Diet Dukan adalah program penurunan berat badan yang diciptakan oleh seorang dokter Perancis, Pierre Dukan. Diet ini disesuaikan dari waktu ke waktu, didasarkan pada pembatasan makanan kaya karbohidrat dan dibagi menjadi 4 fase: serangan, pelayaran, konsolidasi, dan stabilisasi.
Fase pertama diet, yang disebut fase serangan, berlangsung dari 2 hingga 7 hari dan dapat mendorong penurunan berat badan hingga 3 kg. Selama fase ini, Anda bisa mengonsumsi protein hewani, seperti susu dan produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, makanan laut, telur, dan ayam; protein nabati seperti seitan, tempe atau tahu; jeli bebas gula; dan mie shirataki.
Selain itu, diperbolehkan makan hingga 4 sendok makan tepung gluten per minggu, 1 sendok makan Goji berry dan 1 dan ½ sendok makan oat bran per hari. Lihat lebih detail tentang cara melakukan diet Dukan.
Makanan berkarbohidrat, seperti roti, nasi, buah-buahan dan manisan, makanan industri, seperti daging asap, dan makanan berlemak, seperti minyak zaitun, susu murni dan yogurt, dan daging berlemak dilarang dalam fase ini.
Resep untuk fase serangan
Berikut 10 resep Dukan sehat dan enak untuk diet bervariasi saat fase serangan:
1. Mie shirataki carbonara
Bahan-bahan:
- 200 g mie shirataki;
- 1 telur;
- 1 putih telur;
- 100 ml air;
- ½ sendok teh garam.
Metode persiapan:
Masukkan air secukupnya untuk menutupi pasta hingga mendidih. Tambahkan shirataki dan masak selama 10 menit. Kuras airnya dan simpan. Masukkan telur, putih telur, dan garam ke dalam mangkuk kecil dan aduk hingga tercampur rata. Pindahkan campuran ini ke dalam panci shirataki dan masak dengan api kecil selama 2 menit lagi sampai campuran telur matang. Sajikan selagi masih hangat.
2. Roti keju protein
Bahan-bahan:
- 1 telur;
- 6 sendok makan susu bubuk skim;
- 1 sendok makan keju cottage ringan;
- 1 sendok makan ricotta cincang;
- 1 sendok makan baking powder kimia.
Metode persiapan:
Panaskan oven dengan suhu 160ºC. Campur dengan baik dan hati-hati semua bahan dalam mangkuk. Tempatkan campuran setengah ke dalam cetakan silikon individu dan panggang dalam oven selama 15 sampai 20 menit. Jika mau, Anda bisa memanggang dalam microwave selama 2 hingga 3 menit. Tunggu dingin dan sajikan.
3. Penggorengan pizza
Bahan-bahan:
- 1 sendok makan dedak gandum;
- 1 sendok makan susu bubuk skim;
- 1 telur;
- 1 sendok teh baking powder kimia;
- 1/2 sendok teh oregano
- 1 sendok makan dadih ringan.
Metode persiapan:
Campur telur, dedak gandum, dan susu bubuk dengan baik dalam mangkuk. Tambahkan ragi dan aduk dengan hati-hati. Panaskan wajan anti lengket dan tambahkan adonan, sebarkan dengan baik. Biarkan masak selama 2 menit dan balikkan untuk memasak di sisi lainnya selama 2 menit lagi. Angkat dari wajan, berikan keju cottage, taburi oregano dan sajikan.
4. Panekuk gandum
Bahan-bahan:
- 1 telur;
- 1 dan ½ sendok makan dedak gandum;
- 4 sendok makan susu skim.
Metode persiapan:
Dalam mangkuk, campur semua bahan dengan baik. Panaskan wajan anti lengket di atas api sedang dan, saat panas, tambahkan campurannya. Biarkan masak selama 5 menit atau sampai berwarna keemasan.
5. Tuna souffle
Bahan-bahan:
- ½ cangkir susu skim;
- 2 telur;
- 1 dan ½ sendok makan oatmeal;
- 2 sendok makan keju cottage ringan;
- 120g tuna kaleng ringan (dalam air);
- 1 sendok makan baking powder kimia;
- 1/2 sendok teh garam.
Metode persiapan:
Campur dengan garpu semua bahan, kecuali tuna dan ragi, sampai diperoleh campuran yang homogen. Tambahkan ragi dan aduk rata dengan sendok. Tambahkan tuna, melibatkan adonan. Tempatkan campuran dalam cetakan silikon individu dan panggang dalam microwave selama 5 menit atau dalam oven yang sudah dipanaskan pada suhu 180ºC selama 15 hingga 20 menit. Tunggu hangat dan sajikan.
6. Kue yogurt
Bahan-bahan:
- 170 g yogurt rendah lemak;
- 6 sendok makan susu bubuk skim;
- 2 sendok makan pemanis bubuk Stevia atau xylitol;
- 4 sendok makan dedak gandum;
- 6 telur;
- 1 sendok makan baking powder kimia.
Metode persiapan:
Memanaskan lebih dulu oven ke 180ºC. Kocok putih telur dan sisihkan. Campur semua bahan dengan sendok, kecuali putih dan ragi. Tambahkan, aduk rata, putih telur dan ragi, sampai campurannya homogen. Tempatkan campuran dalam cetakan kecil dan panggang dalam oven selama 35 menit. Resep ini menghasilkan 5 porsi.
7. Dada ayam dengan saus yogurt
Bahan-bahan:
- 500 g dada ayam tanpa kulit;
- 1 sendok teh herba secukupnya;
- 1 sendok teh garam;
- 2 sendok makan air;
- Lada kerajaan secukupnya;
- 200 g yogurt skim alami.
Metode persiapan:
Potong ayam menjadi kubus dan bumbui dengan merica, garam, dan rempah-rempah. Panaskan wajan anti lengket dan tambahkan ayam dan air, tumis dengan api sedang selama 5 menit atau sampai berwarna keemasan. Tambahkan yogurt dan masak ayam selama 20 menit lagi dan sajikan. Resep ini menghasilkan 4 porsi.
8. Mousse protein stroberi
Bahan-bahan:
- 3 sendok makan gelatin stroberi bubuk bebas gula;
- 100 ml susu skim panas;
- 200 ml susu skim dingin;
- 1 sendok makan dedak gandum;
Metode persiapan:
Larutkan gelatin stroberi dalam susu panas. Masukkan campuran ini ke dalam blender, tambahkan susu dingin, dedak gandum, dan kocok selama 2 hingga 3 menit. Masukkan ke dalam freezer selama 10 menit dan sajikan.
9. Kue cangkir
Bahan-bahan:
- 1 telur;
- 1 sendok teh bubuk kayu manis;
- 1 sendok makan dedak gandum;
- 2 sendok makan yogurt rendah lemak;
- 1 sendok kopi baking powder kimia;
- 2 sendok makan susu bubuk skim;
- 1 sendok teh bubuk pemanis sucralose atau stevia.
Metode persiapan:
Dalam cangkir, campur semua bahan dengan garpu sampai halus. Terakhir, tambahkan soda kue, aduk rata dengan sendok. Microwave selama 2 menit dan sajikan panas atau hangat.
10. Roti susu
Bahan-bahan:
- 1 telur;
- 6 sendok makan susu bubuk skim;
- 1 sendok makan baking powder kimia;
- ½ sendok teh garam.
Metode persiapan:
Kocok telur dengan garpu dan campur bahan lainnya sambil diaduk rata. Tempatkan campuran dalam cetakan silikon atau kaca individu dan panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 180ºC selama kurang lebih 10 menit atau sampai berwarna keemasan. Tunggu hangat dan sajikan.