Makanan termogenik, seperti lada, kayu manis, minyak kelapa dan jahe, memperbaiki pencernaan dan membantu mempercepat metabolisme, meningkatkan pengeluaran energi antara 10 dan 15%, yang mendukung pembakaran lemak tubuh dan penurunan berat badan.
Selain itu, makanan termogenik juga meningkatkan konsentrasi dan disposisi fisik dan mental, serta dapat dikonsumsi oleh siapa saja yang ingin meningkatkan produktivitas kerja atau meningkatkan performa selama latihan fisik.
Namun, makanan termogenik sebaiknya dihindari pada malam hari, agar tidak mengganggu tidur, terutama pada orang yang sulit tidur. Selain itu, penting untuk diingat bahwa untuk menikmati manfaat dari mengonsumsi makanan termogenik, penting juga untuk menjaga pola makan seimbang dan melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Beberapa makanan dengan sifat termogenik alami adalah:
1. Kayu manis
Kayu manis mengandung cinnamaldehyde, yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan konsentrasi fisik dan mental, selain merangsang pembakaran lemak tubuh, memfasilitasi penurunan berat badan. Pelajari tentang manfaat lain dari konsumsi kayu manis.
Cara Penggunaan: Untuk mendapatkan manfaat termogenik dari kayu manis, Anda bisa menggunakan bumbu tersebut dalam teh atau menambahkan 1 sendok teh pada buah-buahan, yogurt dan susu. Kayu manis juga bisa digunakan dalam olahan gurih seperti daging, ayam atau nasi. Jumlah kayu manis maksimum yang disarankan per hari adalah 6 g, yang harus didistribusikan sepanjang hari.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: penderita gastritis dan maag, serta anak-anak, wanita hamil atau menyusui sebaiknya menghindari penggunaan kayu manis. Mereka yang menggunakan obat untuk diabetes, masalah jantung, antikoagulan atau antibiotik harus berbicara dengan dokter sebelum mengkonsumsi bumbu ini.
Selain itu, menelan kayu manis dalam jumlah besar dapat menyebabkan gejala sederhana seperti iritasi pada mulut dan bibir, atau masalah yang lebih serius seperti keracunan hati.
2. Jahe
Jahe adalah akar yang memiliki gingerol dalam jumlah tinggi, senyawa bioaktif dengan sifat termogenik, yang mempercepat metabolisme dan merangsang pembakaran lemak tubuh, mendukung penurunan berat badan.
Cara menggunakan: jahe biasanya dikonsumsi segar atau dikeringkan, dan dapat ditambahkan ke dalam salad, jus, sup, semur atau digunakan dalam pembuatan teh. Anjuran maksimal asupan jahe adalah 5 g per hari. Lihat cara menyiapkan teh jahe.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: jahe tidak diindikasikan untuk mereka yang memiliki batu empedu, gangguan pendarahan atau yang menggunakan obat antikoagulan. Orang yang menggunakan obat untuk mengontrol tekanan darah tinggi dan diabetes harus mengkonsumsi jahe hanya di bawah bimbingan dokter. Sudah selama kehamilan, konsumsi jahe harus sampai 1g per hari dan dengan interval maksimal 3 hari berturut-turut.
Menelan lebih dari 5 g jahe sehari dapat menyebabkan beberapa efek samping, seperti sakit perut, perubahan detak jantung, diare, dan mengantuk.
3. Cabai merah
Paprika merah mengandung capsaicin dalam jumlah yang baik, senyawa bioaktif yang terkait dengan rasa pedas, yang meningkatkan suhu tubuh dan mempercepat metabolisme, mendorong penurunan berat badan.
Cara penggunaan: Asupan cabai merah yang dianjurkan adalah 0,9 hingga 16 g per hari, yang dapat digunakan untuk membumbui daging, sup, pasta, dan semur.
Siapa yang tidak boleh menggunakannya: penderita gastritis, refluks, maag atau tekanan darah tinggi sebaiknya mengonsumsi lada dalam jumlah yang lebih sedikit dan secara sporadis. Selain itu, konsumsi lada sebaiknya dihindari oleh penderita wasir, yaitu pembuluh darah kecil di anus yang menyebabkan rasa sakit dan sulit dikeluarkan.
Asupan lada dalam jumlah banyak dapat menyebabkan beberapa gejala, seperti iritasi lambung, pilek, keringat berlebih, mual, diare, mulas, perubahan detak jantung, dan tekanan darah tinggi.
