Zucchini: 6 manfaat dan cara mengkonsumsinya

Zucchini adalah sayuran yang kaya air dan memiliki serat, vitamin C, karoten, dan mineral dalam jumlah yang baik, selain menjadi sumber kalsium, fosfor, dan kalium, serta sangat rendah karbohidrat.

Dengan demikian, zucchini dapat membawa banyak manfaat kesehatan, seperti menjaga fungsi usus yang baik, membantu menurunkan berat badan, mendukung pencernaan, membantu mengontrol kadar gula, dan dalam pembentukan tulang dan gigi, misalnya.

Karena rasanya yang sangat ringan, zucchini sangat serbaguna dan dapat dimakan mentah atau dimasak dalam sup, salad, atau sebagai pelengkap hidangan daging atau ikan, misalnya.

Manfaat utama

Beberapa manfaat utama zucchini adalah:

1. Membantu menurunkan berat badan

Zucchini memiliki sedikit karbohidrat, yaitu memiliki sedikit kalori dan kaya akan air, memfasilitasi pengendalian rasa lapar dan mendukung penurunan berat badan. Selain itu, sayuran ini juga turut andil dalam membuat menu makanan menjadi lebih bervariasi, enak dan masakan menjadi lebih berwarna.

2. Mencegah sembelit

Makan zucchini yang belum dikupas memfasilitasi fungsi usus, karena sayuran ini memiliki banyak air dan juga serat, yang membantu melembabkan dan membentuk tinja, memfasilitasi transit usus dan melawan sembelit.

3. Melancarkan pencernaan

Karena merupakan makanan yang memiliki sedikit karbohidrat dan sangat rendah lemak, zucchini merupakan sayuran dengan pencernaan yang baik, menjadi makanan yang sangat baik bagi penderita gastritis atau pencernaan yang buruk misalnya.

4. Memiliki fungsi antioksidan

Zucchini memiliki antioksidan, seperti vitamin C dan karoten, yang menurut beberapa penelitian dapat mencegah beberapa jenis kanker seperti prostat, payudara, dan kulit.

5. Membantu pengendalian diabetes

Karena memiliki sedikit karbohidrat, zucchini memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga menjaga kadar gula tetap seimbang, dan juga dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Pelajari lebih lanjut tentang makanan dengan indeks glikemik rendah.

6. Membantu pembentukan tulang dan gigi

Karena merupakan sumber kalsium, potasium, dan fosfor, zucchini membantu membentuk dan menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Informasi nutrisi Zucchini

Tabel di bawah ini menunjukkan informasi nutrisi untuk 100g porsi zucchini yang dimasak dan tidak dikupas:

Untuk mendapatkan manfaat zucchini, penting untuk menjaga pola makan yang sehat dan bervariasi, serta melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Resep sehat dengan zucchini

Zucchini adalah sayuran yang ideal untuk digunakan dalam banyak resep, karena memiliki rasa ringan yang cocok dengan banyak makanan. Ini bagus untuk ditambahkan ke sup, untuk menambah kerenyahan pada hidangan, salad, tumis untuk menambah warna dan rasa, dan cocok dengan daging, ayam atau ikan.

Selain itu, bunganya dianggap sebagai kelezatan gourmet yang sering disajikan dengan isian zucchini itu sendiri.

1. Zucchini Lasagna

Ini adalah resep yang mudah, cepat disiapkan, enak dan sangat berwarna, ideal untuk makanan sehat.

Bahan-bahan:

• 3 zucchini diiris memanjang;
• 1 bawang cincang;
• 2 siung bawang putih, dihaluskan;
• 1 cangkir saus tomat buatan sendiri;
• ¼ sendok pencuci mulut daun kemangi cincang;
• ¼ sendok pencuci mulut oregano;
• 1 cangkir ricotta;
• ½ cangkir mozzarella parut;
• 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin;
• Garam dan merica secukupnya.

Metode persiapan:

Dalam panci dengan air, masak zucchini sampai al dente. Tiriskan dengan baik dan cadangan. Dalam wadah, campur ricotta dengan mozzarella dan sisihkan. Tumis bawang bombay dan bawang putih dengan 1 sendok makan minyak zaitun. Tambahkan saus tomat, garam, merica, dan masak selama 5 menit dengan api kecil. Terakhir, tambahkan daun kemangi dan oregano.

Untuk merakit lasagna, olesi piring dengan 1 sendok makan minyak zaitun. Buat lapisan dengan setengah jumlah zucchini. Tambahkan sebagian campuran keju dan tambahkan setengah saus di atasnya. Buat lapisan lain dengan separuh zucchini lainnya. Tambahkan sisa keju dan akhiri dengan sisa saus. Bawa ke oven yang sudah dipanaskan selama 15 hingga 20 menit.

2. Pasta zucchini

Zucchini sangat baik dipotong-potong untuk menggantikan pasta konvensional. Menjadi pilihan yang bagus untuk makanan vegetarian atau saat Anda tidak bisa makan pasta gandum. Ketahui makanan lain untuk menggantikan pasta dan nasi.

Bahan-bahan:

• 500 g zucchini;
• 5 siung bawang putih yang dihancurkan;
• 1 bawang dalam kubus;
• 1 tomat potong dadu;
• 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin;
• Garam secukupnya;
• Kemangi secukupnya;
• Keju parmesan secukupnya.

Metode persiapan:

Cuci dan potong zucchini menjadi irisan yang sangat tipis, mirip dengan bentuk spageti. Tumis bawang bombay dan bawang putih dengan minyak zaitun dan sebelum kecoklatan, tambahkan zucchini, rempah-rempah dan tomat. Tambahkan sekitar 100 ml air, tutup panci dan biarkan mendidih selama beberapa menit. Setelah air mengering, Anda bisa menambahkan keju Parmesan secukupnya dan sajikan selagi masih panas.

3. Zucchini isi ringan

Resep ini adalah pilihan yang bagus dan bergizi untuk menyiapkan makan malam yang berbeda, di mana isian daging tradisional dapat menggantikan versi vegetarian dengan keju dan jamur.

Bahan-bahan: 

• 2 zucchini besar dengan cangkang;
• 2 irisan bawang bombay;
• 200 gram jamur shitake segar, bersihkan dan iris;
• 300 gram keju cottage;
• Garam dan merica secukupnya;
• ¼ sendok teh timi;
• ¼ sendok teh oregano.

Metode persiapan:

Cuci, potong zucchini menjadi dua, memanjang dan buang bijinya. Campur keju cottage, shitake, garam, merica, thyme dan oregano dengan baik. Isi zucchini dengan campuran ini dan masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan selama 40 menit hingga 1 jam.

4. Zucchini dan salad selada air

Salad ini adalah pilihan yang sangat segar dan enak, ideal untuk hari yang panas atau saat Anda ingin makan sesuatu yang lebih ringan. Selain itu, ini juga merupakan pilihan yang bagus untuk menemani resep lainnya.

Bahan-bahan: 

• 2 zucchini yang belum dikupas dipotong menjadi batang tipis;
• 1 bungkus kangkung segar;
• 100g kacang hijau dipotong-potong;
• 1 paprika hijau tanpa biji dipotong tipis-tipis;
• 2 batang seledri dipotong-potong;
• Garam dan merica secukupnya;
• ¾ cangkir yogurt tawar;
• 1 siung bawang putih yang dihancurkan;
• 2 sendok makan mint segar cincang.

Metode persiapan:

Masak zucchini dan kacang hijau dalam panci dengan air dan garam selama 8 hingga 10 menit. Setelah memasak sayuran, tiriskan dan bilas dengan air dingin, sisakan di atas piring.

Siapkan saus untuk salad dengan mencampurkan yoghurt, bawang putih yang dihancurkan, dan mint, lalu aduk rata. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Tambahkan selada air, paprika hijau, dan seledri ke piring dengan zucchini dan kacang hijau, lalu aduk. Taburi salad dengan saus dan sajikan.