Dimungkinkan untuk mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup melalui paparan sinar matahari secara teratur, dan disarankan agar orang tersebut berjemur setidaknya selama 15 menit jika memiliki kulit yang lebih terang. Dalam kasus kulit gelap atau hitam, waktu ini harus antara 30 menit dan 1 jam sehari, karena semakin gelap kulitnya, semakin sulit memproduksi vitamin D.
Vitamin D disintesis di kulit sebagai respons terhadap paparan radiasi ultraviolet B (UVB) matahari dan merupakan sumber utama vitamin ini bagi tubuh, karena makanan yang kaya vitamin D, seperti ikan dan hati, tidak menyediakan kebutuhan harian. jumlah vitamin ini nutrisi. Cari tahu makanan apa yang bisa Anda temukan vitamin D di dalamnya.
Jadi, waktu terbaik berjemur untuk memastikan vitamin D adalah ketika ada tingkat sinar UVB yang lebih tinggi, yang terjadi antara pukul 10.00 dan 15.00. Namun, penting untuk diingat bahwa jam-jam ini adalah yang terpanas dan radiasi UV paling tinggi, dan penting bagi Anda untuk menggunakan tabir surya dengan SPF 50 jika Anda berada di bawah sinar matahari lebih lama dari yang direkomendasikan untuk produksi vitamin D. .
Waktu terbaik untuk berjemur
Waktu terbaik untuk berjemur adalah saat konsentrasi sinar UVB lebih tinggi, yang mampu merangsang produksi vitamin D, yang terjadi antara pukul 10.00 hingga 15.00. Dengan cara ini, disarankan untuk terpapar sinar matahari 2 hingga 3 kali seminggu, selama 5 hingga 15 menit untuk kulit yang lebih terang, dan 30 menit hingga 1 jam untuk kulit yang lebih gelap, tanpa menggunakan tabir surya. pada lengan dan/atau kaki.
Namun, karena ada lebih banyak sinar UVB pada saat-saat ini, ada risiko konsekuensi yang lebih besar pada kulit, seperti luka bakar, pengelupasan, munculnya noda, penuaan kulit, dan peningkatan risiko kanker kulit, misalnya.
Oleh karena itu, penting bahwa, jika paparan sinar matahari terjadi selama periode ini, dan lebih lama dari yang direkomendasikan, gunakan tabir surya dengan sun protection factor (SPF) 30 atau 50, dan aplikasikan kembali setiap 2 jam. Juga, meskipun Anda sedang berjemur untuk merangsang produksi vitamin D, Anda harus selalu mengoleskan tabir surya ke wajah Anda.
Bagian tubuh mana yang paling baik menyerap vitamin D?
Setiap bagian tubuh yang terpapar sinar matahari, tanpa tabir surya, mampu menghasilkan vitamin D, dan semakin banyak kulit yang terpapar sinar matahari, semakin besar produksi vitamin ini, dan tidak ada bagian tubuh tertentu yang memproduksi dan menyerap. vitamin D lebih baik.
Dengan cara ini, untuk mengoptimalkan produksi vitamin D, disarankan agar sekitar sepertiga tubuh terkena sinar matahari, cukup untuk memaparkan lengan dan kaki ke sinar matahari, antara jam 10 pagi sampai jam 3 sore, 2 sampai 3 kali seminggu, selama 5 sampai 60 menit, tergantung pada jenis kulit.
Penting untuk mengikuti rekomendasi waktu paparan sinar matahari sesuai dengan jenis kulit, untuk menghindari sengatan matahari, dan mengoleskan tabir surya setelah periode ini.
Bayi berjemur
Dalam kasus bayi di bawah 6 bulan, berjemur untuk menghasilkan vitamin D dianjurkan selama 5 sampai 10 menit, antara jam 7 pagi dan jam 9 pagi, atau setelah jam 4 sore, tanpa menggunakan tabir surya, karena dikontraindikasikan untuk bayi di bawah 6 bulan. Waktu paparan sinar matahari maksimum yang disarankan untuk bayi adalah 30 menit per minggu.
Penting untuk melindungi wajah dan mata bayi dari sinar matahari, dan memberikan ASI atau susu formula setelah berjemur untuk menghindari dehidrasi. Ketahui cara mengenali gejala dehidrasi pada bayi.
Selain itu, dalam kasus bayi baru lahir, sebaiknya dokter spesialis anak menyarankan waktu terbaik untuk mulai berjemur, sesuai dengan kondisi kesehatan bayi.
Cara melindungi diri dari sinar matahari
Untuk mencegah kerusakan yang disebabkan oleh paparan sinar UVB yang berlebihan dari matahari, penting untuk menggunakan tabir surya dengan SPF 30 atau 50 tergantung pada waktu saat paparan terjadi dan jenis kulit, dan disarankan agar ada pengaplikasian ulang setiap 2 jam, jika ada. Pelajari cara memilih tabir surya terbaik.
Selain itu, penting untuk memakai topi dan kacamata hitam untuk melindungi mata dan wajah Anda dari sinar matahari, serta minum banyak cairan, seperti air putih, air kelapa atau jus buah, misalnya.
Apa yang terjadi jika Anda kekurangan vitamin D
Tingkat vitamin D yang ideal biasanya dicapai ketika seseorang memiliki pola makan yang kaya akan jenis vitamin ini dan sering terpapar sinar matahari. Namun, ketika vitamin D berada dalam konsentrasi yang lebih rendah, beberapa konsekuensi dapat terjadi, yang utama adalah:
- melemahnya tulang;
- Osteoporosis pada orang dewasa dan lanjut usia;
- Osteomalasia pada anak-anak;
- Nyeri dan kelemahan otot;
- Penurunan kalsium dan fosfor dalam darah;
Diagnosis kekurangan vitamin D dilakukan melalui tes darah yang disebut 25(OH)D, di mana nilai ideal untuk orang sehat dan berusia di bawah 60 tahun lebih besar dari 20 ng/ml. Lihat lebih lanjut tentang tes vitamin D.
Tonton video berikut dan pelajari juga makanan apa yang berkontribusi pada peningkatan vitamin D: