, atau mereka yang memiliki gangguan kecemasan yang tidak diobati, sering mengabaikan gejalanya—seperti kegelisahan, kegugupan, atau insomnia—seperti yang biasa dialami. Menurut Anxiety and Depression Association of America, hampir 40% orang yang memiliki gangguan kecemasan tidak mencari pengobatan. Ini memperburuk gejala, mengurangi kualitas hidup, dan meningkatkan kemungkinan rawat inap untuk kesehatan mental dan fisik.
Sumber 
Sayangnya, kita hidup di masa-masa penuh tekanan, jadi kemungkinan besar kita akan segera melihat peningkatan gangguan terkait kecemasan. Berita bagus? Stres dapat dikelola dan sebagian dapat dicegah. Nutrisi Herbalife adalah , yang mencakup menjaga kesehatan mental Anda. Jadi, berikut adalah beberapa tip bermanfaat untuk membantu menavigasi situasi stres dan mengurangi pengaruhnya terhadap kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
- Luangkan Waktu untuk Bermeditasi
Sulit meluangkan waktu untuk perawatan diri. Sebelum tahun 2020 melanda, masyarakat kita adalah tentang membuat setiap inci persegi hari seseorang menjadi produktif. Seringkali, produktivitas itu berputar di sekitar bekerja, dan meningkatnya artikel tentang perencanaan makan, olahraga, dan kesukarelaan semuanya mendukung teori ini. Selain itu, saat kita melihat media sosial dan melihat tag #selfcare, sering kali Anda diminta mengeluarkan uang untuk perawatan kulit, masker wajah, atau makanan mewah untuk meningkatkan mood Anda.
Apakah aktivitas dan produk tersebut memiliki manfaat? Tentu. Tetapi jawaban untuk mempertahankan rutinitas yang sehat tidak berarti bahwa semua waktu luang Anda harus dihabiskan untuk melakukan sesuatu — atau Anda harus menghabiskan uang hasil jerih payah Anda untuk mencapai perawatan diri. Meditasi, latihan pernapasan, dan bahkan doa semuanya bermanfaat bagi Anda, meskipun tidak menghasilkan produk langsung.
Meditasi adalah perawatan diri yang tidak mahal, dan sudah terbukti manfaatnya. Praktik meditasi telah dilakukan di seluruh dunia sejak sejarah manusia, dan ada banyak cara untuk melakukannya. Jika Anda memiliki jam tangan pintar dan telah menggunakan aplikasi pernapasannya, Anda telah bermeditasi. Tindakan ini hanya mengharuskan Anda memperhatikan tubuh Anda, baik di dalam maupun di dalam. Banyak isyarat mental dan fisik yang kita lewatkan dengan terus-menerus dari saat kita bangun hingga tidur disadari selama latihan meditasi.
Inilah latihan cepat yang akan memudahkan Anda dalam kesadaran diri sehari-hari melalui meditasi.
- Mulailah dengan duduk atau berbaring dalam posisi nyaman yang memungkinkan tulang belakang Anda meregang. Pejamkan mata dan tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
- Berfokuslah pada napas Anda (jika Anda kesulitan melakukan ini, cobalah membuat suara kecil dengan mulut saat Anda bernapas). Lakukan ini selama beberapa siklus napas, lalu arahkan perhatian Anda perlahan ke bagian tubuh Anda, dimulai dari jari kaki.
- Periksa setiap bagian tubuh Anda—mulai dari jari kaki hingga kaki hingga betis dan ke atas. Bagaimana rasanya bagian-bagian ini? Apa cara Anda dapat menghormati mereka dalam rutinitas harian Anda?
- Jika Anda menemukan pikiran Anda mulai mengembara, jangan frustrasi. Cukup akui pikiran itu dan kembalikan kesadaran Anda ke tempat Anda tinggalkan. Lanjutkan sampai Anda sudah check-in dengan semua bagian tubuh Anda.
- Tutup dengan lima atau enam tarikan napas dalam.
- Setelah Anda menyelesaikan latihan mindfulness, luangkan waktu lima atau sepuluh menit untuk meregangkan bagian tubuh Anda yang paling terasa tegang selama sesi Anda. Jika Anda menemukan kecemasan sebagai bagian latihan yang paling berlebihan, buatkan diri Anda secangkir teh tanpa kafein atau minum secangkir air dan baca buku atau dengarkan podcast.
- Konsumsi Lebih Sedikit Kafein, Alkohol, dan Nikotin
Anda manusia, dan kecuali Anda memiliki alasan agama atau pribadi untuk tidak mengonsumsi alkohol, kafein, atau nikotin, kemungkinan besar Anda akan mengonsumsi hal-hal ini di beberapa titik dalam hidup kita (meskipun nikotin perlahan-lahan menurun dalam penggunaan yang meluas dan berkelanjutan). Semua zat ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berpikir secara efektif, yang dapat memperburuk stres. Tetapi mereka melakukan lebih dari itu. Mereka menciptakan lingkungan yang bermusuhan dan berfungsi buruk di dalam tubuh yang memperburuk efek samping gangguan kecemasan yang sudah ada sebelumnya.
Pertama-tama, alkohol adalah depresan. Ketika digunakan pada saat kecemasan tinggi, itu bisa tampak sangat membantu. Saat mabuk, alkohol dapat meredakan gejala kecemasan untuk sementara dan membuat tubuh terasa rileks. Namun, setelah periode keracunan (dan seringkali selama mabuk), kecemasan meningkat. Ada beberapa alasan untuk ini.
Pertama, bahkan orang tanpa gangguan kecemasan cenderung mengalami kegugupan, kegelisahan, dan kegugupan tanpa alasan. Ini adalah tanda-tanda detoksifikasi tubuh setelah minum semalaman, dan ketika Anda menempatkan gejala ini di atas gejala kecemasan yang khas, itu bisa membuatnya jauh lebih buruk. Selain itu, tubuh Anda tidak tidur nyenyak saat mabuk, dan kurang tidur juga memperburuk gejala kecemasan.
Nikotin, di sisi lain, sangat membuat ketagihan—dan gejala penarikan dari nikotin memperburuk kecemasan dengan cara yang sama seperti yang dilakukan alkohol. Tambahkan merokok terus-menerus ke asupan kafein yang berlebihan, dan Anda memberikan kondisi yang sempurna untuk gejala kecemasan yang meningkat secara konsisten.
- Dapatkan Delapan Jam Anda (dan Kemudian Beberapa)
Pikirkan Anda cukup tidur? Itu mungkin tidak mungkin. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa hampir 45% orang Amerika tidur kurang dari tujuh jam per malam. Sebagian besar dari kita tahu bahwa tidur membantu tubuh memperbaiki dirinya sendiri—itulah sebabnya kita membiarkan orang yang sakit parah seperti flu tidur sebanyak yang mereka mau.
Yang cenderung dilupakan orang adalah bahwa otak juga merupakan organ dan perlu waktu untuk diperbaiki, sama seperti setiap bagian tubuh lainnya. Jika Anda merasa lebih cemas atau tertekan daripada biasanya, langkah pertama Anda adalah menyediakan lebih banyak waktu dalam hidup Anda untuk tidur. Tidur mematikan bagian otak dan memungkinkan mereka memperbaiki diri.
Jika Anda tidak dapat berkomitmen untuk tidur antara tujuh dan sembilan jam penuh per hari, pastikan untuk memasukkan satu atau dua tidur siang dalam rotasi Anda. Selain itu, jika Anda merasa sulit tidur, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen dan melakukan latihan meditasi saat Anda tidur. Anda juga dapat mendukung lingkungan tidur yang baik dengan:
- Matikan perangkat elektronik Anda setidaknya setengah jam sebelum Anda mencoba untuk tidur
- Pergi keluar dan mendapatkan paparan sinar matahari yang sehat di siang hari
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari
- Menghentikan asupan kafein setidaknya delapan jam sebelum tidur
Terakhir, Anda tidak perlu malu untuk tidur siang atau dua kali. Tidur adalah salah satu cara paling efektif untuk mengobati kecemasan, dan tidak membutuhkan biaya sepeser pun.
- Pelajari tentang Menetapkan Batas
Seringkali, salah satu hal tersulit yang harus dilakukan oleh orang yang menderita kecemasan adalah menetapkan batasan atas nama mereka. Sayangnya, kegagalan dalam menetapkan batasan seringkali juga meningkatkan kecemasan yang dirasakan oleh orang tersebut. Itu mendorong mereka untuk bekerja melewati titik nyaman mereka karena takut bahwa mereka akan mengecewakan orang-orang dalam hidup mereka. Pikiran yang berfungsi tanpa kecemasan memahami bahwa orang menetapkan batasan dan bahwa menetapkan batasan akan membantu orang tersebut berfungsi dengan sebaik-baiknya.
Berlatihlah menetapkan batasan dengan cara berikut:
- Akui pikiran cemas Anda alih-alih mengarahkannya kembali. Ini adalah cara untuk menetapkan batasan pada diri sendiri dan mengatasi pikiran Anda.
- Tetapkan batas waktu Anda. Tidak apa-apa untuk mengabaikan panggilan, menjadwal ulang rapat Zoom, atau menunda melakukan sesuatu yang dapat meningkatkan kecemasan Anda. Pada akhirnya, dengarkan tubuh dan pikiran Anda sebelum melakukan apa pun yang mungkin membuat Anda cemas.
- Biarkan diri Anda berhenti mengikuti orang-orang di media sosial yang mungkin membuat Anda tertekan secara mental. Kita semua menggunakan media sosial lebih banyak akhir-akhir ini, yang berarti kita perlu membuat aturan baru tentang siapa yang kita ikuti dan siapa yang tidak—untuk kepentingan kesehatan mental kita.
- Makan Diet Bergizi
Ilmu gizi memberi tahu kita bahwa ketika kita meninggalkan nutrisi penting dari makanan kita, tubuh kita bereaksi terhadap nutrisi yang hilang itu. Meskipun ini tidak nyaman, penyakit mental atau fisik ringan tubuh kita adalah keterampilan bertahan hidup yang sangat maju. Makan beberapa makanan ini dapat meningkatkan pola makan Anda dengan cara yang mendukung mental:
- Kacang: Kebanyakan kacang mengandung selenium dan vitamin E, yang merupakan antioksidan. Kita akan berbicara lebih banyak tentang selenium nanti, tetapi Vitamin E melindungi dari kerusakan sel — yang sangat penting jika Anda menderita peningkatan kadar kortisol dalam darah.
- Jamur: Jamur kaya akan selenium, yang mencegah kanker dan mengurangi peradangan pada tubuh.
- Salmon: Salmon mengandung asam lemak Omega-3, yang sangat penting dalam pengaturan neurotransmiter. Anda bisa menemukannya di minyak dan lemak ikan tertentu, termasuk salmon. Salmon adalah jenis ikan paling populer yang mengandung Omega-3, tetapi jenis ikan lainnya termasuk mackerel, herring, sarden, dan trout. Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, ada cara untuk mendapatkan Omega-3 yang tidak membahayakan hewan. Kubis Brussel, biji chia, kenari, biji rami, dan biji rami semuanya mengandung banyak asam lemak Omega-3.
- Telur (dengan kuning telur): Kuning telur adalah salah satu bentuk makanan alami yang paling enak dan bergizi, dan jika makanan Anda tidak termasuk telur, Anda harus secara aktif memasukkan lebih banyak telur ke dalam rutinitas harian Anda.
Kuning telur mengandung vitamin D dan triptofan, yang merupakan bahan penting dalam rutinitas tidur yang sehat. Vitamin D tentunya Anda ketahui dari susu dan paparan sinar matahari. Ini mengatur suasana hati dan, pada gilirannya, membantu Anda tetap aktif di siang hari dan membantu Anda bersantai di malam hari. Tryptophan, di sisi lain, adalah kunci alami untuk menciptakan serotonin—salah satu hal yang Anda butuhkan untuk menjaga suasana hati dan jadwal tidur yang teratur. Gabungkan keduanya, dan Anda mendapatkan mood alami dan pengatur tidur. Dengan tidur malam yang nyenyak dan energi yang cukup di siang hari untuk berolahraga, Anda dapat mengatasi masalah yang menyertai kecemasan dengan lebih baik.
Ini hanya beberapa makanan yang lebih umum yang dapat meningkatkan kesehatan mental Anda. Masih banyak lagi, dan bila dikombinasikan dengan produk padat nutrisi — seperti shake Nutrisi Herbalife — Anda dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan sebanyak yang dibutuhkan.
- Bergerak dengan Cara yang Anda Temukan Menyenangkan
Terlepas dari apa yang mungkin dikatakan oleh akun fitpo media sosial kepada Anda, olahraga bukanlah segalanya atau tidak sama sekali.
Itu juga tidak terlihat sama untuk semua orang di seluruh papan. Latihan dan gerakan dapat disesuaikan tanpa henti, dan bagi orang yang gelisah, sedikit gerakan pun dapat membuat perbedaan.
Jika dilakukan secara teratur, olahraga bermanfaat bagi kesehatan mental Anda. Pertama, mengurangi kadar kortisol dalam tubuh Anda. Baik kortisol dan adrenalin adalah hormon stres. Jika tingkat kecemasan Anda meningkat, begitu pula tingkat kortisol dan adrenalin Anda. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan peradangan berlebih di tubuh, yang menyebabkan rasa sakit. Kedua, itu menyebabkan tubuh Anda menghasilkan lebih banyak endorfin — hormon penambah suasana hati. Endorfin tidak hanya mengatur suasana hati yang baik dan menciptakan rasa bahagia dan euforia, tetapi juga berfungsi sebagai obat penghilang rasa sakit alami tubuh Anda.
Anda tidak harus menjadi penggemar berat gym untuk mendapatkan manfaat dari olahraga dan gerakan. Sisihkan tiga puluh menit sehari untuk berjalan-jalan, melakukan yoga, atau sekadar menari di sekitar rumah mengikuti lagu favorit Anda.
- Luangkan Waktu untuk Melakukan Aktivitas yang Anda Sukai
Daripada menonton TV setiap malam tanpa berpikir panjang (kita tahu betapa menggodanya hal itu), pilihlah untuk berpartisipasi dalam aktivitas yang memberi Anda rasa pencapaian. Ini akan berbeda untuk setiap orang. Ada yang suka membaca, ada yang senang membuat kerajinan, dan ada yang senang berolahraga.
Hal yang paling penting adalah bahwa tidak semua orang akan menikmati hal yang sama. Jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain. Apa pun yang membuat Anda bahagia (dan aman dilakukan) adalah aktivitas waktu luang terbaik untuk Anda!
- Bicaralah dengan Seseorang Setiap Hari – Secara Pribadi atau Profesional
Manusia adalah makhluk sosial, dan kebutuhan sosial kita telah diabaikan akhir-akhir ini. Meskipun biasanya Anda menyukai kemandirian, Anda harus mencoba berbicara dengan satu orang setiap hari. Kita bisa belajar untuk hidup sendiri, tetapi manusia tidak dimaksudkan untuk menghabiskan seluruh hidup mereka tanpa interaksi sosial — hal itu berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk mengatasi kecemasannya.
Pertama, pahami istilah “berbicara dengan seseorang” bernuansa. Berbicara dengan seseorang bisa sesederhana meninggalkan pesan Marco Polo kepada teman atau serumit menjadwalkan pertemuan zoom dengan terapis Anda. Keduanya memiliki manfaat, tetapi kami tidak dapat merekomendasikan cukup mencoba terapis atau konselor kesehatan mental setidaknya sekali dalam hidup Anda jika Anda memiliki kecemasan.
Terapis dan konselor adalah hak istimewa yang tidak dimiliki semua orang yang menderita kecemasan. Seorang terapis reguler membutuhkan uang dan waktu—dan bahkan mungkin meminta Anda mengambil waktu dari orang-orang yang Anda sayangi. Namun, terapis dan konselor kesehatan mental juga merupakan sumber yang tak ternilai harganya. Mereka dapat membantu Anda lebih memahami pemicu di balik kecemasan Anda dan menemukan teknik manajemen yang sesuai untuk Anda. Seiring waktu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mengatasi kecemasan Anda tanpa bantuan konselor atau terapis hanya karena Anda telah diberi alat untuk mengatasi kecemasan Anda.
Kecemasan adalah penyakit yang sulit dihadapi jika Anda tidak memiliki alat yang tepat. Tetapi dengan konsistensi dan dukungan, itu adalah sesuatu yang dapat Anda kelola untuk berkembang—terlepas dari tantangannya.
