Vitamin B1 (tiamin): untuk apa, jumlah dan makanan kaya

Vitamin B1, juga dikenal sebagai tiamin, merupakan nutrisi penting bagi tubuh, karena tubuh tidak dapat mensintesis vitamin ini, yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme, seperti membantu mengubah makanan yang dikonsumsi menjadi energi.

Selain itu, tiamin penting untuk pertumbuhan dan fungsi sel-sel tubuh dan konduksi impuls saraf, dan dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti ragi bir, bibit gandum, biji-bijian, buah-buahan kering, dan daging. Namun, vitamin B1 juga dapat ditemukan dalam suplemen, dan dapat diindikasikan oleh dokter atau ahli gizi jika kekurangan vitamin ini.

Kekurangan vitamin B1 tidak umum terjadi, meski bisa terjadi bila asupan vitamin ini tidak mencukupi, terutama bila Anda memiliki pola makan yang kaya karbohidrat olahan, seperti tepung putih dan makanan manis, atau bila permintaan tiamin meningkat, seperti pada kasus kehamilan, menyusui atau latihan fisik.

Untuk apa tiamin digunakan

Vitamin B1 dapat membawa banyak manfaat kesehatan dan berfungsi untuk berbagai proses dalam tubuh, yang utama adalah:

1. Menghasilkan energi untuk tubuh

Vitamin B1 berpartisipasi dalam beberapa reaksi metabolisme penting bagi tubuh, terutama dalam proses mengubah makanan yang dikonsumsi menjadi energi.

Selain itu, vitamin B1 diperlukan untuk sel, yang merupakan bagian dari semua jaringan, untuk menjalankan fungsinya yang berbeda. Ini juga penting untuk metabolisme lemak dalam tubuh dan berpartisipasi dalam sintesis berbagai senyawa yang membentuk struktur DNA.

2. Melindungi sistem saraf

Vitamin B1 penting untuk menjaga membran saraf yang mengelilingi dan melindungi serabut saraf, memastikan konduksi impuls saraf yang cepat. Selain itu, ia berpartisipasi dalam berbagai proses yang diperlukan untuk memelihara jaringan saraf dan memungkinkannya menjalankan fungsinya dengan benar.

Dengan demikian, vitamin ini sangat penting untuk berfungsinya sistem saraf dan segala sesuatu yang berkaitan dengan kapasitas kognitif, merangsang daya ingat, konsentrasi dan pembelajaran, serta mencegah gangguan saraf dan penyakit seperti Alzheimer.

3. Menjaga kesehatan jantung

Tiamin bertanggung jawab untuk produksi asetilkolin, sebuah neurotransmitter yang ditemukan di sistem saraf pusat dan yang bertindak dalam transmisi impuls antara neuron dan otot, terutama jantung. Karena itu, vitamin ini penting agar jantung berfungsi dengan baik, mencegah masalah kardiovaskular seperti gagal jantung.

4. Melindungi kesehatan mata

Vitamin B1, bersama mikronutrien lain seperti vitamin A, mampu melindungi mata, mencegah kehilangan penglihatan dan mencegah penyakit seperti glaukoma dan katarak.

5. Mencegah diabetes

Kekurangan tiamin tampaknya merusak fungsi pankreas dan menyebabkan hiperglikemia, meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes. Dengan demikian, konsumsi makanan yang kaya vitamin B1 dapat membantu menyeimbangkan konsentrasi glukosa pada penderita pra-diabetes.

6. Meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh

Vitamin B1 memiliki aksi antioksidan, mencegah kerusakan oksidatif pada sel sistem kekebalan, selain memiliki aksi antiinflamasi, membantu mencegah flu, pilek, dan infeksi lainnya.

7. Meningkatkan suasana hati

Tiamin membantu mengatur stres emosional, meningkatkan suasana hati dan suasana hati. Selain itu, dapat berkontribusi pada pengobatan depresi, mengurangi gejala pada orang dengan gangguan ini.

8. Memerangi anemia megaloblastik yang peka terhadap tiamin

Tiamin penting untuk memerangi anemia megaloblastik yang peka terhadap tiamin. Anemia jenis ini tidak terlalu umum, disebabkan oleh perubahan gen yang mengurangi penyerapan vitamin ini, yang mengakibatkan penurunan jumlah sel darah merah dan peningkatan ukurannya.

Makanan Kaya Vitamin B1

Tabel berikut menunjukkan jumlah vitamin B1 dalam 100 gram makanan:

Selain itu, makanan lain juga mengandung vitamin B1, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil, seperti bawang putih, jeroan, tiram, kembang kol, asparagus, artichoke, sol, telur, jamur, kentang, dan jeruk.

Jumlah harian vitamin B1

Jumlah tiamin yang disarankan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin:

• Bayi dari 0 hingga 6 bulan: 0,2 mg/hari;
• Bayi dari 7 hingga 12 bulan: 0,3 mg/hari;
• Anak usia 1 sampai 3 tahun: 0,5 mg/hari;
• Anak usia 4 hingga 8 tahun: 0,6 mg/hari;
• Anak usia 9 hingga 13 tahun: 0,9 mg/hari;
• Anak laki-laki berusia antara 14 dan 18 tahun: 1,2 mg/hari;
• Anak perempuan berusia antara 14 dan 18 tahun: 1,0 mg/hari;
• Pria: 1,2 mg/hari;
• Wanita: 1,1 mg/hari;
• Wanita hamil: 1,4 mg/hari;
• Masa menyusui: 1,4 mg/hari.

Nilai-nilai ini menunjukkan jumlah minimum vitamin B1 yang harus dicerna per hari untuk menjaga agar tubuh berfungsi dengan baik.