4. Kopi
Kopi adalah minuman yang mengandung kafein dalam jumlah besar, senyawa bioaktif yang merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan fokus dan konsentrasi, serta meningkatkan pengeluaran energi dan pembakaran lemak tubuh.
Cara Menggunakannya: Jumlah yang disarankan untuk mendapatkan efek stimulasi kopi adalah 4 cangkir kopi saring 150 ml per hari, yang setara dengan sekitar 400 mg kafein. Orang dengan tekanan darah tinggi sebaiknya mengonsumsi maksimal 2 cangkir kopi saring per hari. Ketahui jumlah kafein yang ada di setiap jenis kopi.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: anak-anak di bawah 12 tahun, orang yang menderita insomnia, kecemasan, tinitus dan labirinitis sebaiknya tidak mengkonsumsi kopi. Dengan cara yang sama seperti penderita refluks, maag dan gastritis harus menghindari minum.
Wanita hamil yang berencana hamil atau menyusui sebaiknya mengonsumsi kafein maksimal 200 mg per hari, yang setara dengan total 2 cangkir kopi saring 150ml.
Selain itu, mengonsumsi lebih dari 600 mg kafein sehari dapat menyebabkan insomnia, kecemasan, sakit perut, dan kegelisahan pada beberapa orang.
5. Teh hijau
Teh hijau adalah minuman dengan kafein dan katekin dalam jumlah yang baik, senyawa dengan sifat termogenik yang merangsang peningkatan metabolisme, menyebabkan tubuh menghabiskan lebih banyak energi dan merangsang penurunan berat badan.
Cara Pemakaian : Anjuran asupan teh hijau adalah maksimal 4 cangkir per hari, dan dapat dikonsumsi sebelum atau sesudah makan, atau sebelum latihan fisik. Bagi orang yang memiliki tekanan darah tinggi, anjuran minum teh hijau maksimal 3 cangkir per hari. Pelajari cara membuat teh hijau.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: teh hijau tidak boleh dikonsumsi oleh anak-anak, wanita hamil atau menyusui. Sama seperti itu harus dihindari oleh orang dengan masalah ginjal, hati, tiroid, anemia, tukak lambung, gastritis dan yang menderita insomnia.
Teh hijau dapat mengganggu kerja beberapa obat seperti antikoagulan, obat hipertensi dan kolesterol tinggi, oleh karena itu, dalam kasus ini, konsumsi teh hijau hanya boleh dilakukan setelah mendapat petunjuk dari dokter.
Selain itu, asupan teh hijau yang berlebihan dapat menyebabkan gejala seperti mual, sakit kepala, susah tidur, lekas marah, rasa terbakar dan iritasi di perut, muntah, perubahan detak jantung dan, dalam beberapa kasus, dapat menyebabkan keracunan hati.
6. Teh kembang sepatu
Karena mengandung antioksidan dan vitamin B dalam jumlah tinggi, nutrisi yang berkontribusi pada peningkatan metabolisme, teh kembang sepatu membantu meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan penurunan berat badan.
Cara Pemakaian : Jumlah teh hibiscus yang disarankan adalah 2 cangkir sehari, dapat dikonsumsi dengan makan siang atau snack pagi dan sore.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: teh kembang sepatu tidak diindikasikan selama kehamilan atau menyusui. Sama seperti itu tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki tekanan darah rendah. Konsumsi kembang sepatu yang berlebihan dapat menyebabkan pusing, lemas atau mengantuk.
7. Guarana
Guarana memiliki sejumlah besar kafein dan katekin, antioksidan dan ergogenik yang meningkatkan metabolisme, meningkatkan pengeluaran energi, dan membakar lemak tubuh.
Cara Pemakaian: Guarana biasanya ditemukan dalam bentuk bubuk, dengan asupan maksimal 2g per hari yang disarankan, yang dapat diencerkan dengan air, jus atau vitamin sepanjang hari atau sebelum latihan. Selain itu, guarana juga dapat ditemukan dalam bentuk kapsul yang dapat diminum dengan air.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: guarana tidak dianjurkan untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui. Sama seperti tidak boleh dikonsumsi oleh anak-anak dan penderita darah tinggi, epilepsi, gangguan jantung, penyakit ginjal, gastritis, iritasi usus, masalah pembekuan darah, hipertiroidisme, kecemasan atau sindrom panik.
Asupan guarana yang berlebihan dapat menyebabkan beberapa gejala seperti peningkatan detak jantung, agitasi, tremor, dan iritasi lambung.
8. Air
Air memiliki efek termogenik, karena merangsang sistem saraf simpatik, suatu wilayah sistem saraf pusat yang berhubungan dengan peningkatan metabolisme, meningkatkan pengeluaran energi dan membantu penurunan berat badan.
Cara Penggunaan: untuk mendapatkan efek termogenik, dianjurkan minum antara 1,5 dan 3 liter air dingin atau pada suhu ruangan yang didistribusikan sepanjang hari. Ketahui jumlah air yang disarankan untuk setiap usia.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: asupan air yang berlebihan dapat menyebabkan pembengkakan, kesulitan bernapas, peningkatan tekanan darah dan kelebihan beban pada ginjal, terutama bagi penderita gagal ginjal dan gangguan jantung.
9. Minyak kelapa
Minyak kelapa kaya akan asam lemak rantai sedang, sejenis lemak yang merangsang sistem saraf simpatik, meningkatkan metabolisme dan, oleh karena itu, dapat menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan disposisi fisik dan mental, serta membantu penurunan berat badan.
Cara menggunakannya: jumlah minyak kelapa yang disarankan hingga 2 sendok makan sehari, yang dapat digunakan dalam salad buah, smoothies, salad bumbu atau dalam kue, misalnya.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: konsumsi minyak kelapa dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan diare, kolik, perut tidak nyaman dan juga dapat meningkatkan kadar kolesterol “jahat”, LDL, dalam darah.
10. Kunyit
Kunyit, atau kunyit bumi, adalah akar yang mengandung kurkumin, senyawa bioaktif dengan sifat termogenik, merangsang pengeluaran energi dan pembakaran lemak tubuh, dianggap sebagai makanan yang menarik untuk membantu menurunkan berat badan.
Cara menggunakannya: kunyit dapat ditemukan dalam bentuk segar atau bubuk, digunakan dalam teh atau sebagai bumbu daging, ayam, pasta, dan sup. Kunyit juga dapat ditemukan dalam bentuk suplemen dalam kapsul dan asupan akar yang disarankan maksimum adalah hingga 1 g per hari.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: kunyit tidak diindikasikan untuk penderita batu kandung empedu, maag atau yang sedang mengonsumsi obat antikoagulan. Kunyit selama kehamilan atau menyusui hanya boleh digunakan di bawah saran medis.
11. Kakao
Kakao adalah makanan dengan teobromin dan kafein dalam jumlah besar, senyawa bioaktif yang membantu meningkatkan fokus dan suasana hati, selain mempercepat metabolisme, meningkatkan pengeluaran energi, dan penurunan berat badan.
Cara penggunaan: asupan bubuk kakao yang disarankan maksimal adalah 2 sendok makan per hari, yang dapat ditambahkan ke buah, yogurt atau susu, saat sarapan, camilan atau sebelum latihan fisik. Selain itu, kakao juga dapat ditemukan dalam cokelat hitam yang komposisinya minimal harus 70% kakao, dan asupan yang disarankan hingga 40 gram cokelat per hari.
Siapa yang tidak boleh menggunakan: orang yang sulit tidur atau masalah seperti gastritis, refluks atau maag sebaiknya menghindari konsumsi kakao.
12. Bawang putih
Bawang putih mengandung aliin dan garlicene, senyawa belerang yang merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan disposisi fisik dan mental, selain mempercepat metabolisme, merangsang pembakaran lemak tubuh.
Cara penggunaan: untuk mendapatkan manfaat termogenik bawang putih, sebaiknya konsumsi 1 siung bawang putih segar, cincang atau tumbuk per hari, yang dapat digunakan untuk membumbui daging, salad, saus, dan pasta.
Siapa yang tidak boleh menggunakannya: konsumsi bawang putih mentah sebagai obat alami tidak diindikasikan untuk bayi baru lahir, selama penyembuhan operasi dan dalam kasus tekanan darah rendah, sakit perut, pendarahan dan penggunaan obat antikoagulan.
Selain itu, asupan bawang putih yang berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan, kram, gas, muntah, diare, sakit kepala, sakit ginjal, dan pusing.
Simak bersama ahli gizi Tatiana Zanin cara menyiapkan minuman dengan bahan termogenik untuk membantu menurunkan berat badan: