Makanan seperti air kelapa, yogurt, dan plum adalah pilihan bagus untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi, karena kaya akan potasium, mineral yang membantu menghilangkan kelebihan natrium dari tubuh melalui urin.
Selain itu, teh hijau, delima, kunyit, bit, dan kakao kaya akan antioksidan, senyawa bioaktif yang mengurangi peradangan dan meningkatkan relaksasi arteri, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu mengontrol tekanan darah tinggi. Lihat makanan antioksidan lain yang meningkatkan sirkulasi darah.
Tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi, adalah peningkatan tekanan darah yang dapat disebabkan oleh faktor-faktor seperti pola makan yang tidak memadai, kurangnya aktivitas fisik atau perubahan hormon, yang dapat menyebabkan gejala seperti sakit kepala, mual, dan kantuk. Ketahui gejala utama dan penyebab tekanan darah tinggi.
Makanan utama yang membantu menurunkan tekanan darah tinggi adalah:
1. Delima
Delima adalah buah yang kaya flavonoid, quercetin dan tanin, senyawa dengan sifat antioksidan, yang mencegah peradangan dan meningkatkan relaksasi pembuluh darah, membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Lihat bagaimana buah delima dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Cara konsumsi : untuk mendapatkan manfaat buah delima, Anda bisa mengkonsumsi buahnya mentah-mentah, untuk sarapan pagi, makanan ringan atau makanan penutup, atau Anda bisa menambahkannya ke dalam jus, teh, yogurt atau salad.
Perhatian: Konsumsi kulit dan batang delima yang berlebihan bersifat racun dan dapat menyebabkan mual, muntah atau keracunan parah, yang dapat menyebabkan kematian. Delima tidak dianjurkan untuk anak di bawah 2 tahun. Selain itu, buah delima harus dihindari oleh penderita gastritis karena dapat mengiritasi lambung. Wanita hamil atau menyusui sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengkonsumsi buah delima.
2. Air kelapa
Air kelapa mengandung banyak potasium, mineral yang membantu mengendurkan arteri dan meningkatkan pembuangan natrium dalam urin, meningkatkan sirkulasi darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi. Pahami bagaimana air kelapa membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Cara konsumsi: air kelapa sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan makan dan jumlah maksimal yang disarankan adalah 3 gelas per hari.
Perhatian: penderita diabetes sebaiknya mengkonsumsi hanya 1 gelas minuman ini sehari untuk menghindari peningkatan kadar glukosa darah. Orang dengan masalah ginjal hanya boleh mengonsumsi air kelapa di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi.
3. Teh hijau
Karena merupakan minuman yang kaya katekin dan flavonoid, senyawa bioaktif dengan aksi antioksidan kuat, teh hijau meningkatkan kesehatan arteri dan meningkatkan relaksasi pembuluh darah, membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Cara Konsumsi : Maksimal konsumsi teh hijau yang dianjurkan bagi penderita darah tinggi adalah 3 cangkir teh per hari, yang dapat diminum sebelum atau sesudah makan.
Perhatian: Konsumsi teh ini secara berlebihan dapat menyebabkan mual, susah tidur, perut terasa panas, muntah, dan perubahan detak jantung. Teh hijau tidak boleh dikonsumsi oleh mereka yang memiliki masalah tiroid, ginjal, hati, anemia, gastritis, maag dan insomnia. Sama seperti anak-anak, ibu hamil atau ibu menyusui juga tidak boleh minum teh ini.
4. Biji labu
Setiap 100 g biji labu memiliki sekitar 820 mg potasium, mineral penting untuk membantu menghilangkan kelebihan natrium dalam urin, membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Cara mengkonsumsi: Biji ini dapat dikonsumsi dengan cara dipanggang, utuh atau dihancurkan, dan dapat ditelan murni, sebagai hidangan pembuka, atau ditambahkan ke dalam salad, jus, yogurt, buah-buahan atau sup. Lihat tips lainnya tentang cara menurunkan tekanan darah tinggi dengan biji labu.
Perhatian: Asupan biji ini yang berlebihan dapat menyebabkan diare dan gas. Selain itu, biji ini kaya akan kalori sehingga konsumsinya harus secukupnya, terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Orang dengan masalah ginjal hanya boleh mengonsumsi biji labu di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi.
5. Kakao
Kakao kaya akan katekin, flavonoid dan tanin, senyawa bioaktif dengan aksi antioksidan dan antiinflamasi, yang merangsang peningkatan oksida nitrat dalam tubuh, zat yang membantu mengendurkan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi. Pelajari cara menggunakan kakao untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Cara konsumsi: kakao dapat dikonsumsi mentah, membuang bijinya dari buah, atau melalui bubuk kakao atau cokelat hitam atau semi-manis. Untuk mendapatkan manfaat kakao, Anda bisa mengonsumsi cokelat hitam atau semi-manis hingga 40 g per hari atau 2 sendok teh bubuk kakao per hari, yang bisa ditambahkan ke buah-buahan, susu, atau yogurt, misalnya.
Perhatian: orang dengan kesulitan tidur atau dengan masalah seperti gastritis, refluks atau maag harus menghindari kakao. Selain itu, ibu hamil sebaiknya menghindari kakao, karena kafein dapat meningkatkan kemungkinan kelahiran prematur atau berat badan lahir rendah pada bayi.
6. Prune
Prune merupakan buah yang kaya akan potasium, dimana setiap 100 g buah ini mengandung 830 mg mineral ini, yang membantu menghilangkan kelebihan sodium dari tubuh, menurunkan tekanan darah tinggi dan mencegah komplikasi seperti stroke atau aritmia.
Cara Konsumsi : Untuk mendapatkan manfaat buah ini, Anda bisa makan 1 buah prune per hari, dalam salah satu menu makan pagi, snack, makan siang atau makan malam.
Perhatian: karena mengandung semua nutrisi terkonsentrasi, plum memiliki lebih banyak gula daripada buah segar dan, oleh karena itu, konsumsinya harus dimoderasi oleh orang yang sedang dalam proses menurunkan berat badan dan terutama oleh penderita diabetes. Orang dengan masalah ginjal hanya boleh mengonsumsi plum di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi. Selain itu, konsumsi buah ini secara berlebihan dapat menyebabkan diare, perut kembung, dan gas.
7. Anggur
Anggur, terutama yang berwarna ungu, kaya akan resveratrol, tanin, dan flavonoid, yang merupakan senyawa bioaktif dengan aksi antioksidan dan anti-inflamasi, yang meningkatkan fungsi dan membantu mengendurkan pembuluh darah, memperlancar sirkulasi darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi. .
Cara mengkonsumsi: Anda bisa makan hingga 10 buah anggur, dengan kulitnya, per hari, dan sebaiknya dalam bentuk alami. Namun, buah ini juga bisa ditambahkan ke olahan seperti jus alami, yogurt, salad atau saus.
Perhatian: anggur adalah buah dengan indeks glikemik sedang dan, oleh karena itu, harus dikonsumsi secukupnya oleh penderita diabetes. Orang dengan masalah ginjal sebaiknya hanya mengonsumsi anggur di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi, karena buah ini mengandung potasium dalam jumlah tinggi.
8. Yoghurt
Yogurt, terutama yogurt rendah lemak, kaya akan kalsium, mineral utama yang membantu otot jantung Anda berkontraksi dan rileks, membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Lihat makanan kaya kalsium lainnya yang juga membantu menurunkan tekanan darah.
Selain itu, yogurt juga mengandung potasium dalam jumlah yang baik, mineral yang membantu menghilangkan kelebihan natrium dari tubuh melalui urin, membantu mengontrol tekanan darah tinggi.
Cara Konsumsi: Yoghurt sebaiknya yang berbentuk alami, skim dan tanpa gula, dapat dikonsumsi untuk sarapan pagi, snack pagi atau sore, ditelan murni, bersama dengan buah atau madu.
Perhatian: yogurt biasa tidak diindikasikan untuk orang dengan intoleransi laktosa. Orang dengan masalah ginjal hanya boleh mengonsumsi yogurt di bawah rekomendasi dokter atau ahli gizi.
9. Kunyit
Karena mengandung kurkumin, zat dengan aksi antioksidan kuat, kunyit adalah akar yang melawan radikal bebas, memperbaiki fungsi pembuluh darah, meningkatkan relaksasi pembuluh darah, dan menurunkan tekanan darah.
Cara Konsumsi : Untuk mendapatkan manfaat akar ini, dianjurkan untuk mengkonsumsi hingga 3 mg/kg berat badan per hari, dapat dalam bentuk segar atau bubuk, digunakan untuk membumbui sup, semur, jus atau smoothies. Selain itu, bubuk kunyit juga bisa digunakan dalam pembuatan teh. Pelajari cara menyiapkan teh kunyit.
Perhatian: Asupan kunyit yang berlebihan dapat menyebabkan iritasi lambung atau mual. Akar ini tidak diindikasikan untuk penderita batu empedu atau yang sedang mengonsumsi obat antikoagulan. Wanita yang sedang hamil atau menyusui sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan kunyit.
10. Biji rami
Biji rami kaya akan omega 3, lemak sehat dengan tindakan antiinflamasi dan antioksidan, yang menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, mencegah pembentukan plak lemak, meningkatkan fungsi arteri, dan membantu mengontrol tekanan tinggi.
Cara konsumsi : flaxseed dapat dikonsumsi dalam bentuk hancuran atau dalam bentuk tepung, dianjurkan untuk mengkonsumsi 1 sendok makan per hari, dapat digunakan dalam yogurt, buah-buahan atau ditambahkan pada resep seperti kue, roti atau salad.
Perhatian: Asupan biji rami yang berlebihan dapat menyebabkan gas, perut kembung, dan diare.
11. Jahe
Jahe adalah akar yang kaya akan gingerol, zingerone, dan curcumene, yang merupakan senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang meningkatkan relaksasi dan arteri, selain meningkatkan sirkulasi darah, membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Cara mengkonsumsi: Asupan jahe harian yang disarankan adalah hingga 5g per hari, dan dapat dikonsumsi dalam bentuk segar atau kering, dalam bentuk teh dan jus. Jahe juga bisa digunakan sebagai bumbu sup, yogurt, salad, dan semur.
Perhatian: Asupan jahe yang berlebihan dapat menyebabkan sakit perut, perubahan detak jantung dan diare. Akar ini tidak boleh dikonsumsi oleh mereka yang memiliki batu empedu, gangguan pendarahan atau yang sedang menggunakan obat antikoagulan. Orang yang menggunakan obat tekanan darah tinggi dan diabetes hanya boleh mengonsumsi jahe di bawah bimbingan dokter.
Selain itu, konsumsi jahe maksimal selama hamil sebaiknya 1g per hari dan dengan interval maksimal 3 hari berturut-turut. Namun, jahe tidak boleh dikonsumsi di sekitar persalinan karena dapat meningkatkan risiko perdarahan.
12. Bit
Beetroot kaya akan nitrat, komponen yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh, meningkatkan relaksasi arteri dan meningkatkan sirkulasi darah, sehingga membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Cara mengkonsumsi: bit bisa dimakan mentah atau dimasak, di jus, salad atau pâtés. Lihat beberapa resep dengan bit.
Perhatian: penderita batu ginjal harus menghindari konsumsi bit yang berlebihan, karena akar ini merupakan sumber oksalat, senyawa yang bila dikonsumsi berlebihan, mendorong pembentukan batu ginjal. Temukan makanan lain yang kaya oksalat.
Selain itu, bit dapat meningkatkan kadar gula darah, sehingga penderita diabetes juga harus mengonsumsi akar ini dalam jumlah sedang.
13. Bawang putih
Bawang putih menurunkan tekanan darah karena memiliki efek hipotensi dan meningkatkan sirkulasi darah karena efek vasodilatornya. Selain itu, bawang putih juga mencegah pembentukan trombus, karena menghambat agregasi trombosit.
Cara konsumsi : untuk menikmati manfaatnya, dianjurkan untuk mengkonsumsi 1 siung bawang putih mentah sehari. Bawang putih harus dikonsumsi dengan dihancurkan, dipotong atau dihancurkan, dan bawang putih harus didiamkan selama kurang lebih 10 menit sebelum dikonsumsi.
Bawang putih dapat digunakan untuk membumbui daging, pasta, salad, dan menyiapkan saus, misalnya. Selain itu, dapat juga digunakan sebagai teh atau air bawang putih untuk mendapatkan manfaat penurun kolesterol dan pelindung jantung. Lihat lebih lanjut tentang manfaat bawang putih.
Perhatian: Konsumsi bawang putih yang berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan, kram, gas, muntah, diare, sakit kepala, dan pusing. Selain itu, konsumsi bawang putih mentah sebagai obat alami dikontraindikasikan untuk bayi baru lahir, selama proses penyembuhan setelah operasi, orang yang memiliki tekanan darah rendah, sakit perut, pendarahan dan orang yang menggunakan obat yang membantu membuat darah lebih cair.
14. Blueberry
Blueberry mengandung anthocyanin dalam jumlah besar, yaitu fitokimia dengan sifat antioksidan dan antihipertensi yang bekerja dengan meningkatkan fungsi sel yang melapisi permukaan bagian dalam pembuluh darah, sehingga membantu mengatur aliran darah dan mengontrol tekanan darah, selain mencegah perkembangan. hipertensi.
Cara Konsumsi : Untuk mendapatkan manfaatnya, anjuran konsumsi blueberry adalah antara 60 dan 120 gram per hari, yang setara dengan 2/3 hingga 1/2 cangkir. Buah ini bisa dikonsumsi utuh, di jus, ditambahkan ke yogurt atau digunakan untuk membuat kue dan pancake atau untuk membuat teh dengan daun atau buahnya.
Perhatian: karena kandungan vitamin K-nya, buah ini tidak dianjurkan untuk orang yang mengonsumsi antikoagulan, oleh karena itu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi buah ini. Selain itu, karena memiliki efek hipoglikemik, blueberry tidak dianjurkan untuk penderita hipoglikemia.
Tonton video dengan ahli gizi Tatiana Zanin dengan tips tentang apa yang harus dimakan untuk membantu mengontrol tekanan darah tinggi: