Latihan senam oleh lansia sangat penting dan membawa beberapa manfaat bagi kesehatan, seperti membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot, menjaga kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan mobilitas, mengurangi resiko jatuh, dan membantu menjaga kemandirian dalam melakukan aktivitas. kegiatan sehari-hari.
Namun, selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter agar penilaian umum dilakukan, untuk menyesuaikan setiap latihan dengan riwayat klinis, seperti adanya penyakit kardiovaskular atau paru. Selain itu, sebelum dan sesudah berolahraga, penting untuk melakukan peregangan untuk menghangatkan seluruh tubuh dan mencegah cedera.
Tonton video berikut dan pelajari tentang manfaat lain dari olahraga di usia tua:
Latihan terbaik untuk manula meliputi:
1. Berjalan
Berjalan, selain meningkatkan interaksi sosial, memperkuat otot dan persendian serta meningkatkan detak jantung. Saat berjalan, penting untuk menjaga punggung dan bahu Anda tetap lurus dan memakai sepatu yang nyaman dengan bantalan, dan selalu menjaga kecepatan yang sama, yang harus sedikit lebih cepat, berbeda dari kecepatan berjalan Anda biasanya.
Disarankan untuk memulai dengan perjalanan singkat dan menambah jarak hingga Anda berjalan kaki selama 30 hingga 60 menit, sekitar tiga kali seminggu. Sebelum dan sesudah hiking, sangat penting untuk melakukan peregangan untuk menghindari cedera.
Selain itu, untuk menghindari perubahan sirkulasi darah, yang biasanya terjadi saat berjalan saat lengan tetap turun dalam waktu lama, Anda dapat memilih untuk tetap menekuk lengan saat berjalan, seolah-olah Anda akan berlari, misalnya, atau berjalan sambil berjalan. meremas bola, karena ini mendukung sirkulasi darah.
2. Aerobik air
Dalam hidrogimnastik, semua otot tubuh dilatih dan air mendukung relaksasi sendi, menghilangkan rasa sakit dan mengembangkan kekuatan dan ketahanan tubuh. Selain itu, aerobik air meningkatkan detak jantung dan kesehatan paru-paru. Pelajari tentang manfaat utama senam hidro untuk kesehatan.
3. Berenang
Berenang adalah salah satu olahraga terbaik untuk manula karena membantu meregangkan dan memperkuat otot dan persendian tubuh, tanpa menyebabkan cedera atau menimbulkan benturan besar pada persendian, yang berbahaya pada usia ini.
Selain itu, berenang membantu meredakan nyeri akibat radang sendi, mencegah pengeroposan tulang, dan menurunkan risiko penyakit seperti diabetes atau hipertensi, misalnya.
4. Jongkok
Dengan kaki sedikit terbuka selebar bahu, Anda harus merentangkan tangan ke depan dan perlahan menekuk lutut, menurunkan pinggul ke bawah dan mendorong pantat ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi imajiner, menjaga punggung selalu lurus. . Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 10 kali.
Dalam latihan ini, sangat penting agar lutut tidak pernah berada di depan kaki dan oleh karena itu bokong harus didorong ke belakang sebanyak mungkin. Jika Anda tidak bisa turun banyak, turunlah sejauh mungkin dan, sedikit demi sedikit, turunlah sedikit lagi.
5. Bisep halter
Duduk di bola atau kursi tanpa lengan, pegang halter di masing-masing tangan, jari-jari menghadap ke depan, dan perlahan angkat beban ke arah bahu, jaga agar lengan dan siku tetap dekat dengan tubuh, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
Latihan binaraga menarik untuk memperkuat dan meningkatkan daya tahan otot, selain memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan kepadatan tulang, membuat tulang lebih kuat serta mencegah keausan dan kemungkinan patah tulang.
6. Tekan bahu
Duduk di bola atau kursi tanpa lengan, pegang halter di masing-masing tangan dan angkat beban hingga setinggi bahu. Kemudian perlahan-lahan dorong halter ke atas kepala Anda hingga lengan Anda lurus tetapi sedikit ditekuk dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
7. Bersepeda
Bersepeda juga merupakan pilihan olahraga yang baik untuk manula karena membantu memperkuat persendian, terutama di lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, serta membantu memperkuat otot di kaki dan perut.
Selain itu, bersepeda juga membantu menurunkan tekanan darah dan meredakan nyeri akibat radang sendi.
8. Pilates
Pilates membantu merangsang sirkulasi darah dan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan, mendukung koordinasi gerakan. Selain itu, juga membantu memperbaiki postur tubuh dan menghilangkan stres.
9. Peregangan
Peregangan, selain meningkatkan kelenturan dan sirkulasi darah, juga meningkatkan jangkauan gerak, mendukung kinerja aktivitas sehari-hari seperti membersihkan rumah atau memasak, misalnya.
Selain itu, latihan peregangan membantu mengurangi kekakuan sendi dan otot serta mencegah cedera. Lihat beberapa latihan peregangan untuk manula.
10. Lutut ke dada
Berbaring di lantai, di atas matras fitnes kecil , tekuk salah satu kaki hingga mendekati dada, pegang lutut dengan tangan dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Kemudian ganti kaki dan ulangi gerakan ini 10 kali.
11. Langkah demi langkah
Letakkan satu kaki di anak tangga atau anak tangga dan perlahan angkat kaki lainnya ke anak tangga atau anak tangga. Kemudian perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
12. Yoga
Yoga memvariasikan latihan kekuatan dengan latihan keseimbangan, membantu memperbaiki postur tubuh, stabilitas dan fleksibilitas tubuh, serta membantu meregangkan dan mengencangkan otot serta mengendurkan persendian.
Latihan yoga juga mempromosikan relaksasi, meningkatkan perasaan sejahtera dan kemauan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.