Wortel: 10 manfaat dan cara mengkonsumsinya (beserta resepnya)

Wortel adalah sayuran yang kaya akan karotenoid, potasium, serat dan antioksidan, nutrisi yang meningkatkan kesehatan mata, mencegah penuaan dini, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Wortel dapat ditemukan dalam warna kuning, oranye, ungu, merah atau putih, dan dikonsumsi mentah atau dimasak, dalam olahan seperti jus, kue, farofas, souffle, sup, dan semur.

Perbedaan antara jenis wortel terutama terletak pada komposisinya: jeruk kaya akan alfa dan beta karoten, yang bertanggung jawab untuk produksi vitamin A; yang kuning memiliki jumlah lutein yang lebih tinggi; dan yang ungu dan merah kaya akan lycopene dan anthocyanin, antioksidan kuat.

Manfaat kesehatan dari wortel

Manfaat kesehatan utama dari wortel adalah:

1. Menjaga kesehatan usus

Wortel kaya akan serat, seperti pektin, selulosa, lignin, dan hemiselulosa, yang membantu melawan sembelit karena meningkatkan volume tinja dan merangsang pergerakan usus secara alami. Lihat makanan kaya serat lainnya.

Selain itu, serat yang ada pada wortel juga berfungsi sebagai makanan bagi bakteri menguntungkan di usus, menjaga kesehatan flora usus dan menghindari situasi seperti diare dan penyakit radang usus.

2. Mencegah penuaan dini

Karena kaya akan antioksidan seperti vitamin A, beta-karoten, lutein dan flavonoid, wortel mencegah kerusakan akibat radikal bebas pada kulit, mencegah kendur, pembentukan kerutan dan penuaan dini.

3. Mempertahankan tan dan melindungi kulit

Wortel dapat membantu menjaga kecokelatan Anda lebih lama, karena beta-karoten dan lutein merangsang pigmentasi kulit, mendukung kecokelatan alami Anda.

Selain itu, wortel juga kaya akan zeaxanthin, yaitu karotenoid yang membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar ultraviolet matahari, memperbaiki penampilan dan mencegah kanker kulit. Temukan makanan lain yang kaya akan zeaxanthin.

4. Membantu menurunkan berat badan

Wortel membantu menurunkan berat badan karena kaya serat yang membentuk semacam gel di perut, meningkatkan waktu pencernaan makanan dan memperpanjang rasa kenyang.

Selain itu, wortel rendah karbohidrat dan kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan.

5. Melindungi penglihatan

Wortel membantu melindungi penglihatan karena kaya akan lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang melindungi mata dari radikal bebas dan sinar ultraviolet dari matahari, membantu mencegah situasi seperti katarak dan degenerasi makula, penyakit yang menurunkan ketajaman dan kemampuan penglihatan.

6. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Wortel kaya akan vitamin A, vitamin dengan aksi antioksidan yang memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan respons tubuh terhadap virus, bakteri, dan jamur.

Selain itu, wortel juga mengandung falcarinol, senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan dan imunomodulator, mencegah perkembangan dan penggandaan sel kanker dalam tubuh.

7. Menurunkan kolesterol “jahat”.

Dengan melawan radikal bebas, beta-karoten yang ada dalam wortel mencegah oksidasi sel-sel lemak, sehingga menurunkan kadar kolesterol “jahat”, LDL, dalam darah dan mencegah munculnya situasi seperti infark dan gagal jantung.

8. Mengontrol tekanan darah

Karena mengandung beta-karoten, senyawa yang berfungsi sebagai antioksidan dan antiperadangan, wortel membantu mengontrol tekanan darah, karena meningkatkan kesehatan arteri, memperlancar sirkulasi darah.

Selain itu, wortel mengandung potasium, mineral yang membantu menghilangkan kelebihan natrium dari tubuh melalui urin, meningkatkan keseimbangan tekanan darah, dan mencegah tekanan darah tinggi.

9. Menyeimbangkan gula darah

Karena memiliki indeks glikemik rendah, wortel membantu menyeimbangkan kadar gula darah, mendorong pengendalian diabetes. Temukan makanan lain dengan indeks glikemik rendah.

Selain itu wortel juga kaya akan serat yang memperlambat penyerapan gula dari makanan, membantu menyeimbangkan kadar insulin dan glukosa darah, mencegah resistensi insulin dan diabetes.

10. Meningkatkan penyembuhan

Wortel kaya akan vitamin K, vitamin penting untuk pembekuan darah, mencegah pendarahan dan mempercepat penyembuhan luka. Lihat makanan lain yang membantu penyembuhan.

Apakah wortel menggemukkan?

Wortel rendah kalori, karbohidrat, dan lemak, menjadikannya makanan yang membantu menurunkan berat badan. Selain itu, wortel kaya akan serat yang membantu memperpanjang waktu pencernaan makanan, mengurangi rasa lapar sepanjang hari.

Namun, bila digunakan dalam olahan dengan banyak lemak atau gula, seperti kue beku dan gorengan, wortel bisa menggemukkan.

Tabel informasi nutrisi

Tabel berikut memberikan informasi gizi untuk 100 g wortel mentah dan matang.

Untuk mendapatkan semua manfaat wortel, penting untuk menjaga pola makan yang seimbang dan bervariasi serta melakukan latihan fisik setiap hari.

cara mengkonsumsi

Meskipun tidak ada jumlah wortel yang direkomendasikan secara khusus per hari, rekomendasi harian minimum untuk sayuran adalah 2 hingga 3 porsi, yang setara dengan antara 160 dan 240 g wortel.

Wortel dapat dikonsumsi mentah atau dimasak dalam olahan seperti salad, jus, souffle, kue, sup, dan semur untuk menyiapkan daging atau ikan.

Selain itu, wortel juga bisa digunakan dalam pembuatan sirup untuk membantu meredakan gejala pilek dan flu. Lihat cara menyiapkan sirup wortel.

Resep sehat dengan wortel

Beberapa resep wortel yang sehat dan enak termasuk kue, souffle, dan jus.

1. Kue wortel

Bahan-bahan:

• 2 wortel sedang parut;
• 2 sendok makan minyak kelapa;
• 2 sendok makan baking powder kimia;
• ½ cangkir gula merah;
• 2 dan ½ cangkir (teh) tepung oat;
• 1 sendok teh kayu manis;
• 3 telur;
• ½ cangkir susu atau minuman sayur;
• 2 sendok makan bubuk kakao;
• 2 sendok makan gula merah.

Metode persiapan:

Memanaskan lebih dulu oven ke 180ºC. Dalam mixer, masukkan wortel parut, telur, gula, kayu manis dan minyak, kocok selama 3 menit. Tambahkan oat dan kocok selama 2 menit lagi. Masukkan baking powder dan aduk dengan sendok atau spatula. Pindahkan adonan ke nampan yang sudah diolesi minyak dan panggang selama sekitar 30 menit. Keluarkan dari oven dan biarkan dingin.

Dalam panci, masukkan susu, atau minuman sayur, coklat bubuk dan 2 sendok makan gula merah. Letakkan wajan di atas api sedang selama 15 menit, aduk terus dengan sendok atau spatula. Biarkan dingin dan oleskan di atas kue.

2. Souffle wortel

Bahan-bahan:

• 4 wortel matang dan cincang sedang;
• 1 cangkir teh susu atau minuman sayur;
• 2 sendok makan tepung terigu;
• 1 sendok teh garam;
• 4 telur;
• Lada dan pala secukupnya.

Metode persiapan:

Pisahkan kuning telur dari putih telur dan sisihkan. Masukkan wortel yang sudah dimasak, susu, atau minuman sayur, tepung terigu, garam, merica, dan pala ke dalam blender, kocok hingga teksturnya seperti sup. Pindahkan campuran ini ke dalam panci dan panaskan dengan api sedang, aduk hingga mengental.

Angkat panci dari api dan cadangan. Tambahkan kuning telur, satu per satu, dan aduk dengan sendok. Dalam mixer, kocok putih telur dan tambahkan ke dalam campuran di wajan, aduk rata. Pindahkan campuran ke cetakan kecil dan panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sampai berwarna keemasan. Angkat dari oven dan sajikan segera.

3. Jus wortel dengan sayuran

Bahan-bahan:

• 5 wortel sedang;
• 1 apel kecil;
• 1 cangkir (200 ml) air yang disaring atau direbus;
• 1 bit sedang.

Metode persiapan:

Cuci wortel, apel, dan bit dengan baik. Potong apel dan sayuran menjadi potongan-potongan kecil. Masukkan sayuran, apel, dan air ke dalam blender dan haluskan hingga halus. Pindahkan ke gelas dan sajikan.