11 manfaat arugula untuk kesehatan (dan cara mengkonsumsinya)

Arugula adalah sayuran berwarna hijau tua yang kaya akan vitamin A dan C serta senyawa fenolik, seperti lutein dan zeaxanthin, dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang membantu meningkatkan kesehatan mata, mengontrol kadar gula darah, dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Selain itu, arugula juga mengandung mineral seperti potasium dan kalsium, yang diperlukan untuk mengatur tekanan darah, serta fosfor, magnesium, dan vitamin K, yang penting untuk kesehatan tulang.

Sayuran ini merupakan pilihan yang baik untuk memperkaya diet dengan vitamin dan mineral, selain kaya serat dan rendah kalori, sayuran ini dapat dikonsumsi dalam diet penurunan berat badan, mentah atau ditumis dalam salad atau sup, misalnya.

Arugula dapat ditemukan di supermarket atau toko kelontong dan harus menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang untuk mendapatkan manfaatnya.

Keuntungan sehat

Manfaat utama arugula adalah:

1. Membantu menurunkan berat badan

Arugula memiliki sedikit kalori, setiap 100 g daun mentah atau matang memiliki sekitar 29 kalori, yang dapat membantu diet penurunan berat badan. Selain itu, ia memiliki serat yang meningkatkan rasa kenyang, yang membantu mengurangi rasa lapar dan menurunkan berat badan.

2. Mengatur kadar gula darah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa selain daun arugula, ekstrak dan minyak yang diekstraksi dari biji arugula dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah dengan mengandung asam alfa-lipoat dalam komposisinya dengan aksi antioksidan kuat, yang mengurangi stres oksidatif dalam sel yang menyebabkan gangguan metabolisme. Dengan demikian, arugula bisa menjadi sekutu penting dalam pencegahan dan pengobatan diabetes.

Selain itu, arugula kaya akan serat yang mengatur penyerapan karbohidrat oleh usus sehingga membantu menurunkan kadar glukosa darah dan meningkatkan resistensi insulin.

3. Mengontrol tekanan darah tinggi

Arugula mengandung nitrat dan potasium dalam jumlah besar, yaitu zat yang membantu meningkatkan relaksasi pembuluh darah, membuat darah lebih mudah bersirkulasi, membantu menurunkan tekanan darah, yang bisa sangat berguna bagi orang yang memiliki tekanan darah tinggi.

Selain itu, magnesium dan kalsium hadir dalam arugula bertindak dengan menghambat pelepasan norepinefrin, neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk meningkatkan tekanan darah, dan dengan demikian juga berkontribusi untuk menurunkan tekanan darah.

4. Melindungi dari penyakit kardiovaskular

Vitamin C, lutein dan zeaxanthin, hadir dalam arugula, memiliki aksi antioksidan, membantu mengurangi kerusakan akibat stres oksidatif pada sel pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penebalan dinding arteri dan perkembangan penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis, stroke atau stroke.

Selain itu, vitamin K hadir dalam arugula mencegah pengapuran arteri dan seratnya membantu mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida, yang bertanggung jawab untuk membentuk plak lemak di arteri, karena mengurangi penyerapan lemak dari makanan, melindungi dari penyakit kardiovaskular.

5. Meningkatkan kesehatan mata

Arugula kaya akan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang bekerja melawan radikal bebas yang dapat merusak sel mata sehingga membantu meningkatkan penglihatan dan kesehatan mata.

Selain itu, arugula mengandung karoten dan vitamin A dalam jumlah besar, yang penting untuk membantu menjaga kesehatan membran sel mata dan mencegah masalah penglihatan seperti mata kering, rabun senja, atau degenerasi makula terkait usia.

6. Menjaga kesehatan tulang

Arugula kaya akan kalsium, fosfor dan magnesium, yang merupakan mineral penting untuk penguatan, peningkatan daya tahan dan kepadatan tulang, menjaga kesehatan tulang, yang dapat membantu mencegah penyakit seperti osteoporosis, osteopenia atau rakhitis, misalnya, dan mengurangi risiko patah tulang.

Selain itu, vitamin K yang ada dalam arugula menurunkan metabolisme tulang dan meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan, yang membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

7. Menunda penuaan

Arugula kaya akan karoten dan vitamin A dan C yang merupakan antioksidan kuat, membantu melawan radikal bebas penyebab penuaan kulit.

Selain itu, vitamin C yang ada dalam arugula membantu merangsang produksi kolagen oleh kulit, mengurangi kendur dan munculnya kerutan serta garis ekspresi, dan vitamin A melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar ultraviolet matahari.

8. Meningkatkan kinerja otot

Arugula adalah sumber vitamin, serat dan antioksidan yang sangat baik, serta nitrat yang membantu mengatur tekanan darah dan memfasilitasi aliran oksigen ke otot, yang membantu meningkatkan kinerja latihan daya tahan tinggi oleh atlet olahraga. Selain itu, vitamin K dalam arugula membantu mencegah kerusakan tulang dan direkomendasikan untuk atlet.

9. Mendetoksifikasi tubuh

Klorofil dan vitamin C hadir dalam arugula membantu tubuh menghilangkan racun dan menetralkan logam berat, bahan kimia dan pestisida, mendetoksifikasi tubuh dan mencegah kerusakan DNA yang dapat menyebabkan kanker, penuaan dini, dan penyakit kardiovaskular.

10. Membantu melawan kanker

Beberapa penelitian in vitro menggunakan sel kanker di laboratorium menunjukkan bahwa arugula dapat bermanfaat dalam melawan kanker payudara, prostat, paru-paru dan pankreas, karena kaya akan glukosinolat seperti sulforaphane dan erucin, yaitu zat yang mengandung belerang, penting untuk menghambat enzim yang terlibat dalam penggandaan sel kanker. Namun, penelitian pada manusia masih diperlukan untuk membuktikan manfaat tersebut.

11. Mencegah malformasi janin

Arugula kaya akan folat, sejenis vitamin B-kompleks, penting untuk produksi DNA dan materi genetik lainnya, dan sangat penting bagi wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil, karena kekurangan folat dapat menyebabkan malformasi pada janin. sebagai spina bifida, yang merupakan cacat tabung saraf.

Tabel informasi nutrisi

Tabel berikut menyajikan komposisi gizi untuk 100 gram arugula mentah.

Penting untuk ditekankan bahwa untuk mendapatkan semua manfaat yang disebutkan di atas, arugula harus menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat.

cara mengkonsumsi

Arugula dapat digunakan dalam salad, jus, atau sandwich sebagai pengganti selada, misalnya.

Karena arugula memiliki rasa yang agak pahit, beberapa orang mungkin tidak menyukai rasanya jika arugula tidak dimasak, jadi tip yang baik untuk menggunakan arugula adalah dengan menumis bawang putih.

resep sehat

Beberapa resep arugula cepat yang mudah disiapkan dan bergizi adalah:

1. Salad arugula dengan mangga

Bahan-bahan:

• 1 bungkus arugula yang sudah dicuci;
• 1 buah mangga potong dadu;
• Tomat ceri secukupnya;
• Keju ricotta atau kerbau mozzarella secukupnya, potong dadu;
• Cuka balsamic untuk membumbui;
• Minyak zaitun untuk bumbu;
• Garam secukupnya.

Metode persiapan:

Tempatkan arugula, mangga, tomat ceri, dan keju dalam wadah dan aduk. Tambahkan garam, cuka balsamic, dan minyak zaitun untuk membumbui, jika diinginkan. Sajikan sesudahnya.

2. Arugula direbus

Bahan-bahan:

• 1 bungkus arugula yang sudah dicuci;
• 2 siung bawang putih;
• 2 sendok makan tomat kering;
• 1 helai minyak zaitun;
• Garam secukupnya;
• Lada hitam secukupnya.

Metode persiapan:

Masukkan minyak zaitun ke dalam wajan dan panaskan. Tambahkan bawang putih hingga berwarna cokelat, lalu tambahkan arugula dan tomat kering. Bumbui dengan garam dan merica, jika diinginkan. Sajikan sesudahnya.

3. Salad arugula dengan salmon

Bahan-bahan:

• 200 g ujung asparagus segar;
• 1 alpukat matang besar;
• 1 sendok makan jus lemon;
• 1 tangan penuh daun arugula segar yang sudah dicuci;
• 225 g irisan salmon asap;
• Garam secukupnya;
• Minyak zaitun untuk bumbu;
• Cuka untuk bumbu;
• Ramuan aromatik untuk bumbu.

Metode persiapan:

Rebus air dengan sedikit garam. Tambahkan asparagus dan masak selama 4 menit, lalu tiriskan airnya. Masukkan asparagus ke dalam air dingin, tiriskan lagi dan sisihkan. Potong alpukat menjadi dua, buang biji dan kulitnya, lalu potong daging buah menjadi potongan-potongan kecil dan olesi dengan jus lemon.

Campur asparagus, alpukat, arugula, dan salmon asap dalam mangkuk. Bumbui dengan bumbu dan tambahkan minyak dan cuka, jika diinginkan.